Errores previos al entrenamiento que debes detener
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Estos errores previos al entrenamiento pueden detener su progreso (pero tenemos soluciones)
Ashley Keegan 1 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 accionesLa lista de rituales previos al entrenamiento que la gente jura podría durar más que un recibo de CVS por un paquete de chicle. Seguramente lo ha escuchado todo, desde el mejor suplemento exótico de esta semana hasta el santo grial de las proteínas en polvo, hasta todas las sugerencias equivocadas sobre la forma correcta de calentar antes de ir a la parrilla.
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Si bien es posible que muchos de estos consejos no lo maten, técnicamente, es muy probable que algunos de ellos no mejoren mucho sus entrenamientos. De hecho, algunos de los consejos previos al entrenamiento más bien intencionados podrían incluso obstaculizar sus entrenamientos y evitar que logre sus objetivos de acondicionamiento físico. También podría estar gastando el dinero que tanto le costó ganar tratando de comer los alimentos correctos o tomar los suplementos correctos antes de su entrenamiento cuando, en realidad, es mejor que ahorre esos dólares para su membresía en el gimnasio o para actualizar su equipo de ejercicio en casa.
Es por eso que hablamos con algunos expertos para conocer todos los errores previos al entrenamiento que está cometiendo y cómo puede corregirlos antes de su próxima sesión de sudoración.
Error n. ° 1: está levantando pesas con el estómago vacío
`` El primer error que los hombres tienden a cometer es levantar peso con el estómago vacío pensando que quemarán más grasa, pero lo que en realidad ocurre es lo contrario '', dice Daniel Sullivan , entrenador personal certificado y fundador de El físico diesel .
Continúa explicando que esto hace que el cuerpo se vuelva catabólico más rápido, lo que significa que apuntará a la mayor fuente de energía. Desafortunadamente, esta fuente no es grasa, sino músculo.
Frank Dennison, entrenador personal certificado por AAFA y NASM y Gimnasio RockBox El gerente de producto está de acuerdo y señala que nunca debe hacer ejercicio sin comer si está tratando de desarrollar músculo.
Solución: En lugar de comenzar su entrenamiento con un estómago quejándose, Sullivan recomienda una comida ligera antes del entrenamiento. Para Dennison, esto podría significar una suplemento pre-entrenamiento con BCAA , o aminoácidos de cadena ramificada, para aumentar su rendimiento en el ejercicio y mejorar el crecimiento muscular también.
Si entrena temprano en la mañana, asegúrese de estar hidratado y tomar algunos BCAA para evitar que sus músculos se utilicen como energía, recomienda Dennison. Esto evitará que su cuerpo se vuelva catabólico.
Error n. ° 2: es descuidado con su suplemento previo al entrenamiento
Aunque no querrás levantar objetos con el estómago vacío, también querrás tener cuidado con cualquier suplemento pre-entrenamiento que agites antes de la sesión de sudor. Vincent Nguyen-Bui, entrenador personal en La aplicación Bright , advierte sobre algunos errores comunes que puede estar cometiendo, especialmente cuando se trata de tiempo, porciones y deshidratación.
Si toma un suplemento antes del entrenamiento cuando no está bien hidratado, probablemente se sentirá demasiado cansado como para motivarse, dice, y agregó que una mala sincronización y un tamaño de porción inadecuado también pueden causar problemas. Tomar muy poco podría no hacer nada [para ayudar a su entrenamiento]. Por otro lado, si toma demasiado, corre el riesgo de experimentar efectos secundarios como náuseas o problemas para dormir, especialmente si tiende a hacer ejercicio por la noche '.
Dennison se hace eco de este sentimiento y advierte específicamente que no debe probar un nuevo suplemento pre-entrenamiento justo antes de su sesión de sudoración.
A menudo, están llenos de cafeína que puede causar nerviosismo y otros ingredientes que pueden no estar de acuerdo con su cuerpo, dice. Algunos pre-entrenamientos incluso pueden causar malestar estomacal y dolores de cabeza.
Solución: Tome el tamaño de porción sugerido de su suplemento pre-entrenamiento entre 30 y 45 minutos antes de su entrenamiento. Nguyen-Bui señala que tomar la cantidad adecuada de un suplemento pre-entrenamiento en el momento adecuado le permitirá sentir los beneficios justo cuando comienza su entrenamiento.
Dennison también recomienda conocer la cantidad de cafeína en su suplemento pre-entrenamiento y considerar cuánta cafeína adicional planea consumir más allá de eso, como en el café o el té. Dependiendo de cuándo te ejercites, también querrás asegurarte de no alterar tu patrón de sueño en última instancia.
