Razones por las que está perdiendo músculo
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¿Sus hábitos de salud y estado físico le están haciendo perder músculo?
Mackenzie Shand 29 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 accionesDesarrollar cantidades significativas de músculo puede llevar meses, incluso años, de entrenamiento dedicado, pero algunos errores simples en su enfoque de la gestión del estado físico, la nutrición y el estilo de vida podrían poner en riesgo sus ganancias ganadas con tanto esfuerzo.
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Para ayudarlo a determinar por qué podría estar perdiendo músculo y cómo evitar que progrese, consultamos con el fisiólogo del ejercicio HSS. Salón Kelyssa , CSCS, CEAS para obtener información privilegiada.
¿Cuáles son las causas comunes de la pérdida de masa muscular?
Si siente que ha estado perdiendo fuerza o masa muscular últimamente, hay algunos posibles culpables. Si bien la mayoría son cosas que puede prevenir y corregir, si está preocupado, siempre debe hablar con su médico, ya que podría ser el resultado de una afección médica subyacente.
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Sarcopenia: La palabra elegante para la pérdida de masa muscular a medida que envejece. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada con la edad y es un contribuyente principal a los déficits musculoesqueléticos, dice Hall.
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La inactividad física: Quizás, como era de esperar, estar inactivo durante un período de tiempo decente contribuirá a la pérdida de masa muscular. Si no usa los músculos del cuerpo, pueden descomponerse para conservar energía. Esto puede suceder durante una enfermedad o después de una lesión cuando el movimiento es más limitado o mientras se está demasiado sedentario, dice Hall.
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Nutrición pobre: Tus padres no se equivocaron cuando te dijeron que ciertos alimentos te ayudarían a ser grande y fuerte. Hall comparte que una mala nutrición también puede contribuir a la pérdida de masa muscular y asegurarse de que está cumpliendo con la cantidad diaria recomendada actual de proteínas puede ayudarlo a mantener la masa muscular.
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Enfermedades genéticas o médicas: Es posible que la pérdida de masa muscular no tenga nada que ver con su rutina de ejercicios o su dieta. Según Hall, la genética e incluso ciertas afecciones médicas, como la esclerosis múltiple y la distrofia muscular, también pueden contribuir a la pérdida de masa muscular. Como se mencionó anteriormente, siempre debe hablar con su médico para determinar si este es el caso.
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Otras razones por las que podría estar perdiendo músculo
Por lo tanto, esos son los principales culpables de la pérdida de masa muscular, pero resulta que sus otros hábitos de acondicionamiento físico y estilo de vida también podrían influir.
Imágenes falsas El entrenamiento de fuerza regular, ya sea con su peso corporal o con el peso real, es increíblemente importante cuando se trata de desarrollar masa muscular, pero, como con todo en la vida, el equilibrio es clave. Entrenar demasiado o demasiado duro con poco descanso y recuperación puede llevar a músculos y articulaciones sobrecargados y con exceso de trabajo, dice Hall.
Ella comparte que esto no solo puede resultar en dolor muscular y fatiga que impactan el rendimiento, sino que podría resultar en lesiones que limitarán por completo las actividades de fortalecimiento muscular.
Imágenes falsas Tu amada sesión de cardio también podría ser la culpable de la pérdida de masa muscular. Esto no significa que deba dejar de correr, andar en bicicleta o abordar cualquier ejercicio cardiovascular que le guste , pero, al igual que con el entrenamiento con pesas, no querrás ir demasiado lejos. Y en este caso, querrás asegurarte de que tu dieta también satisfaga tus necesidades. El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar calorías, pero si no consume suficientes calorías o carbohidratos para suministrar energía para el cardio excesivo, su cuerpo descompondrá las proteínas como fuente de combustible, dice Hall.
Ella recomienda distribuir su cardio durante varios días a la semana, en lugar de concentrarse en completar horas de cardio todos los días, lo que es más probable que lleve a la pérdida de masa muscular.
Imágenes falsas Incluso si completó una serie adicional de repeticiones o aumentó el peso que está levantando, no se está haciendo ningún favor si tiene una forma deficiente en su entrenamiento. Esto también puede provocar lesiones, desequilibrio en los músculos y pérdida de masa muscular. Es importante concentrarse en la forma adecuada de todos los ejercicios para asegurarse de que está reclutando los músculos correctos para los patrones de movimiento, agrega Hall.
