¿Deberías hacer sentadillas todos los días? Y cómo clavar la forma perfecta

Hombre haciendo una sentadilla con barra en un gimnasio

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Su guía de sentadillas aprobada por expertos está aquí

Jon Lipsey 20 de enero de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Cuando un hermano del gimnasio quiere medir a otro, es probable que su pregunta inicial sea ¿cuál es tu banco? Sin embargo, una mejor pregunta podría ser preguntar ¿qué sentadillas? porque hay un buen argumento de que este último es un mejor indicador de su capacidad y fuerza para levantar objetos.

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La sentadilla a veces se conoce como el 'rey de los ejercicios', dice el campeón de hombre fuerte y propietario de Gimnasio Spartan Performance , Jack Lovett. Eso puede ser cierto o no, pero hay una buena razón por la que es tan popular. Genera masa en toda la parte inferior del cuerpo, así como en los erectores de la columna, al tiempo que aumenta los niveles de fuerza de todo el cuerpo.


Beneficios de las sentadillas


Fuerza mental: Cuando haces sentadillas, no solo estás desarrollando destreza física. También hay beneficios mentales. Me gusta el hecho de que tienes que ser mentalmente fuerte para realizar una sentadilla pesada o, mejor aún, una serie pesada de 20 repeticiones, dice Lovett. Tales series no son la única forma de entrenar, pero garantizan resultados si eres lo suficientemente fuerte mentalmente para superarlas & hellip; La forma más confiable de mejorar es trabajar en áreas que están fuera de su zona de confort. Sobresalir en los levantamientos que encuentra más difíciles hará que incluso los músculos más rebeldes crezcan.

Rendimiento atlético mejorado: Es probable que descubra que incorporar las sentadillas en su plan de entrenamiento también lo hace más efectivo en el campo deportivo. Hacer sentadillas con salto, por ejemplo, puede mejorar simultáneamente varias tareas de rendimiento atlético diferentes, como esprintar y saltar, según un informe de la Revista de ciencia y medicina del deporte . Estos hallazgos de laboratorio también están respaldados por la experiencia de Lovett en el gimnasio. Cuando entrenas tu sentadilla, aumentas tu potencial de producción de fuerza, lo que entrará en juego en el entrenamiento de potencia, dice. Recuerde, la forma número uno de aumentar la potencia es fortaleciéndose en los levantamientos con barra clave, no solo haciendo muchos saltos de caja.

Desarrollo muscular de todo el cuerpo: Como Lovett compartió anteriormente, las sentadillas se realizan con pesas o sin ayuda para desarrollar la masa muscular y la fuerza en la parte inferior del cuerpo, pero el factor de estabilidad también afecta todo, desde el núcleo hasta la espalda.

El caso para agregar sentadillas a su rutina de ejercicios es claro. Nuestra guía experta para la técnica de sentadillas perfecta, consejos avanzados y variaciones clave lo ayudarán a cosechar las recompensas del movimiento y garantizarán que sea la envidia de sus seguidores en el programa o de los demás asistentes al gimnasio cuando sea seguro regresar a


Forma perfecta de sentadillas con barra




La clave para dominar la sentadilla es dominar la técnica básica desde el principio, dice Nuevo plan corporal fundador, Joe Warner. Debe intentar hacer que el patrón de movimiento de cada repetición se vea lo más similar posible, independientemente de cuánto peso esté levantando.

Estos son los mejores consejos de Warner para la sentadilla con barra:

(Nota: aparte del peso y la posición de los brazos, la misma forma se puede aplicar a una sentadilla de peso corporal o una sentadilla en copa)

  • Párese con la barra sobre la espalda, las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los codos hacia adelante para involucrar los dorsales (músculos de la espalda) para construir una posición sólida de la parte superior del cuerpo.

  • Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera. Antes de levantar, imagina que estás atornillando tus pies en el piso para construir una base estable.

  • Respire profundamente, refuerce su núcleo y (manteniendo el pecho hacia arriba) flexione simultáneamente las caderas y las rodillas para bajar hacia el piso.

  • Vaya lo más bajo que pueda sin colapsar hacia adelante o meter la pelvis hacia abajo. Idealmente, sus muslos estarán al menos paralelos al piso, pero no sacrifique la técnica para perseguir la profundidad.

  • Puede empujar ligeramente las rodillas hacia los lados en la parte inferior del movimiento para abrir las caderas y aumentar su rango de movimiento.

