Profundidad de sentadillas adecuada

Profundidad de sentadillas adecuada

Matthew LeBaron

Nuestros expertos en acondicionamiento físico responden a la vieja pregunta: ¿Qué tan profundo debe ponerse en cuclillas?

Es un debate tan antiguo como el tiempo. Un argumento que ha dividido naciones, roto relaciones y destruido incluso a los más fuertes bromances .



¿Qué tan profundo debes ir en tu sentadilla trasera?



Hay algunos tipos que no bajan lo suficiente. Sabes de quién estoy hablando. El tipo que sobrecarga la barra para decir que puede hacer sentadillas una cantidad ridícula, pero en realidad, se mueve tan poco que su sentadilla trasera se parece más a una elevación de pantorrillas.

Luego está el tipo que se pone en cuclillas demasiado profundo sin la movilidad adecuada y se pone en riesgo de sufrir una lesión en la espalda. Como un ávido levantador de pesas, me encontré siendo criticado por diferentes entrenadores por ese problema. Ahora, en mi cabeza, pensé ¿cómo puede ser demasiado profundo algo malo? ¿Qué pasó con el viejo dicho del culo a la hierba?



Con tantas escuelas de pensamiento sobre la profundidad adecuada de una sentadilla trasera, AskMen quería dejar las cosas claras de una vez por todas, así que nos pusimos al día con Sam Christopher , Entrenador de CrossFit en CrossFit callejón trasero en Phoenix, AZ para que lo pesen.

La profundidad adecuada puede variar según el atleta y el deporte elegido. Por ejemplo, una sentadilla de levantamiento de potencia tendrá una postura mucho más amplia y la mayoría de las veces tendrá menos profundidad que la que practicamos en CrossFit. En mi opinión, alguien que esté aprendiendo a ponerse en cuclillas o que busque perfeccionar el movimiento debería apuntar a llegar justo por debajo del paralelo.

Foto cortesía de Mathew LeBron / Atleta: Joshua Martinez



Para lograr esta profundidad ideal, Sam recomienda implementar la prueba de mármol rodante. Imagina que hay una canica en tu rótula mientras desciendes a tu posición en cuclillas. Si la canica rodara por la parte delantera de la rodilla, no está alcanzando una buena profundidad. Pero si la canica rodara hacia atrás hacia la cadera, usted está por debajo del paralelo y podría estar en cuclillas demasiado profundo.

Demasiada profundidad también puede ser un problema si eres un atleta sin la movilidad necesaria para alcanzar esas profundidades sin sacrificar la alineación de la espalda baja. En algunos casos, un atleta puede alcanzar una profundidad que hace que pierda una buena posición de la columna, lo que hace que las caderas giren debajo del torso, lo que produce el infame guiño a tope.

En general, si vas demasiado alto, el okupa no llegará por debajo del paralelo, lo que no activará todo el músculo utilizado en una sentadilla funcional. Demasiado bajo, se puede perder una buena posición y una buena postura, lo que puede provocar una posible lesión.

Sin embargo, si puedes mantener la columna lumbar (parte baja de la espalda) neutral y tienes la flexibilidad para ir de culo a la hierba, una buena sentadilla profunda puede ser muy saludable para tus rodillas y también recluta aún más los isquiotibiales y los glúteos.

Ryan Hopkins , copropietario y entrenador en jefe olímpico de halterofilia de Laboratorio de fuerza SoHo , nos recuerda que al realizar una sentadilla, debes hacerlo con un ritmo de descenso y ascenso uniforme. La mayoría de las veces, ve a los atletas caer al fondo de la sentadilla e intentar usar ese poder e impulso para volver a subir. Eso no solo es malo para las rodillas, sino que también hace que sea más probable que el atleta pierda la posición ideal de la columna vertebral y lo pone en un riesgo mucho mayor de lesionarse.



Foto cortesía de Mathew LeBron / Atleta: Joshua Martinez

Muchos levantadores de pesas novatos se quejarán de dolor de espalda en relación con las sentadillas, pero es probable que esos mismos levantadores sean los que desarrollen una curva en la espalda en la parte inferior de la sentadilla, lo que ocurre cuando intentan ir más bajo que su rango de movimiento individual. realmente permite. Hay algunos ejercicios de movilidad excelentes que puede hacer para aumentar ese rango de movimiento y sentarse de manera segura más abajo en la parte inferior de una sentadilla, pero hasta que pueda hacerlo sin dolor y sin restricciones, solo debe ponerse en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene una espalda recta.

Pasos para lograr la sentadilla perfecta

  • Apriete los músculos centrales y manténgalos tensos durante todo el movimiento.
  • Envíe las caderas hacia atrás unas 2-3 pulgadas y luego hunda el trasero hacia abajo, empujando las rodillas sobre los dedos de los pies.
  • Mantenga el torso lo más recto posible hacia arriba y hacia abajo durante el descenso.
  • Se alcanza la profundidad total cuando el pliegue de la cadera pasa por debajo del paralelo, y aún puede mantener la espalda recta
  • En ese punto, suba con los talones hasta que esté completamente erguido.