¿Deberías empezar a hacer flexiones todos los días? Y cómo obtener la forma adecuada

Hombre haciendo flexiones

Imágenes falsas

Es hora de que agregue flexiones a su rutina de ejercicios

Mackenzie Shand 15 de septiembre de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Cuando se trata de movimientos de entrenamiento, las flexiones son tan básicas y antiguas como parece. Pero sabes lo que dicen, 'si no está roto, no lo arregles', ¿verdad? Tan difíciles como pueden ser, las flexiones siguen siendo un elemento básico en muchas rutinas de ejercicios por una razón. Trabajan. Y no solo los brazos, como te habrían hecho creer.



Claro, es posible que las lagartijas no sean tan llamativas y emocionantes como otras modas del fitness, pero si te comprometes a hacerlas de forma regular, tienes la garantía de ver resultados. Y además, no necesita ningún equipo adicional ni mucha experiencia para comenzar.



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Pero antes de que te pongas al suelo y nos des 20, nos pusimos al día con Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, fisiólogo del ejercicio en HSS para obtener la primicia sobre cómo fue el impulso. -up beneficia a su cuerpo, cuándo y con qué frecuencia debe participar en una ronda, cómo combinar su rutina de flexiones para adaptarse a su nivel de condición física y, algo que muchos de nosotros olvidamos, cómo asegurarse de que está usando forma de principio a fin.


Beneficios de las flexiones




Desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo: Si espera desarrollar fuerza en la parte superior de su cuerpo, las flexiones de brazos son un excelente lugar para comenzar. Según Castrogaleas, los principales grupos musculares o áreas corporales a las que se dirige son el pecho, los hombros, el serrato anterior y el tríceps. Si bien también podría trabajar en el desarrollo de los músculos en esas áreas levantando pesas, usar su propio peso corporal como resistencia significa que a) no necesita herramientas adicionales yb) puede adaptar fácilmente su entrenamiento para que se ajuste a sus habilidades.

Y trabaja el resto del cuerpo también: Claro, los chicos que ves haciendo 100 repeticiones de flexiones de una sola vez pueden tener mucho volumen en la parte superior del cuerpo, pero la flexión se considera en realidad un movimiento de entrenamiento de cuerpo completo. Castrogaleas comparte que todo, desde los músculos que rodean el manguito rotador hasta los músculos de su núcleo, y los músculos alrededor de las caderas, juegan un papel importante para ayudar a su cuerpo a completar una lagartija con la forma adecuada.

Se puede ajustar fácilmente para adaptarse a los niveles de condición física: Las flexiones son un gran ecualizador. Tanto si eres un entusiasta del fitness como un novato, existe un estilo de flexiones que se adapta a tus habilidades. Dependiendo de [su] nivel de condición física, [usted] puede comenzar a realizar una lagartija contra una pared, mientras que otros pueden progresar a una lagartija con los pies elevados. Independientemente de dónde empiece, grupos musculares similares están involucrados debido a su patrón de movimiento relativo, agrega Castrogaleas.



No se necesita equipo: Como se mencionó anteriormente, la flexión se puede hacer sin el uso de equipo adicional. Si bien puede optar por completar su ronda de flexiones en una colchoneta de yoga o ejercicio, puede hacerlo fácilmente en cualquier superficie dura y lisa.


¿Deberías hacer flexiones todos los días?


Entonces, hemos determinado que las lagartijas son excelentes para tu cuerpo, pero ¿eso significa que debes hacerlas todos los días? Quizás, sorprendentemente, la respuesta es no. En opinión de Castrogaleas, usted lata tener demasiado de algo bueno y el tiempo de descanso no debe ser ignorado. Para que su cuerpo se recupere y se fortalezca, debe incluir el tiempo de descanso. Sin el descanso y la recuperación adecuados, terminarás entrenando en exceso y posiblemente te lastimes, dice. Agrega que dado que está utilizando su peso corporal como una forma de carga, debe pensar en las flexiones como un ejercicio de entrenamiento de resistencia. Con el entrenamiento de resistencia, se recomienda un descanso de 48 horas entre entrenamientos.

