¿Debería adoptar una dieta vegana?

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Jared Leto y Tobey Maguire son fanáticos de esta dieta, pero ¿deberías probarla?

Tradicionalmente, adoptar una dieta vegana se consideraba una elección ética o religiosa. Pero en los últimos años, cada vez más personas se están volviendo veganas por razones de salud. Ha habido un asombroso aumento del 350% en el número de veganos en el Reino Unido, de 150.000 personas en 2006 a 542.000 personas en 2016. Los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas son ampliamente defendidos e incluyen tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto en sangre, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Ahora hay cientos de sitios web, libros y grupos de apoyo en línea para veganos, lo que hace que sea más fácil que nunca seguir una dieta basada en plantas. Los veganos famosos incluyen a Jared Leto, Joaquin Phoenix y Tobey Maguire.

Dieta vegana: ¿cómo funciona?



En su forma más básica, la dieta vegana puede considerarse una dieta de exclusión, sin consumir alimentos de origen animal. Esto incluye:



  • Todas las carnes y aves
  • Todos los pescados y mariscos
  • Productos lácteos, ovinos y caprinos
  • Huevos
  • Gelatina
  • Cariño

Sin embargo, para aquellos que siguen el dieta por razones de salud o pérdida de peso , el azúcar y los carbohidratos refinados también se reducen al mínimo.

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Las frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, frijoles y legumbres forman la base de una dieta vegana, y los expertos en nutrición enfatizan la importancia de comer una buena variedad de estos alimentos. Las dietas veganas deben contener cantidades adecuadas de legumbres y alternativas lácteas fortificadas para garantizar que cumplan con los requisitos de zinc, hierro, omega-3, calcio, vitamina B12 y vitamina D, ya que están fácilmente disponibles en carne, pescado, aves, huevos, y lácteos, dice Charlene Grosse, dietista.



También es importante consumir una variedad de proteínas diferentes para asegurarse de obtener la cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas, que el cuerpo no puede producir por sí mismo). Las fuentes de proteínas veganas incluyen legumbres (frijoles secos, guisantes y lentejas), nueces y semillas, productos de soya y panes y cereales integrales (en particular, amaranto, avena y quinua).

Un día típico como vegano podría verse así:

Desayuno: Granola con fruta fresca y leche de almendras.



Almuerzo: Tofu y vegetales salteados con ajo, soja, guindilla y jengibre.

Cena: Chili de frijoles con arroz integral y guacamole.

Aperitivos: fruta fresca, nueces crudas y semillas.

Pros de la dieta vegana

  • Alto en fibra, muy bueno para controlar la saciedad y el apetito.
  • Debido a la larga lista de alimentos restringidos, la dieta vegana elimina de forma natural una gran cantidad de alimentos procesados.
  • Los veganos tienden a consumir una mayor ingesta de frutas y verduras y, como resultado, tienen una dieta más rica en nutrientes.
  • A medida que el veganismo crece en popularidad, más tiendas especializadas y productos están disponibles para satisfacer la demanda.

Contras de la dieta vegana

  • Existe el riesgo de deficiencia de algunos nutrientes, incluida la vitamina B12. La deficiencia de B12 es muy común en los veganos, un estudio muestra que el 92% de los veganos tienen deficiencia de este nutriente crítico.
  • Altamente restrictivo y difícil de cumplir a largo plazo.
  • Puede ser difícil salir a comer en cafés y restaurantes.
  • Muchas alternativas veganas (por ejemplo, productos cárnicos a base de soja) pueden ser altamente procesadas
  • Requiere un nivel de conocimiento nutricional para asegurarse de obtener una dieta equilibrada que incluya todos los nutrientes que necesita.
  • Se requiere diligencia al revisar las etiquetas de los alimentos en busca de ingredientes ocultos como cuajo y gelatina.
  • Es posible que se requiera suplementación.

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El veredicto

Las dietas veganas, vegetarianas y que contienen carne pueden ser saludables. Del mismo modo, todos los tipos de patrones de alimentación pueden ser perjudiciales para la salud si no se planifican correctamente. Una dieta vegana saludable tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen tasas más bajas de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto en sangre, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, si la dieta vegana no se planifica cuidadosamente para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales, aumentará el riesgo de deficiencias nutricionales ”, dice Grosse.

La Vegetarian Society recomienda que las dietas que excluyen todos los productos de origen animal deben asegurarse de obtener la ingesta diaria recomendada de fuentes fortificadas o suplementos.



