¿Deberías hacer estocadas a diario? Y cómo clavar la forma perfecta

Hombre haciendo estocadas afuera con balones medicinales sobre sus hombros

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Las estocadas merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento lo antes posible

Mackenzie Shand 3 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Toma caliente: las estocadas son el héroe anónimo de los movimientos de ejercicio. Mientras no tengan flash o garbo de una lagartija o tabla lateral , trabajan casi todos los grupos de músculos de su cuerpo, desde las pantorrillas y los glúteos hasta la base y los hombros. Y, al igual que con caminar o correr, el movimiento unilateral de la estocada también aumenta el equilibrio.



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Ya sea que se lleve al frente, atrás o de lado, con o sin peso, este ejercicio de resistencia no debe olvidarse en su rutina de ejercicios. Pero, ¿con qué frecuencia deberías hacer estocadas? ¿Y cómo sabe si está utilizando el formulario adecuado? Para responder a todas esas preguntas, y más, llamamos a uno de nuestros profesionales del fitness favoritos, Max Castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Fisiólogo del ejercicio, Hospital for Special Surgery (HSS) para ayudarnos a analizarlo todo.


Beneficios de las estocadas


  • Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo: Si bien se requieren varias partes del cuerpo para entrar en acción para completar una estocada adecuada, la parte inferior del cuerpo asume la peor parte del trabajo. Los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas se fortalecen y se estiran particularmente a través de estocadas.
  • Mejora el equilibrio y la estabilidad: Ejercicios unilaterales como estocadas, donde mueves un lado de tu cuerpo de manera diferente al otro (p. Ej., una sentadilla estándar o dos son lagartijas, no unilaterales) son excelentes para mejorar el equilibrio. Piense en la última vez que realizó estocadas hacia adelante y lo difícil que fue mantener el equilibrio y el control, agrega Castrogaleas. Los músculos del núcleo y las caderas juegan un papel muy importante para ayudarlo a mantener el control del cuerpo durante el movimiento. A medida que esos músculos se fortalezcan, gracias a su trabajo de estocada, verá una mejora en su estabilidad y equilibrio en el futuro.
  • También trabaja la parte superior del cuerpo: Como se mencionó, el núcleo se pone en acción cuando haces estocadas frontales, traseras o laterales, ya que te ayuda a mantenerte estable cuando cada lado de tu cuerpo está haciendo algo diferente. Incluso si está haciendo una estocada sin peso, sus hombros y espalda también se activan, ya que son necesarios para ayudarlo a mantener una postura adecuada a medida que realiza el ejercicio de resistencia.
  • Se puede realizar de varias formas: Dejando a un lado los impactos en tu físico, lo mejor de las estocadas es que son increíblemente versátiles para que no te aburras. Las estocadas permiten el movimiento multidireccional ya que hay variaciones que se pueden realizar en diferentes planos de movimiento, comparte Castrogaleas. Esto es excelente para mezclar la rutina de ejercicios de la parte inferior del cuerpo al incluir variaciones de estocada de adelante hacia atrás, de lado a lado y de rotación.
  • Fácil de empezar: Las estocadas son adecuadas para todos los niveles de aptitud física y se pueden adaptar fácilmente para satisfacer sus necesidades; más información a continuación. Además, aunque definitivamente puedes agregue pesos a la mezcla , no son obligatorios, lo que significa que puedes hacer estocadas prácticamente en cualquier lugar.

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¿Deberías hacer estocadas todos los días?




Bien, las estocadas son geniales, lo entiendes, pero ¿eso significa que deberías hacerlas todos los días? ¿Quizás incluso varias veces al día? Esto es lo que Castrogaleas tiene que decir: cuando realizamos una actividad física o ejercicio, descomponemos los músculos. Al realizar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, debe asegurarse de realizar al menos 48 horas de descanso entre cada grupo de músculos principal. Él dice que este tiempo de descanso permite que los músculos se repare y minimiza el riesgo de lesiones por uso excesivo.


