Variaciones de flexiones

Variaciones de flexiones

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10 variaciones de flexiones que garantizan enormes ganancias

Si el push-up no es el rey de todos ejercicios de peso corporal , definitivamente pertenece a la familia real. Mucha gente piensa en las lagartijas como un fortalecedor de la parte superior del cuerpo, pero la verdad es que el movimiento de entrenamiento que probablemente aprendiste primero, es en realidad un entrenamiento increíble para todo el cuerpo.

Las flexiones no solo apuntan a tu brazos y hombros . Trabajan el tronco, la espalda, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los bíceps, los tríceps y los hombros. Además, las lagartijas encienden tu metabolismo, por lo que estás quemando grasa durante horas después de tu entrenamiento y no necesitas ningún equipo.





Sin embargo, aquí está la cosa, una vez que hayas llegado al punto en el que puedas hacer 100 repeticiones, puede empezar a aburrir. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, usted y su cuerpo necesitan variedad para superar las mesetas. Nos conectamos con Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning y Joel Harrison, todos instructores en El efecto fénix , un campamento de entrenamiento de acondicionamiento físico impulsado por la comunidad con sede en Los Ángeles, para brindarle algunas variaciones dinámicas de flexiones destinadas a mejorar su entrenamiento.

Comienza desde el principioShowPágina10.

Flexión de rana

Flexión de rana

Objetivo : Pecho, hombros, tríceps, core.

Direcciones : Desde la posición de plancha, las manos debajo de los hombros, los dedos de los pies tocando el suelo, eleve las caderas a una posición de pica, manteniendo la espalda lo más plana posible, doble las rodillas para permitir la extensión completa de la cadera, los codos hacia adentro, baje hacia el suelo y empuje hacia arriba manteniendo las caderas elevado durante todo el movimiento, vuelva a empezar.

ShowPágina 3 9.

Push-up de campana de hervidor

Push-up de campana de hervidor



Objetivo : Pecho, Tríceps, Hombros, Núcleo, Equilibrio

Direcciones : Desde la posición de plancha, las manos en las manijas de la campana de la caldera, el cuerpo plano, el núcleo enganchado, la parte inferior del pecho hacia el suelo, permitir un estiramiento profundo del pecho, lagartija, volver al inicio.

ShowPágina 48.

Push-up Bosu con escaladores Crossover

Push-up Bosu con escaladores Crossover

Objetivo : Pecho, Tríceps, Hombros, Núcleo, Oblicuos, Equilibrio



Direcciones : Desde la posición de tabla en Bosu, las manos planas sobre la superficie, el núcleo enganchado, la parte baja del pecho hacia el suelo, empuja hacia arriba a través del pecho, mientras la rodilla cruza hacia el codo opuesto, comienza el movimiento de nuevo y alterna el cruce de la rodilla para mantener el equilibrio y la activación completa.

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Push-up Bosu con pies elevados

Push-up Bosu con pies elevados

Objetivo : Pecho superior, Tríceps, Hombros, Núcleo, Equilibrio

Direcciones : Desde la posición de plancha, los pies colocados sobre la superficie plana de Bosu, las manos debajo de los hombros, la parte inferior del pecho hacia el suelo, manteniendo el equilibrio sobre Bosu, lagartija a través del pecho.

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Fly push-up

Fly push-up

Objetivo : Pecho, Bíceps, Hombro, Núcleo, Oblicuos

Direcciones : Comience desde la posición de plancha, con las manos muy separadas, las yemas de los dedos en direcciones opuestas, permita que todo el cuerpo se mueva hacia abajo y hacia la derecha, mientras dobla el codo derecho, mantenga el brazo izquierdo recto para permitir el estiramiento del bíceps, permita que las caderas se muevan en la dirección de empuje hacia arriba, manteniendo el núcleo completamente enganchado, regrese para comenzar, direcciones alternas manteniendo los brazos opuestos adecuados rectos o doblados.

ShowPágina 7 5.

Flexión de triángulo

Flexión de triángulo



Objetivo : Medio pecho, Tríceps, Hombro, Núcleo

Direcciones : Desde una posición de plancha, las manos juntas para formar un triángulo debajo del pecho, el núcleo enganchado, los codos metidos, la parte inferior del pecho hacia el suelo, empujar hacia arriba a través del tríceps.

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Flexiones pliográficas avanzadas con palmada detrás de la espalda

Flexiones pliográficas avanzadas con palmada detrás de la espalda

Objetivo : Pecho, Tríceps, Deltoides, Espalda, Núcleo, Espalda baja

Direcciones : Empiece en posición de lagartija, las manos ligeramente más anchas que los hombros, las caderas no caídas por debajo de la cabeza. La clave es crear una fuerza explosiva desde el suelo para obtener suficiente tiempo de aire para permitir el aplauso detrás de la espalda. Presione explosivamente en el suelo y simultáneamente active el núcleo y las caderas mientras explota rápidamente hacia arriba y aplaude con las manos detrás de la espalda baja. Asegúrese de mantener una parte inferior del cuerpo fuerte (piernas / caderas / núcleo), ya que esta es la clave para generar suficiente fuerza explosiva.

ShowPágina 93.

Flexiones de espalda en T

Flexiones de espalda en T

Objetivo : Pecho, Tríceps, Hombros, Abdominales, Oblicuos.

Direcciones : Después de regresar a la posición superior de una flexión, gire hacia cualquier lado y alcance la mano hacia arriba, como si fuera una tabla lateral. Repite en el otro lado después de otra flexión.

ShowPágina 102.

Plancha para caminar Push Up

Plancha para caminar Push Up

Objetivo : Pecho

Direcciones : Planche con las manos directamente debajo de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. Luego, bájese lentamente doblando los codos detrás de usted hasta que su cuerpo se eleve unos centímetros del piso. Mantenga las caderas niveladas y exhale mientras se empuja hacia la posición inicial.

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Flexiones hasta parada de manos

Flexiones hasta parada de manos

Objetivo : pecho, hombros, core, trapecios superiores

Direcciones : Empiece en posición de lagartija, las manos ligeramente más anchas que los hombros, las caderas no caídas por debajo de la cabeza. Doble las rodillas levemente y empuje explosivamente a través de sus pies usando sus manos para estabilizarlo mientras coloca sus pies en línea sobre su cabeza. Aprieta tu núcleo mientras te mantienes parado de manos durante unos segundos antes de volver a bajar y repetir.

** Nota: Primero debes asegurarte de dominar la parada de manos antes de intentar este movimiento avanzado.