Entrenamientos en la piscina (que no involucran vueltas de natación)

Hombre trabajando en la piscina

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Desgarre en el agua con estos entrenamientos en la piscina

Dean Stattmann 13 de junio de 2019 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Hacer ejercicio en el agua no tiene por qué implicar nadar interminables vueltas. Las oportunidades únicas que acompañan al ejercicio en el agua, como el aumento de la flotabilidad y la compresión general, lo convierten en una forma inteligente de optimizar un entrenamiento y divertirse un poco mientras lo hace.



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El agua crea una resistencia constante en todas las direcciones, desafiando tu coordinación y obligándote a reducir la velocidad y concentrarte en la calidad de tus movimientos, dice Alex Isaly, desarrollador de programación grupal nacional para Life Time Fitness y cocreador de Spartan Strong.

El agua brinda muchas oportunidades no solo para aumentar la fuerza cardiovascular, sino también para mejorar la tenacidad mental, el movimiento funcional y la resistencia muscular, dice Isaly. Independientemente de cuáles sean sus objetivos de acondicionamiento físico, el agua es un excelente entorno de entrenamiento para incorporar a su programa general.

Para comenzar, pruebe uno (o todos) de los entrenamientos acuáticos a continuación, creados por los mejores entrenadores. Desde el shadowboxing en aguas poco profundas hasta el trabajo profundo con mancuernas, estos entrenamientos no se parecen en nada a los aeróbicos acuáticos de su abuela. Úselos para desafiar su estado físico de una nueva manera este verano.


Entrenamiento n. ° 1: golpear la piscina

Gideon Akande, N.A.S.M., entrenador de celebridades y boxeador ganador de los Guantes de Oro

El boxeo está ganando popularidad, así que aquí tienes una sesión de golpes desafiante pero de bajo impacto que puedes llevar a la playa o la piscina. (Y solo toma 19 minutos).

Este entrenamiento es un desafío en tierra, ¡pero llevarlo al agua es de otro mundo! Dice Akande. La resistencia natural del agua provoca una mayor participación de los músculos en todo el cuerpo, al tiempo que ralentiza los movimientos. Eso permite un mayor enfoque en la forma y la técnica, sin escatimar en la quema de calorías.

Mejor aún, el agua ayuda a reducir el impacto innecesario en sus articulaciones.

Cómo hacerlo:

Dedique un minuto a cada ejercicio o secuencia de boxeo (por ejemplo, A, B, C) para que cada bloque le lleve tres minutos completarlo. Descanse un minuto entre bloques. En el Bloque 5, haz sombra durante tres minutos seguidos.

Bloque 1

A. Rodillas altas

B. Secuencia de boxeo

  • 2 pasos adelante

  • Jab, cruzar, jab, cruzar

  • 2 pasos atrás

  • Jab, cruzar, jab, cruzar

C. Uppercuts sin parar

Bloque 2

A. Patinadores

B. Secuencia de boxeo

  • 2 escalones laterales a la izquierda

  • Jab, cruz, gancho de plomo, cruz

  • 2 escalones laterales a la derecha

  • Jab, cruz, gancho de plomo, cruz

C. Calzoncillos sin parar

Bloque 3

A. Tuck Jumps

B. Secuencia de boxeo

  • 2 pasos adelante

  • uppercut de plomo, uppercut de espalda, gancho de plomo, cruz

  • 2 pasos atrás

  • Uppercut de plomo, uppercut de espalda, gancho de plomo, cruzado

C. Jabs y cruces sin parar

Bloque 4

A. Saltos amplios de 90 grados

B. Secuencia de boxeo

  • 2 escalones laterales a la izquierda

  • Cruz, gancho de espalda, gancho de plomo, gancho de espalda

  • 2 escalones laterales a la derecha

  • Cruz, gancho de espalda, gancho de plomo, gancho de espalda

C. Rollos sin parar

Bloque 5

A. Caja de sombras


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Entrenamiento n. ° 2: hundirse o nadar


Mike Nicholson, C.S.C.S., entrenador principal en Chelsea Piers y entrenador XPT certificado

Si tiene acceso a una piscina donde podría dejar caer un par de mancuernas en la parte más profunda y nadie le daría ningún problema, este entrenamiento es para usted.

Entrenar con frecuencia bajo el agua y hacer ejercicios que requieran contener la respiración ayuda a enseñar al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, y también puede mejorar la aptitud cardiovascular y ayudar a fortalecer la mente, dice Nicholson.

Es un desafío sentirse cómodo estando incómodo. Sin embargo, lograr esta mentalidad aumentará su fortaleza mental, dice Nicholson.

