Las reglas para los entrenamientos AMRAP

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Gana en el gimnasio con el único estilo de entrenamiento que tienes que usar

Desarrollar músculo es un concepto simple.



Levanta pesas para estresar tus músculos y tu sistema nervioso. Tómese un descanso para que su cuerpo se recupere y deje que sus músculos se vuelvan más gruesos para manejar el mismo estrés. Entonces vete espalda al gimnasio y hacer un poco más.



Enjuague y repita según sea necesario.

Pero si ha estado entrenando durante un tiempo, como cuatro o más años de manera constante, en realidad se vuelve cada vez más difícil estresar su cuerpo lo suficiente para obtener resultados. Peor aún, incluso si estresas tus músculos lo suficiente a través de los entrenamientos, estarás sentado al borde de la navaja de esforzarte y sobreentrenar.



Cuando esto sucede, obtienes la infame meseta. Y esos chupan más duro que un Video musical de Lil Yachty .

Entonces, ¿Qué haces?

Entrena hasta el fracaso.



¿Recuerda todos esos artículos de ejercicios que decían que nunca, y quiero decir NUNCA, entrenar hasta el fracaso? Bueno, ya no eres un novato.

Por ejemplo, cuando aprendió a conducir por primera vez, tuvo que poner sus manos en 10 y 2 en todo momento. Bueno, ahora que eres un adulto, puedes sostener el volante con los muslos mientras comes un burrito de desayuno y te afeitas. (Ese será mi próximo artículo: Anthony's School of Driving).

Ahora que ha entrenado por un tiempo, realmente se beneficiará del entrenamiento hasta el fracaso. estratégicamente . Con el tiempo, aumentará sus niveles de fuerza, romperá sus mesetas y estimulará mucho más las ganancias de músculo y fuerza.

Cómo entrenar para fallar correctamente

El concepto se llama AMRAP, que significa tantas repeticiones como sea posible. Dentro de un entrenamiento, te darás la libertad de llevar ciertas series al máximo.

Y aquí está el asunto de la droga: cuando entrenas para fallar, en realidad aumentar la secreción de hormonas para el desarrollo muscular como HGH y testosterona en comparación con los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.



También crea para llevar su cuerpo y mente al límite.

A menudo, inconscientemente emparejamos nuestro esfuerzo con el conjunto. Por ejemplo, si es un conjunto de cuatro, comenzará a cansarse en el tercero; si es un conjunto de ocho, comenzará a cansarse en el quinto. Pero cuando dices, voy a empujar hasta la última pizca de fuerza, romperás tus límites internos y desarrollarás la fuerza mental.

Hágalo correctamente y prosperará.

Sin embargo, hazlo mal y sufrirás.

Estas son las reglas para usar AMRAP correctamente:

1. SIEMPRE, SIEMPRE, SIEMPRE use una buena técnica. Esto no es negociable. AMRAP no es una excusa para usar una forma deficiente en tu sentadilla trasera, eso solo pide una lesión. En su lugar, mantenga una gran técnica durante todo el conjunto; si siente que comienza a romperse a medida que se agota, DETENER . (¡Por favor!)

2. Solo haga AMRAP en su última serie de ejercicio. Por ejemplo, si haces 5 series de 5 repeticiones, solo haz 4 series de 5 repeticiones y, en la última serie, usa AMRAP. Sin embargo, si prueba AMRAP en los cinco conjuntos, se agotará antes de poder obtener los resultados deseados.

3. NO haga AMRAP en ejercicios complejos. Usar AMRAP con levantamientos olímpicos puede ser genial en tu clase de CrossFit local, pero seguro que no lo recomendaría. A medida que se cansa, su técnica se deteriorará, lo que podría provocar lesiones.

4. NO use AMRAP continuamente. Este tipo de estrés de entrenamiento es, a falta de mejores palabras, Estresante . Por lo tanto, no debe usarlo todo el tiempo porque pondrá a prueba su sistema nervioso central y autónomo. En su lugar, solo use esta táctica durante unas pocas semanas a la vez mientras pedalea en otros esquemas de series / repeticiones.

5. Realice los ajustes necesarios. Si usualmente usa un peso (200 libras) para 5 repeticiones, su protocolo AMRAP debería hacer que lo haga de 7 a 9. Pero si su AMRAP le da 14 repeticiones, su peso es demasiado liviano.

A continuación, organicé algunos entrenamientos AMRAP estándar para que pueda ver cómo se ve y comenzar a incorporarlo hoy.

Buena suerte.

ENTRENAMIENTO 1:

A1) Sentadilla frontal - 4x6, 1xAMRAP

A2) Dominar - 4x6, 1xAMRAP

B1) Press de banca con mancuernas - 4x6, 1xAMRAP

B2) Sentadilla cáliz - 4x6, 1xAMRAP

ENTRENAMIENTO 2:

A1) Sentadilla dividida búlgara - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) Flexiones de anillo - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Sentadilla cáliz - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Remo apoyado en el pecho - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, es un colaborador habitual que aparece en Men’s Health and Golf Digest y es el fundador de GroomBuilder , el programa de fitness de 8 semanas para transformar la forma en que luce para su boda. ¡Obtenga el curso electrónico GRATUITO de 5 días para aprender a ponerse en forma para el gran día!