La dieta de las legumbres

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Conozca la dieta que puede ayudarlo a perder peso, desarrollar músculo y combatir enfermedades

Debido a que las legumbres son una gran fuente de proteínas, hierro y fibra, muchas personas las colocan principalmente en la mesa.

Las legumbres incluyen una variedad de frijoles: riñón, fava, Lima, cannellini, pinto, horneado, garbanzo, corredor, soja y más, además de maní, lentejas, guisantes y guisantes de ojo negro. Son un sustituto fácil de las proteínas de la carne y un aumento en las legumbres es una forma segura de perder peso.

Aquí hay algunas cosas que debe saber sobre una dieta centrada en legumbres: los pros, los contras y cómo complementarla con otros nutrientes.

Los profesionales

Como cabría esperar de los alimentos naturales, las ventajas de una dieta rica en legumbres son abundantes.

Las legumbres son potencias de nutrientes, dice Edwina Clark , MS, RD, APD (Aus), CSSD y Jefe de Nutrición y Bienestar en Delicioso . [Además de la fibra, las proteínas y el hierro], son una rica fuente de potasio, vitaminas B, ácido fólico y zinc, así como de muchos otros minerales. Apoyan funciones como la digestión, el metabolismo, la replicación del ADN, la regulación de la presión arterial, el desarrollo muscular, el suministro de oxígeno y la inmunidad.

Además del control de peso, una dieta rica en legumbres puede reducir el colesterol y la presión arterial. Como sustituto de las carnes rojas, las legumbres pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

También lo mantendrán a usted, y a su billetera, llenos: son menos costosos que comprar carne, aves o mariscos, dice Abbey Sharp, RD y fundadora de Cocina de la abadía . Están relacionados con la pérdida de peso porque son muy saciantes, gracias a la combinación de fibra y proteína.

Los contras

Las desventajas de una dieta a base de legumbres son pocas, aunque la mayoría de las preocupaciones se relacionan con los nutrientes que contienen los frijoles, los guisantes y las lentejas. no proporcionar a los consumidores.

A diferencia de la proteína animal, las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, dice Sharp. Además, pueden causar muchos gases, calambres abdominales y malestar, por lo que no son buenos para las personas que ya luchan con problemas digestivos como el SII.

La mayoría de las legumbres también están llenas de carbohidratos, lo que las convierte en enemigas de muchas otras dietas y de cualquier persona que sea resistente a la insulina.

Clark advierte aún más preocupaciones: los frijoles y otras legumbres contienen ácido fítico, que reduce la absorción de minerales como el hierro y el calcio. Aunque las legumbres suelen ser una fuente rica de hierro, no todo se absorbe, lo que aumenta la probabilidad de anemia por deficiencia de hierro sin una planificación cuidadosa. Lo mismo ocurre con el zinc.

Para cualquiera que sustituya la carne por legumbres, tenga en cuenta que eliminará la mayor parte de su vitamina B12. Como cualquier vegetariano sabe, debe complementar esto con una vitamina diaria o encontrar alimentos fortificados que hayan sido cargados con estos nutrientes.

Cómo adoptar correctamente una dieta rica en legumbres

Clark sugiere leguminosas germinadas, ya que esto reducirá el contenido de ácido fítico y hará que los nutrientes importantes como el hierro y el zinc estén más disponibles.

Para hacer esto, remoje sus frijoles secos en un frasco de un cuarto de galón y asegure dos capas de estopilla en la parte superior del frasco con una goma elástica. Escúrrelos después de remojarlos durante un día completo. Enjuague, luego cuele una vez más. Guarde el frasco de costado en un espacio oscuro con la parte trasera elevada (para colar más agua). Enjuague, escurra y repita este proceso cada doce horas. Las legumbres brotarán después de dos días y sabrán mejor cuando sean una vez y media el tamaño de la legumbre. Puede refrigerarlos durante un par de días después de la germinación.

También es importante comer una amplia variedad de legumbres, ya que cada una ofrece un conjunto único de nutrientes. Si está evitando específicamente las carnes y desea una dieta vegetariana rica en legumbres, considere comer muchos huevos, productos lácteos, verduras, frutas y grasas vegetales. La clave no es comer solo pulsos, es para aumentar inteligentemente la cantidad de pulsos.

Para satisfacer las necesidades de proteínas, generalmente se requieren más calorías cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana estricta, dice Sharp. Especialmente si estás entrenando mucho con pesas o tratando de perder grasa. Además, asegúrese de obtener una variedad de otras proteínas vegetarianas como nueces, semillas y granos integrales, para garantizar un perfil completo de aminoácidos.

Sharp sugiere una introducción lenta de esta captación de legumbres en la dieta. Puede abrumar el tracto digestivo tener un aumento tan brusco de frijoles y legumbres, así que hágalo gradualmente y mida la respuesta del cuerpo.