Este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas a base de agua te permitirá usar pesas de formas que nunca imaginaste y usar músculos que no sabías que tenías.

Cómo hacerlo:

Realice cada ejercicio durante tres a seis minutos. Después de cada ejercicio, descanse durante un minuto de respiración tranquila; Tome respiraciones largas y lentas con el diafragma, todas nasales si es posible. Haga de una a tres rondas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente, o complete cada ejercicio una vez y luego repita el circuito de una a tres veces. Para iniciar la recuperación después del entrenamiento con un verdadero estilo XPT, finalice el entrenamiento alternando entre 15 minutos en una sauna o jacuzzi y tres minutos en un baño de hielo durante tres rondas.

Ejercicio 1



Correr bajo el agua

Sostenga una mancuerna de 10 a 30 libras en cada mano. (El peso de las mancuernas debe ser lo suficientemente pesado como para sostenerlo bajo el agua en el fondo de la piscina). Corra por el fondo de la piscina a un ritmo que pueda mantener hasta que necesite respirar. Cuando necesites tomar aire, coloca las pesas a tus pies y nada hacia arriba para respirar tranquilamente, luego regresa a las mancuernas y continúa corriendo.

Ejercicio 2

Rastreo de reptiles

Sostenga una mancuerna de 15 a 30 libras en cada mano y coloque las pesas en el fondo de la piscina; no los dejes ir. Tu cuerpo debe estar paralelo al fondo de la piscina. Arrástrese por la parte inferior, colocando un peso delante del otro para empujarse hacia adelante hasta que necesite respirar. Cuando necesite tomar un respiro, coloque las pesas a sus pies y nade hacia arriba para respirar tranquilamente, luego regrese a las mancuernas y continúe gateando.

Ejercicio 3

Transporte de munición, mano derecha

Sostenga una mancuerna de 5-15 libras en su mano derecha, manteniéndola en el medio de su pecho. El peso debe ser suficiente para suspenderlo debajo de la superficie del agua sin hundirlo hasta el fondo. Use su mano y piernas izquierdas para nadar en línea recta. (Trate de desperdiciar el menor movimiento posible; cuanta menos energía ejerza, menos oxígeno desperdicia). Continúe nadando a un ritmo que pueda mantener, recuperando una respiración tranquila cuando sea necesario.

Ejercicio 4



Transporte de munición, mano izquierda

Sostenga una mancuerna de 5-15 libras en su mano izquierda, manteniéndola en el medio de su pecho. El peso debe ser suficiente para suspenderlo debajo de la superficie del agua sin hundirlo hasta el fondo. Use su mano y piernas derechas para nadar en línea recta. (Trate de desperdiciar el menor movimiento posible; cuanta menos energía ejerza, menos oxígeno desperdicia). Continúe nadando a un ritmo que pueda mantener, recuperando una respiración tranquila cuando sea necesario.


Entrenamiento n. ° 3 - Repetición de enjuague


Dan Daly, C.S.C.S., entrenador de Equinox Tier X y coordinador de área global de EFTI

Este entrenamiento, que se puede realizar con equipos que se encuentran comúnmente en la terraza de una piscina, combina ejercicios de resistencia basados ​​en la natación con intervalos de alta intensidad para mejorar el acondicionamiento, desarrollar músculo y quemar grasa.

Es una versión de la clase de entrenamiento de fuerza con intervalos de potencia EQX H2O que Daly imparte en la ciudad de Nueva York, y se realiza mejor en agua de 3 a 4 pies de profundidad.

Este es un entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad que promueve el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o una quemadura posterior, dice Daly.

Además de ayudarte a quemar grasa durante y después de tu entrenamiento, este plan tiene sus repeticiones en el rango de hipertrofia, lo que significa que estarás estimulando el desarrollo muscular y los intervalos cardiovasculares están diseñados para desarrollar potencia y velocidad.

Cómo hacerlo:

Después de completar el calentamiento, siga los ejercicios y los ejercicios en cada bloque cuatro veces antes de pasar al siguiente bloque. Después de cada ronda a través de los ejercicios en un bloque, use la caminata de regreso a su punto de partida como descanso.