Aún así, esto no significa que todo el entrenamiento físico deba estar fuera de la mesa durante esos días de descanso. Múltiples grupos de músculos están involucrados durante la lagartija, por lo que en lugar de hacer lagartijas todos los días, puede utilizar algunos días para trabajar en la estabilidad del core, la estabilidad de la cadera y la estabilidad de la escápula, ya que las mejoras en estas áreas se transferirán a técnica de flexiones, señala.


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¿A cuántas repeticiones debes apuntar?


No importa dónde se encuentre en su experiencia de flexiones, su enfoque siempre debe estar en la calidad del movimiento y no en la cantidad. Castrogaleas recomienda que los principiantes comiencen con una serie de cinco flexiones completas, utilizando la técnica adecuada. A partir de ahí, puede intentar aumentar de dos a cinco repeticiones en la siguiente serie, y si está realizando varias series, intente dejar al menos dos flexiones en el tanque y evitar fallar, dice.


Cuándo incorporar las flexiones en su entrenamiento




Si bien puede completar sus repeticiones de flexiones, al principio, en la mitad o al final de su entrenamiento, es posible que desee considerar marcarlas en su lista antes de abordar cualquier otra cosa. Al comienzo del entrenamiento, tu cuerpo aún estará fresco, por lo que realmente puedes concentrarte en mantener una buena técnica mientras intentas completar un mayor número de repeticiones, dice Castrogaleas. Intentar hacer lagartijas después de la sesión de sudor será más desafiante ya que sus músculos estarán fatigados, tendrá que concentrarse más en mantener la forma adecuada y es probable que no haga tantas repeticiones.

A Castrogaleas también le gusta incorporar movimientos similares a lagartijas en sus calentamientos. Me gusta incluir flexiones de yoga, donde terminas en una posición de perro boca abajo para mis calentamientos en esos días en los que estoy realizando ejercicios de entrenamiento de resistencia por encima de la cabeza, dice.


¿Cuál es la forma adecuada de lagartijas?


Si aún no quedó claro, la forma adecuada al hacer flexiones es clave. No solo se asegurará de que active los músculos correctos y aproveche al máximo su entrenamiento de flexiones, sino que también es fundamental para evitar lesiones y tensiones. Castrogaleas recomienda que piense en sus lagartijas como una tabla en movimiento. Trate de mantener su núcleo y glúteos comprometidos en todo el rango de movimiento. Esto le ayudará a mantener una posición de columna estable y neutral, dice.

Forma de flexiónImágenes falsas

Para comenzar, coloque las manos debajo de los hombros, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, y mantenga los codos en un ángulo de 45 grados, o más cerca, de su cuerpo con los codos apuntando hacia atrás. Evite que sus codos se ensanchen, ya que esto generará una tensión no deseada alrededor de los hombros, dice Castrogaleas.

Puede ser tentador moverse rápidamente e intentar ganar impulso de inmediato, pero Castrogaleas advierte que esto puede hacer que pierda el control. Realizar el movimiento demasiado rápido, sin tener conciencia del núcleo y las caderas, probablemente resultará en una mala calidad del movimiento. Desarrolle la conciencia de su cuerpo antes de aumentar su velocidad, dice.


Cómo ajustar la lagartija a su nivel de condición física


Dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, o incluso dónde se encuentre en un día determinado, su rutina de flexiones se puede adaptar para adaptarse a lo que su cuerpo es capaz de hacer. Castrogaleas señala que realizar una lagartija sobre las rodillas o incluso pararse con las manos empujando un sofá o la encimera de la cocina son excelentes alternativas para los principiantes que se enfocan en clavar su forma e involucrarán los mismos grupos de músculos que la posición clásica.

Alternativamente, si desea aumentar la dificultad de su flexión, una vez que haya clavado su forma, siempre puede agregar más repeticiones y aumentar su velocidad, intente una flexión de estilo militar con una palmada entre cada repetición, intente hacer sus flexiones con un brazo, o intente hacerlas con una o ambas piernas levantadas o elevadas.


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