  • Una vez que haya bajado lo más posible, empuje los talones y la parte media del pie para elevarse y exhale gradualmente a medida que avanza. Haz una pausa, toma un respiro y pasa a la siguiente repetición.


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Consejos avanzados para sentadillas


Consigue un nuevo RP en sentadillas con estos consejos del campeón de la Federación Mundial de levantamiento de pesas sin drogas y creador de Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Mantenga un camino recto

Desde un punto de vista técnico, debes asegurarte de que la trayectoria de la barra sea buena: debe ser recta hacia arriba y hacia abajo, dice Hamilton. Él recomienda filmarse a sí mismo o pedirle a un amigo que lo mire para asegurarse de mantener la forma recta. Si no es correcto, es probable que sucedan dos cosas.

Uno: tus caderas pueden estar disparándose desde abajo. Verá que esto sucede con levantadores más altos o personas con torsos un poco más largos, agrega y señala que también podría ser una debilidad de cuádriceps, en cuyo caso querría agregar algunas sentadillas frontales adicionales a su rutina para desarrollar esos músculos.

Dos: es posible que se esté cayendo hacia adelante, lo que probablemente sea un problema técnico. Piense en empujar la parte superior de la espalda hacia la barra y experimente cambiando el lugar donde está mirando: Hamilton agrega que, si bien muchos recomiendan mantener una posición neutral de la cabeza y mirar hacia el suelo, cuando lo hace, cae hacia adelante, así que inténtelo. y vea qué funciona mejor para usted.

2. Mantente apretado

Hamilton señala que su espalda nunca puede ser demasiado fuerte para hacer una sentadilla. Mantenlo apretado, mantén los omóplatos juntos, dice. Cuando se trata de ejercicios adicionales para ayudar a mantener la espalda firme y fuerte, prefiere las filas, en particular las filas apoyadas en el pecho, a las dominadas porque quitan la espalda baja del movimiento para que puedas entrenarla con más frecuencia.

3. Encuentre la posición de su pie

Como se mencionó anteriormente, los pies deben mirar hacia adelante o ligeramente abiertos: Hamilton enseña a tener los dedos de los pies ligeramente abiertos. En cualquier lugar de 10 a 30 grados de rotación externa funcionará, dice. Esto se debe a que encuentra que es mucho más cómodo golpear la profundidad, porque ya está girado externamente y los glúteos están encendidos y listos para comenzar. Si un cliente tiene un resultado natural, eso sería una excepción, ya que es posible que tenga que esforzarse para girar los dedos de los pies hacia adentro.


¿Deberías ponerte en cuclillas todos los días?


¿Hacer sentadillas a diario mejorará tus resultados? Le preguntamos al entrenador personal Daniel Ventura para desglosarlo por nosotros.

¿Con qué frecuencia debes ponerte en cuclillas?

Se podría decir que puede ponerse en cuclillas con tanta frecuencia como sea capaz de recuperarse, dice Ventura. Debe dejar que el proceso de recuperación siga su curso para obtener el máximo beneficio del entrenamiento que ha realizado, por lo que no tiene sentido apresurarse. Si ha realizado una sesión de sentadillas con barra de buena calidad, no estará listo para hacer el movimiento nuevamente al día siguiente. Agrega que, si practicas el trabajo de movilidad y te tomas en serio la recuperación, todo mientras sigues una dieta saludable y un buen régimen de sueño, entonces deberías poder hacer dos o tres sesiones de sentadillas en una semana.

¿Eso todavía se aplica si estás realizando diferentes variaciones de sentadillas?

Según Ventura, si va a trabajar en sus sentadillas varias veces a la semana, debe abordar diferentes variaciones. Podría hacer una sentadilla trasera con barra en una sesión y una sentadilla frontal con barra en otra, dice. También puede introducir una versión menos desafiante del ejercicio en la misma sesión, para que se fatiga de manera segura. Por ejemplo, puede agregar una sentadilla con peso corporal o en copa a su sesión de sentadillas con barra para aligerar la carga de su cuerpo.

¿De qué más deberías estar consciente?

El tipo de sentadilla que estás haciendo afectará la frecuencia recomendada, comparte Ventura.

Si estás tratando de desarrollar fuerza y ​​estás haciendo sentadillas traseras pesadas hasta el fracaso, solo lo harás un par de veces a la semana, agrega. Si está haciendo circuitos de pérdida de grasa que incluyen series de sentadillas de peso corporal, puede hacerlo con más frecuencia porque el principal desafío en un entrenamiento de alta intensidad es cardiovascular en lugar de concentrarse en reclutar y romper tantas fibras musculares como sea posible.


