Entrenamiento de Ronnie Coleman para un cuerpo más grande

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El culturista más grande del mundo explica cómo realmente acumular músculo

Cada semana ponemos su cuerpo a prueba con un desafío completamente nuevo de un atleta o profesional del fitness de primer nivel. Esta semana hemos solicitado la ayuda de una de las estrellas más grandes del mundo del culturismo (y lo decimos literalmente, absolutamente enorme). Prepárate para la sesión de levantamiento de pesas de tu vida. No puedes dejar de construir un cuerpo más grande con este entrenamiento.

¿QUIÉN ES MI NUEVO PT?

Ronnie Coleman es un estadounidense retirado culturista profesional . Ganador del título de culturismo Mr.Olympia durante ocho años seguidos, también ostenta el récord de más victorias como profesional de la IFBB (26 que molestan las mangas) y es considerado uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Puedes ver por qué ...





Ronnie Coleman

¿QUE ESTAMOS HACIENDO?

'Buen trabajo duro a la antigua', dice Ronnie, 'usando ejercicios y rangos de repeticiones que se ha demostrado que funcionan durante décadas'. Nos estamos concentrando en tu parte superior del cuerpo y tu espalda específicamente. Si quieres probar cómo lo hacen los culturistas, aquí tienes.



¿PARA QUE SIRVE?

Desarrollar músculo y fuerza. Nos estamos concentrando en los músculos de la espalda, lo cual es ideal si está buscando aumentar la talla de una camiseta, pero sus brazos y abdominales también serán evaluados y desarrollados.

NIVEL DE DIFICULTAD

Los ejercicios son adecuados para cualquier persona por encima del nivel de principiante. Solo asegúrese de conocer la forma adecuada de los ejercicios que tiene ante sí. Las recomendaciones de peso están en el nivel de élite, este es el tipo de cosas que haría el mismo Ronnie, así que comience donde se sienta cómodo y esfuércese para aumentar de peso cada semana, aunque solo sea por unos pocos kilos. 'El progreso requiere tiempo y disciplina', dice.



EL ENTRENAMIENTO

Lat pull downs

  • Serie de calentamiento de 30 repeticiones
  • Realice 4 series de 12-15 repeticiones - aumente el peso en cada serie

Un ejercicio de fuerza que hace exactamente lo que dice: trabaja duro esos dorsales, siéntese y agarre la barra. Curva ligeramente la espalda para que el pecho sobresalga. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho mientras exhala, manteniendo el torso en una posición fija. Apriete los músculos de la espalda y luego levante la barra a la posición inicial.

Peso muerto



  • Juego de calentamiento con 60 kg.
  • Juego de calentamiento con 140 kg.
  • Serie 1:12 repeticiones con 185 kg
  • Serie 2:12 repeticiones con 225 kg
  • Serie 3:12 repeticiones con 265 kg
  • Serie 4:12 repeticiones con 305 kg

Levante el peso del piso, levantándolo hasta que sus rodillas y caderas estén bloqueadas. Mantenga la espalda neutra: curvar la parte inferior de la columna podría causar lesiones. Siempre puedes probar con un juego pesado también. Estoy seguro de que todos han visto el famoso peso muerto de 800 libras, dice Ronnie. Ahora, no lo hice en todos los entrenamientos, pero si te sientes bien ese día y te gusta ir pesado, ¡hazlo!

Inclinado sobre filas con barra

  • Juego de calentamiento con 100kgs.
  • Serie 1:12 repeticiones con 145 kg
  • Serie 2:10 repeticiones con 185 kg
  • Serie 3: 8 repeticiones con 225 kg

Agarre la barra con las palmas hacia abajo. Doble ligeramente las rodillas y doble el torso hacia adelante, de modo que la espalda quede recta y casi paralela al suelo. Mantenga la cabeza erguida y levántela, con los codos pegados al cuerpo. Use sus antebrazos para levantar el peso y apriete los músculos de la espalda en la posición superior. Esto ayuda a desarrollar una fuerza increíble en esos músculos de la espalda media.



Filas de esquina

  • Juego de calentamiento con 5 platos
  • Serie 1:12 repeticiones con 7 platos
  • Serie 2:12 repeticiones con 9 platos
  • Serie 3:10 repeticiones con 12 platos

Otro método eficaz para fortalecer la espalda. Carga un extremo de la barra con las pesas, con el otro encajado en una esquina para mantenerlo quieto. Mueva hacia adelante para que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso, con las rodillas ligeramente dobladas. Agarre el bate y levántelo con los codos, tirando hacia arriba hasta que las placas toquen su pecho. Baja la espalda, pero no dejes que las placas toquen el suelo.

Un último consejo de Ronnie: 'El tiempo entre series debe ser corto y lo suficientemente largo como para que estés lo suficientemente recuperado para golpear la siguiente serie con fuerza'.



Ronnie Coleman asistirá a la nueva exposición de fitness FitConUK en el Olympia de Londres del 21 al 23 de abril. Para obtener más información sobre la exposición o para comprar un boleto, visite fitcon.co.uk .