Entrenamiento de pirámide inversa para obtener más ganancias

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Sí, con esta rutina es posible quemar el cuerpo en solo 3 horas a la semana

¿Quiere desarrollar más fuerza y ​​músculo? Entonces necesitas hacer más. Esto significa empujar más peso, hacer más repeticiones, más series, etc. Al mismo tiempo, no puedes seguir agregando más y más repeticiones y series por el simple hecho de hacerlo. Si lo hace, puede provocar fácilmente sobreentrenamiento, agotamiento y lesiones.

Pero, como les mostraré a continuación, existe un método de entrenamiento brutalmente efectivo que la mayoría de los chicos ni siquiera conocen. Y este método te ayudará a acumular músculos, fuerza y ​​a estar en forma, todo mientras haces ejercicio tan solo tres días a la semana. Se llama entrenamiento de pirámide inversa. Y si lo configura como le muestro a continuación, es muy posible que cambie la forma en que entrena para siempre.



Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Cómo entrenan el 99 por ciento de los chicos

En primer lugar, veamos cómo entrenan la mayoría de los chicos. Si alguna vez ha entrenado en un gimnasio, encontrará que la mayoría de los hombres entrenan usando los dos métodos siguientes:

Conjuntos rectos

Esta es tu vainilla 'tres series de cinco repeticiones'. El pequeño problema con este método es que podrías terminar teniendo problemas para hacer cinco repeticiones en las tres series. La primera serie siempre es buena, pero luego aparece la fatiga, lo cual no es un gran problema, pero puede hacer que levantes mucho menos peso a largo plazo, lo que te impide alcanzar tu máximo potencial.

Entrenamiento piramidal



Con el entrenamiento piramidal, su primera serie es la más ligera y cada serie siguiente aumenta de peso y disminuye en repeticiones. Por ejemplo, una prensa de hombros con mancuernas siguiendo los protocolos de entrenamiento piramidal se vería así:

Juego 1:50 libras x 12

Conjunto 2:60 libras x 10

Conjunto 3:70 libras x 8

Estás piramidalizando los pesos con cada juego, de ahí el nombre.



El gran problema con el entrenamiento piramidal es que estás agotando tus músculos con cada serie anterior, lo que apesta para ganar fuerza. Estás levantando el peso más liviano cuando estás más fresco y levantando el peso más pesado cuando estás más fatigado. . Como puede imaginar, esta no es la forma más inteligente de ejercitarse si realmente quiere fortalecerse.

¿Qué es el entrenamiento de pirámide inversa (RPT)?

Es exactamente lo que parece. RPT es un entrenamiento piramidal invertido. Con RPT, en lugar de aumentar la cantidad de peso y disminuir la cantidad de repeticiones con cada serie, su primera serie será la más pesada. Entonces, usando el mismo ejemplo anterior de press de hombros con mancuernas, así es como se vería el RPT:

Conjunto 1:80 libras x 3-4

Conjunto 2:70 libras x 4-6

Conjunto 3:60 libras x 6-8



A diferencia del entrenamiento piramidal, el objetivo del RPT es realizar primero la serie más intensa. Esto es exponencialmente mejor para desarrollar fuerza porque estás levantando tu serie más pesada cuando estás completamente descansado, lo que te permite poner tu máximo esfuerzo en la primera serie y te permite retroceder un poco en las siguientes series sin dejar de estimular adecuadamente tus fibras musculares.

3 razones por las que debería hacer RPT

1. Alta intensidad

Con RPT, estás levantando el peso más pesado cuando estás menos fatigado y el peso más ligero cuando estás más fatigado. Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​músculo, la intensidad es el nombre del juego. Y RPT satisface esto en todos los niveles mientras evita que se agote.

2. Entrenamientos más cortos y brutalmente efectivos

Debido a la naturaleza de alta intensidad de RPT, sus entrenamientos serán mucho más cortos que su rutina típica de culturismo. Naturalmente, no podrás hacer tantas series porque pondrás mucho esfuerzo en esa primera serie pesada.