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Errores comunes en las sentadillas y cómo evitarlos


El error: mala respiración

Mucha gente no sabe cómo respirar cuando tiene una barra pesada en la espalda, dice Lovett. El mejor resultado es que no levanta tanto peso como podría. Lo peor es que se lesiona en la parte inferior del ascensor porque está demasiado relajado cuando hace una pausa.

La solución: aprenda a prepararse

La respiración es una parte integral del aparato ortopédico, que se hace para crear presión intraabdominal, dice Lovett. Respire profundamente antes de comenzar la repetición y refuerce sus abdominales. Aguante la respiración mientras baja, luego exhale cuando suba. Finalmente, respire en la parte superior.

El error: no agarrar lo suficientemente fuerte

Necesitas agarrar la barra lo más fuerte posible para crear tensión en toda la parte superior de tu cuerpo, dice Lovett. Si no tiene tensión en el torso, es más probable que se caiga hacia adelante.

La solución: usa tus manos

Prefiero una colocación de la mano más estrecha. Deberías apuntar a doblar la barra sobre tu espalda, dice Lovett. Mueva los codos hacia atrás y hacia abajo para asegurar los dorsales. Cuanto más apriete la barra, mejor será su elevación.


Variaciones clave de sentadillas


Gráfico de sentadilla frontalImágenes falsas

Cómo:

  • Coloque la barra en la parte delantera de los hombros, descansando sobre las palmas de las manos, que deben estar hacia arriba con los codos en alto.

  • Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.

  • Simultáneamente, doble las caderas y las rodillas para bajar lo más que pueda sin doblar la espalda ni doblar el coxis hacia abajo.

  • Mantenga el pecho hacia arriba y los codos en alto para mantener una posición fuerte, luego empuje los talones y la parte media del pie para volver al inicio del movimiento.

Cuándo:

Puedes usar esto como la variación principal de sentadillas en tu entrenamiento o, si eres un levantador experimentado, puedes realizarlo como un ejercicio de asistencia después de la sentadilla con barra, dice Warner.

Por qué:

Sostener la barra en la parte delantera de los hombros cambia el énfasis en los cuádriceps, por lo que es excelente para fortalecer ese grupo de músculos.

Gráfico de sentadilla cálizImágenes falsas

Cómo:

  • Este movimiento se realiza mejor con una pesa rusa, pero también puede hacerlo con una mancuerna.

  • Sostenga la pesa rusa contra su pecho, agarrándola por el mango con los codos metidos a los lados.

  • Los pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos ligeramente hacia afuera.

  • Simultáneamente, doble las caderas y las rodillas para bajar lo más que pueda sin doblar la espalda ni doblar el coxis hacia abajo.

  • Mantenga el pecho hacia arriba para mantener una posición fuerte y luego empuje los talones y la parte media del pie para volver al inicio del movimiento.

Cuándo:

Warner señala que este es uno de los ejercicios de sentadillas más versátiles. Lo usaría como una ayuda en lugar de como el movimiento principal en un entrenamiento de sentadillas porque la carga es comparativamente ligera. También puede incluirlo en un circuito de pérdida de grasa con pesas rusas.

Por qué:

Es ideal para principiantes porque la carga más liviana lo convierte en una opción segura y la posición del peso lo alienta a mantener el torso erguido, que es algo con lo que mucha gente lucha.

Gráfico de sentadilla por encima de la cabezaImágenes falsas

Cómo:

  • Presione la barra sobre la cabeza y párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

  • Refuerce su núcleo y, al mismo tiempo, doble las caderas y las rodillas para bajar lo más que pueda sin redondear la espalda o doblar el coxis hacia abajo.

  • Empuja los talones y la mitad del pie para volver al inicio del movimiento, manteniendo la barra sobre tu cabeza antes de pasar a la siguiente repetición.

Cuándo:

Al igual que la sentadilla frontal, esto se puede utilizar como una variación principal de la sentadilla o como un ejercicio de asistencia, dice Warner.

Por qué:

Según Warner, es excelente para mejorar la estabilidad, así como para desarrollar la fuerza del núcleo y los hombros. Si apaga su núcleo, perderá el control del peso. [Esta variación] es utilizada a menudo por los levantadores olímpicos porque necesitan ser buenos para controlar una barra pesada por encima de la cabeza. Para la población general, probablemente no sea la variación de sentadillas más importante.


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