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Si está probando un nuevo suplemento, lea la etiqueta e investigue un poco, sugiere Dennison. Pruebe media porción de un producto nuevo en lugar de una porción completa para ver cómo reacciona su cuerpo.
Si ni siquiera está seguro de lo que contiene su suplemento, la ciudad de Nueva York entrenador personal Karina Krepp sugiere darle a sus proveedores una mirada más cuidadosa. Ella recomienda utilizar Examine.com como recurso para informarle sobre los posibles efectos secundarios, la calidad del producto y lo que dicen otros usuarios.
Error n. ° 3: su comida previa al entrenamiento es demasiado pesada
Si bien hacer ejercicio con el estómago vacío realmente puede obstaculizar el crecimiento muscular, tampoco querrá comer algo demasiado pesado antes de comenzar a sudar.
[Una comida pesada antes del entrenamiento] puede causar náuseas, reflujo ácido, calambres y ralentización del rendimiento, dice Dennison. También trate de evitar comer alimentos con alto contenido de grasa, que pueden ralentizar la digestión.
Aparte de los efectos potencialmente incómodos, un estómago lleno también podría evitar que su cuerpo queme grasa inmediatamente como combustible, lo cual es bastante contraproducente, especialmente si su objetivo actual es la pérdida de peso.
Solución: Dennison sugiere comer frutas antes de su entrenamiento, como manzanas, plátanos e incluso pasas, y señala que se ha demostrado que aumentan la resistencia. También recomienda incorporar una fórmula de resistencia baja en azúcar con 20 a 30 gramos de carbohidratos, BCAA y una fórmula de electrolitos incorporada para mantener sus músculos hidratados.
¿Prefieres ir un poco más natural con tu recarga de energía antes del entrenamiento? Krepp tiene algunos consejos.
Prefiero los alimentos integrales a los suplementos en polvo [porque es] menos exigente para los riñones e hígado, dice ella. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee agregar aminoácidos exógenos y un sorbo o dos de cafeína antes de empezar a quemar.
Sin embargo, si opta por los suplementos en polvo, Krepp recomienda recorrer diferentes opciones confiables para darle a sus órganos un descanso en el procesamiento.
Error # 4: Confías en los estiramientos estáticos
En pocas palabras, los estiramientos estáticos no son suficientes para calentarte antes de tu entrenamiento. (Tú están calentando, ¿verdad?) De hecho, ¡incluso pueden disminuir tu rendimiento!
Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento estático en realidad puede disminuir su fuerza y aumentar el riesgo de estirar o tensar un músculo, advierte Dennison.
Estos estiramientos implican mantener una sola posición durante un período prolongado de tiempo sin movimiento, lo que realmente puede cansar los músculos. En realidad, son excelentes para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la flexibilidad cuando se hacen al final de su entrenamiento, pero simplemente no son buenos para calentar.
Solución: En lugar de estiramientos estáticos, Dennison sugiere estiramientos dinámicos para el calentamiento previo al entrenamiento. Estos son estiramientos que permiten que sus articulaciones y músculos experimenten su rango completo de movimiento para que no haya sorpresas cuando comience su entrenamiento.
O haga algo de cardio ligero durante tres a cinco minutos para calentar, dice Dennison. Y si está entrenando y aislando grupos de músculos, también puede usar bandas de ejercicio con más repeticiones para bombear sangre al grupo de músculos deseado.
Error # 5: Fuiste duro con el alcohol anoche
El consumo de alcohol no solo conduce a la deshidratación al día siguiente, sino que Dennison advierte que podría afectar sus habilidades motoras y coordinación y, en última instancia, provocar lesiones durante el entrenamiento, especialmente si todavía tiene un poco de zumbido en su sistema. Krepp está de acuerdo y señala que si está demasiado cansado, debería cambiar su entrenamiento programado para el día siguiente.
Solución: La solución aquí es simple, según Dennison: disfruta de tus bebidas de manera responsable y deja el entrenamiento para otro día.
Krepp dice lo mismo, y señala que tratar de superar la resaca y causar una lesión puede costarle semanas a largo plazo, en lugar de solo un día.
Pero, si realmente duda en omitir su entrenamiento por completo, ella sugiere realizar movimientos que se ajusten a su capacidad mental para concentrarse y su capacidad física para ejecutar de manera segura en su estado de resaca. O, si eso no parece factible, intente realizar una caminata larga. Como mínimo, un poco de aire fresco debería hacerle bien a tu cuerpo. Solo recuerda traer un poco de agua o electrolitos para mantenerte bien hidratado después de tanto beber.
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