3. Mayor motivación para terminar realmente su entrenamiento

Uno de los mayores escollos del entrenamiento en serie recta y piramidal es que los músculos siempre están agotados por la serie anterior. RPT corrige esto permitiéndole realizar primero su serie más difícil. De esta manera, puede recuperarse mentalmente sabiendo que la parte más difícil de su entrenamiento se realizará temprano. Después de eso, todo lo demás se sentirá como un paseo por el parque.

Una rutina de RPT de tres días que puede usar ahora mismo

Muy bien, suficiente charla. A continuación, le mostramos cómo puede comenzar a implementar RPT en su capacitación hoy mismo.

lunes

Ejercicio 1 - Variación del peso muerto (peso muerto convencional, peso muerto sumo o peso muerto con barra de trampa)



Empiece con tres o cuatro series de calentamiento. Descanse durante tres minutos después de la primera serie y descanse durante dos o tres minutos entre las otras dos.

Serie 1 (80% de tu repetición máxima) x 4-6 repeticiones

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 2: dominadas ponderadas

Empiece con dos o tres series de calentamiento. Descanse dos o tres minutos después de la primera serie y descanse dos minutos después de las otras dos.

Serie 1 (80% de tu repetición máxima) x 4-6

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 3 - Curls con barra - 3 x 8-10

Realice este ejercicio de una manera tradicional y recta. Descansa un minuto entre series.

miércoles

Ejercicio 1 - Press de banca con barra

Empiece con tres o cuatro series de calentamiento. Descanse tres minutos después de la primera serie y descanse dos o tres minutos después de las otras dos.

Serie 1: (80% de su 1 repetición máxima) x 4-6 repeticiones

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 2 - Press inclinado con mancuernas (no más de 30 grados de inclinación)

Empiece con una o dos series de calentamiento. Descansa dos minutos entre series.

Serie 1 x 6-8 repeticiones

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 3 - Flexión de tríceps - 3 x 8-10

Realice este ejercicio de una manera tradicional y recta. Descansa un minuto entre series.

viernes

Ejercicio 1 - Sentadilla con barra (elige entre sentadillas delanteras o traseras)

Haz de tres a cuatro series de calentamiento. Descanse tres minutos después de la primera serie y descanse dos o tres minutos después de las otras dos.

Serie 1: (80% de su 1 repetición máxima) x 4-6 repeticiones

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 2 - Press de hombros (elija entre un press con mancuernas o con barra)

Haz de tres a cuatro series de calentamiento. Descansa dos minutos entre series.

Serie 1 x 6-8 repeticiones, descansa 2 min

Serie 2 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 1

Serie 3 (disminuir el peso en un 10-15%) x 1-2 repeticiones más que la Serie 2

Ejercicio 3 - Extensiones de piernas - 3 x 8-10

Realice este ejercicio de una manera tradicional y recta. Descansa un minuto entre series.

Ejercicio 4 - Elevación de pantorrillas - 3x10

Realice este ejercicio de una manera tradicional y recta. Descansa un minuto entre series.

Programa de entrenamiento

El entrenamiento anterior se realiza en un horario dividido de tres días. Entonces esto significa que estás entrenando cada dos días (MWF). Cualquier otro día es un día de descanso.

Progresando en RPT

Como cualquier otro entrenamiento, la clave es mejorar y fortalecerse con el tiempo. Con RPT, puede hacer esto de varias formas.

Puede aumentar el peso que levanta en su primera serie. Esto también debería ayudarlo a aumentar el peso que levanta en su segunda y tercera serie. Pero si no se siente lo suficientemente fuerte para levantar más peso en la primera serie, puede aumentar el peso en la segunda o tercera para progresar. También puede aumentar la cantidad de repeticiones en el segundo y tercer set.

Calentamientos

No se salte el calentamiento: hacerlo aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Además de las series de calentamiento recomendadas, también puede caminar a paso ligero en la caminadora antes de su entrenamiento para despertar realmente sus músculos.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría calentar para el press de banca cuando su primera serie pesa 225 libras:

Barra solo x 10

135 libras x 5

155 libras x 3

175 libras x 1

Keith Lai es un preparador físico y fundador de FitMole . Se enfoca en ayudar a los hombres a vivir el estilo de vida que no es fitness, que ayuda a los hombres comunes a construir el cuerpo de sus sueños sin la complejidad de las reglas tradicionales de fitness.