Si está reclutando la musculatura incorrecta para un ejercicio, podría estar desactivando los músculos correctos. Esto puede provocar desequilibrios en los músculos y en las articulaciones, provocando un uso insuficiente en algunos y un uso inadecuado en otros.
Imágenes falsas Está bien, entonces estás haciendo una buena cantidad de ejercicio y tomándote un tiempo para recuperarte, pero aún estás perdiendo músculo. ¿Lo que da? Es hora de analizar su dieta. Si no consume suficientes nutrientes o calorías en sus comidas, podría ser el momento de modificar su plan de comidas semanal. Si hace ejercicio correctamente y se recupera adecuadamente, pero no proporciona los nutrientes adecuados o no reduce demasiadas calorías, el cuerpo no puede desarrollar músculo, dice Hall.
La proteína juega un papel muy importante en el desarrollo y crecimiento muscular. Tener una cantidad decente de proteína con cada comida proporciona a las células de los músculos aminoácidos, que son utilizados por los músculos para crecer y fortalecerse. Las grandes fuentes de proteínas incluyen carnes magras y pescado, huevos, productos lácteos, nueces y semillas, legumbres y frijoles. Sin embargo, también puede considerar beber un batido de proteína en polvo antes o después de tu entrenamiento.
Imágenes falsas El estiramiento y el rodillo de espuma no son las únicas formas de darle a tus músculos algo de R + R, por lo que están listos para la acción en tu próximo entrenamiento; la R real también es clave. El sueño adecuado es importante para mantener la masa muscular porque sus músculos se recuperan cuando duerme, dice Hall.
Agrega que durante el sueño se libera una hormona del crecimiento que también ayuda a estimular la reparación y el crecimiento muscular.
¿Cuáles son las mejores formas de prevenir la pérdida de masa muscular?
1. Mantente activo
Ya sea que esté esperando crecer o mantener su masa muscular, necesita darles algo de acción a sus músculos para que sigan funcionando. Mantener una rutina de ejercicios [equilibrada] que consista en entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular ayudará a mantener la masa muscular, dice Hall.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, prueba una carga que te permita realizar 3 series de 8-15 repeticiones con la forma adecuada a un ritmo lento controlado y con un descanso entre series. El esfuerzo debe ser desafiante pero no demasiado desafiante. Para asegurarse de que no sea demasiado intenso, dice que apunte a un 7 u 8 en una escala de dificultad del 1 al 10.
Hall agrega, elija movimientos que involucren más de una articulación, como sentadillas o sentarse en las gradas, filas, escalones, pasos laterales con una banda, prensas y marchas.
2. Descanse
Como se señaló anteriormente, el sueño adecuado y el tiempo de recuperación entre los entrenamientos solo lo ayudarán en el peldaño largo. Duerma lo suficiente y permita que el cuerpo se recupere entre las sesiones de ejercicio para asegurarse de no exagerar con una rutina de ejercicios, dice Hall.
3. No te olvides de hidratarte
El agua siempre es una buena idea. Hall recomienda beber mucha agua para asegurarse de que los músculos estén adecuadamente hidratados para su funcionamiento, crecimiento y reparación.
4. Empaque en Proteína
Cumplir con la dosis diaria recomendada de proteína. La ingesta diaria ideal de proteínas varía de persona a persona, pero Hall dice que la recomendación general es de 0,8 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal; si pesa 150 libras, su ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 120 gramos. Sin embargo, debe hablar con su médico o nutricionista antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
5. Establecer un horario
¿Tratas de controlar tus objetivos de #musclemass mientras mantienes un equilibrio saludable de entrenamientos durante la semana? Haz un horario. Mantener una rutina ayuda a establecer buenos hábitos y permite la planificación e implementación adecuadas de rutinas de ejercicio, horarios de alimentación y horarios de sueño para que sus propias metas personales para el día se sientan alcanzables y no abrumadoras, dice Hall. Ella agrega que esto fomentará los cambios de hábitos y la retención para que no vuelva a caer en patrones de pérdida muscular.
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