Calentamiento

A. Natación fácil (50 yardas)

Cualquier golpe

B. Pool Jog (50 yardas)

C. Patada con tabla y aletas (50 yardas)

Bloque 1

A. Tirar del brazalete recto doblado (12 repeticiones)

B. Sprint de natación estilo libre con la cabeza arriba (25 yardas)

Descanso activo

Desplazamiento lateral (100 yardas)

Bloque 2

A. Buoy Burpee (10 repeticiones)

Con una boya de arrastre, zambúllase, toque el piso de la piscina, luego haga un salto en cuclillas, alcance la boya hasta el techo

B. Sprint de natación estilo libre con una boya entre los muslos (25 yardas)

Descanso activo

Desplazamiento lateral (100 yardas)

Bloque 3

A. Inmersión de tríceps junto a la piscina (10 repeticiones)

B. Sprint de natación, cualquier brazada (25 yardas)

C. Jump Squat (10 repeticiones)

Enfriarse

A. Espalda elemental fácil (100 yardas)

B. Braza en la espalda, básicamente


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Entrenamiento n. ° 4 - Impacto profundo


Don Tran, cofundador e instructor principal de Deep End Fitness

Ciertamente no necesita equipo para convertir una piscina en el escenario para un entrenamiento de acondicionamiento completo.

En Deep End Fitness, los programas son creados por antiguos instructores militares de supervivencia en el agua de operaciones especiales y están diseñados para exprimirlo.

Los programas se basan en la brillantez de los conceptos básicos de la eficiencia del agua a través de los principios de concentración mental, relajación a pedido, economía de movimiento y respiración eficiente, dice Tran. Además, entrenar en la parte profunda de una piscina permite que el cuerpo y las articulaciones se recuperen en un entorno regenerativo y reparador.

Cuando se realiza de forma regular y completa (es decir, no se salte los calentamientos respiratorios), los entrenamientos como el que se muestra a continuación también pueden ayudar a aumentar la tolerancia al Vo2 máximo y al C02.

Cómo hacerlo:

Después del calentamiento, complete dos rondas del entrenamiento.

Calentamiento

A. Respiración rápida (30 segundos)

Rápida inhalación de un segundo por la nariz y rápida exhalación de un segundo por la boca

B. Respiración de caja (5 rondas)

Inhala durante cuatro segundos, mantén durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos, mantén durante cuatro segundos

C. Escalera Burpee

En posición de pie, respire profunda y concentrada. Realice un solo burpee, luego tómese un momento para recuperarse y deje que su frecuencia cardíaca baje. Luego repita con dos respiraciones profundas seguidas de dos burpees y recupérese. Siga con tres, luego cuatro, terminando con seis.

D. Bobs (3 rondas)

En agua que le permita estar completamente sumergido mientras está de pie, empuje el piso de la piscina para sacar su cabeza de la superficie. Respire rápidamente antes de volver a hundirse. Tan pronto como sus pies toquen el piso nuevamente, presione hacia arriba para respirar nuevamente y continúe durante un minuto.



E. Retenciones respiratorias inferiores

Tomar una respiración profunda. Al final de la exhalación, contenga la respiración durante 15 segundos. Inhala y luego respira varias veces para recuperarte. Repita con una retención de 30 segundos, seguida de una retención de 45 segundos.

Ejercicio

Ejercicio 1

Bottom Outs (5 repeticiones). Encuentra la parte más profunda de la piscina. Párese en el borde de la piscina, frente al agua. Da un paso completo hacia adelante y métete en el agua con los pies. Toca el fondo de la piscina con las manos, nada hasta la superficie y sal del agua. Esa es una repetición.

Ejercicio 2

Nado submarino (25 metros)

Ejercicio 3

Nadar, cualquier brazada (25 metros)

Ejercicio 4

Burpee (10 repeticiones)

Ejercicio 5

Nadar, cualquier brazada (25 metros)

Ejercicio 6

Nado submarino (25 metros)

Ejercicio 7

Bottom outs (5 repeticiones)


Herramientas y equipo de entrenamiento acuático


Mancuernas hexagonales recubiertas con CAP Barbell

mancuernas

Laird Hamilton podría haber estado lanzando mancuernas a la piscina durante años, pero el entrenamiento en el agua apenas está comenzando a hacer olas en la corriente principal. Por lo tanto, todavía no encontrarás mancuernas que hayan sido diseñadas con ejercicios como la munición. Entonces, por el momento, un conjunto sólido de mancuernas hexagonales regulares es su mejor opción; permanecerán en su lugar cuando los necesite, y el revestimiento duradero evitará que las pesas rayen el fondo de la piscina.

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Dado que estos no son entrenamientos de natación estrictos per se, continúe y diviértase con su atuendo. Pangea fabrica algunos de los bañadores más geniales que encontrarás, y somos fanáticos de este estilo divertido pero clásico. La tela de secado rápido es perfecta para entrar y salir del agua, y la construcción de doble costura garantiza que estos pantalones cortos de alta calidad no se rindan antes que tú. La cintura elástica ofrece un ajuste cómodo, mientras que el estiramiento en cuatro direcciones permite un rango completo de movimiento.

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