La vitamina B12 es producida por las bacterias en el intestino de los animales y no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 son la carne, los huevos, la leche y el queso. Existe la idea errónea de que es posible obtener B12 de fuentes vegetales como la soja fermentada, la espirulina y la levadura de cerveza. Sin embargo, estos alimentos vegetales en realidad contienen análogos de B12 llamados cobamidas, que se cree que compiten con B12 y bloquean su ingesta, por lo que en realidad aumentan la necesidad de B12. Aquellos que siguen una dieta vegana deberán asegurarse de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un suplemento si se lo recomienda su profesional de la salud, dice Grosse.

Otros nutrientes que los veganos pueden necesitar para complementar son el hierro y los ácidos grasos omega-3, dependiendo de la calidad de su dieta. Se debe buscar asesoramiento nutricional profesional.

Una dieta vegana saludable es rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Algunos de los beneficios recomendados de cambiar a una dieta vegana incluyen una mejor digestión, disminución de la presión arterial, niveles de energía más altos, piel más clara, pérdida de peso y un riesgo reducido de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, todo esto depende de la elección correcta de los alimentos: una dieta rica en una amplia variedad de verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, legumbres y otros alimentos saludables de origen vegetal. Por el contrario, una dieta vegana alta en azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados ​​puede en realidad ser perjudicial para la salud y puede conducir a un control deficiente del azúcar en la sangre (lo que resulta en caídas de energía y antojos de azúcar) y aumento de peso. El riesgo de cantidades insuficientes de nutrientes clave como calcio, vitamina D, vitamina B12, omega 3, zinc y hierro también es real. Se aconseja a las personas que investiguen y busquen asesoramiento profesional antes de embarcarse en un estilo de vida vegano a largo plazo.

Calificación de la dieta vegana

Conveniencia / Viabilidad - 6/20

Una dieta vegana estricta excluye todos los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos, gelatina, miel). Esto puede ser difícil de sostener debido a la falta de variedad, la restricción extrema y los desafíos que conlleva comer fuera de casa o fuera de casa. Algunos veganos (especialmente aquellos que lo hacen por razones de salud más que éticas) pasan a una dieta vegetariana primero como un paso intermedio. Muchos alimentos precocinados no son aptos para veganos y, por lo tanto, el cumplimiento de esta dieta generalmente requiere mucha cocción desde cero y un cierto grado de planificación y organización.

Costo - 15/20

Una dieta vegana saludable se basa en gran medida en productos frescos y, debido a que generalmente es menos capaz de depender de la comida preparada, puede parecer bastante costosa. Sin embargo, no tener que comprar carne y pescado puede marcar una diferencia significativa en su factura de comestibles. Los alimentos básicos veganos como los frijoles, las lentejas y las legumbres también son muy baratos.

Seguridad - 16/20

Si se sigue con sensatez, una dieta vegana puede ser completamente segura. La Asociación Dietética Británica afirma que se pueden diseñar dietas veganas bien planificadas basadas en plantas para apoyar una vida saludable en todas las edades y etapas de la vida. Sin embargo, existen algunas preocupaciones sobre las deficiencias de nutrientes como la vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc (que están todos presentes en los alimentos de origen animal). Siempre se recomienda que las personas con una afección médica consulten a su médico de cabecera antes de comenzar un nuevo régimen dietético.

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Flexibilidad - 5/20

Debido a la gran cantidad de alimentos excluidos, la dieta vegana es muy restrictiva. Para las personas con alergias e intolerancias adicionales, como intolerancia al gluten (donde se debe evitar el trigo, el centeno, la cebada espelta y la avena), el cumplimiento puede ser difícil, ya que esto limita aún más un dieta muy limitada .

Efectividad - 16/20

Las investigaciones muestran que los veganos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un IMC (índice de masa corporal) más bajo que los consumidores de carne. Una dieta vegana saludable es rica en fibra (en forma de frutas, verduras, frijoles y cereales integrales), lo que significa que es probable que las personas que hacen dieta se sientan satisfechas con menos calorías.

Una revisión de 2015 de 12 ensayos dietéticos descubrió que las personas que siguen una dieta vegetariana, y especialmente las que siguen una vegana, ven mejores resultados que las personas que hacen dieta con otros planes de pérdida de peso.

En general, las personas asignadas a los grupos de dieta vegana perdieron significativamente más peso (alrededor de cinco libras y media) que las personas a dieta que comían carne y otros productos animales.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto depende de la calidad de la dieta vegana que consuman, según Grosse.Los veganos, como otros, pueden elegir alimentos que afecten el aumento de peso, como comer grandes cantidades de alimentos con alto contenido de grasas o calorías, o bajo en nutrientes.

Puntuación final - 58/100


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