¿A cuántas repeticiones de estocadas debes apuntar?


La cantidad de series de estocadas y repeticiones que complete dependerá en gran medida de su nivel de condición física y del tipo de entrenamiento que esté completando. Cuando se trata de repeticiones, comience en el extremo inferior y aumente lentamente, recomienda Castrogaleas. Debes asegurarte de realizar las estocadas con la técnica adecuada. A medida que desarrolle fuerza, puede comenzar a aumentar las repeticiones y, dependiendo de su objetivo, incluso puede comenzar a agregar pesas.

Recuerde: un error que las personas suelen cometer con los movimientos unilaterales es contar mal sus repeticiones al no hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.


Cómo incorporar estocadas en su entrenamiento




Las estocadas son bastante versátiles y no es necesario reservado para el inicio o el final de su entrenamiento . Según Castrogaleas, las estocadas se pueden colocar en cualquier parte de su entrenamiento.

Cuando se completan al principio, pueden ser parte de su calentamiento, en el medio pueden ser parte de su circuito de fuerza (es posible que desee agregar algunos pesos aquí), y si lo hace al final, puede realizarlos como parte de un finalizador metabólico, dice.

¿La única advertencia? Si recién está comenzando a incluir estocadas en sus entrenamientos, colóquelas al comienzo de su entrenamiento, ya que todavía tendrá mucha energía para trabajar en la técnica adecuada.


¿Qué es la forma adecuada de estocada?


Ilustración gráfica del hombre haciendo estocadas con tres contornosImágenes falsas

Al igual que con cualquier movimiento de ejercicio, solo se está haciendo un flaco favor al ignorar la forma adecuada. La mala forma no solo puede ponerlo en mayor riesgo de lesiones, sino que es probable que no mejore el rendimiento con el tiempo si no está ejercitando sus músculos correctamente. Para ayudarlo a asegurarse de que está realizando las estocadas correctamente, Castrogaleas analizó los puntos clave para recordar.

  1. Para realizar una estocada, dé un paso adelante con una pierna al caminar y arrodíllese hacia el suelo.
  2. A medida que desciende a la posición de estocada, inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene una columna neutral y mantiene las rodillas alineadas con las caderas y los dedos de los pies.
  3. En la posición inferior, desea mantener la rodilla trasera ligeramente separada del suelo y la rodilla delantera alineada o ligeramente detrás del dedo del pie.
  4. Debes evitar que la rodilla trasera caiga al suelo, que la parte inferior de la espalda se arquee o se redondee excesivamente y que la rodilla delantera se mueva demasiado hacia adelante.

Adaptación de estocadas para que coincida con su nivel de habilidad


Lo mejor de las estocadas es que pueden ser completadas por personas de todos los niveles.



Principiante: Si eres un principiante, Castrogaleas recomienda comenzar disminuyendo el rango de movimiento, para que la rodilla trasera no tenga que acercarse al suelo. Si la estabilidad es un problema, [usted] puede realizar estocadas inversas asistidas (cuando da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante); realice estas estocadas sujetándose de un objeto para apoyarse o mantener el equilibrio.

Advanced: La incorporación de pesas, ya sean mancuernas, barras o pesas rusas, es una de las mejores formas de aumentar la dificultad de un entrenamiento de estocadas. Castrogaleas agrega que también puede realizar estocadas en múltiples planos de movimiento: estocadas laterales (dando un paso hacia un lado), estocadas con reverencia (dando un paso hacia atrás y hacia el lado opuesto en lugar de directamente detrás de usted, como si estuviera haciendo una reverencia). ), estocadas rotacionales (realizar una estocada estándar mientras giras la parte superior del cuerpo para mirar hacia el costado de tu pierna adelantada) '. También recomienda intentar realizar estocadas en diferentes tempos, como ir lento al bajar y rápido al subir.


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