Entrenamiento simple con una barra

Un hombre con una barra descansando sobre sus hombros mientras mira a la derecha.

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Este simple entrenamiento con barra está a punto de convertirse en tu favorito

Genial, ¿cuándo puedo empezar? Olvidé mencionar, entreno en mi sótano y solo tengo una barra y placas de peso.



Hice una pausa por un momento, reclinándome en mi silla y reflexionando sobre las posibilidades.



Uno sí y otro no cliente online el mío posee una combinación de herramientas (pesas, pesas rusas, mancuernas y bandas) o tiene acceso a un gimnasio, pero no a Todd.

En cambio, Todd es un emprendedor, que trabaja en su habitación de invitados y hace entrenamientos de tres a cuatro días a la semana en casa. Es de la vieja escuela. Sin emociones, sin trucos, solo las herramientas que necesita para construir un cuerpo sano, fuerte y atlético.



Y aunque el entrenamiento con una variedad de equipos es más popular, la mayoría de los hombres pierden el bote y nunca se fortalecen jugando con demasiados ejercicios y técnicas. Lo que realmente necesitan es más entrenamiento con barra, entrenamiento con pesas en su forma más pura. Domina esta herramienta y tendrás toda la fuerza, el poder y el músculo que puedas pedir.

Inclinarse ante la barra

El entrenamiento con barra permite las cargas de trabajo más altas

La sobrecarga progresiva (levantar pesos cada vez más pesados ​​con el tiempo) es la fuerza impulsora detrás de todos los resultados en el gimnasio.

Si te fortaleces, tu capacidad para desarrollar músculo mejora porque tu cuerpo activa más fibras musculares durante el entrenamiento. Luego, puede usar pesos más pesados ​​con más volumen, lo que descompone más tejido muscular para su posterior reparación y crecimiento.



Fortalecerse le da la capacidad de trabajar a mayor intensidad, lo que le ayuda a quemar más grasa en general. Además, la fuerza crea una base para la velocidad y la potencia, ayudándote a ser más atlético mientras aplastas tus juegos de baloncesto y sóftbol de la liga de la cerveza.

Muchos clientes preguntan por qué enfatizo la fuerza. Respondo con una pregunta: ¿Qué altura tiene una pirámide? La respuesta es, 'depende del tamaño de su base'. Cuanto más grande es la base, más alta es la pirámide.

El mismo principio se aplica al entrenamiento. Si quieres estar más delgado, desarrollar más músculo y ser atlético, necesitas una gran base de fuerza básica para especializarte hacia esos objetivos. Y ninguna herramienta construye una base de fuerza mejor que la barra.

Barbells Battle Gravity

El entrenamiento con barra es simple: estás moviendo tu cuerpo y una barra con peso en una línea vertical sobre tu centro de gravedad. Ahora, hay algunos ejercicios que se desvían de esto, pero el principio es el mismo. Su cuerpo se ve obligado a equilibrarse sobre sus pies, resistir la gravedad y crear tensión de la cabeza a los pies mientras produce fuerza contra la resistencia externa.

Enseñar a sus músculos a contraerse, relajarse y producir fuerza para generar movimiento es la base de la fuerza y ​​el movimiento humano. Desarrollar fuerza a través del entrenamiento con barra mejora su capacidad para producir fuerza y ​​aplicarla en todas las acciones físicas, desde correr con sus hijos hasta trepar a un árbol para salvar al lindo gatito de su vecino. Oye, podría pasar.

Las barras han resistido la prueba del tiempo



La experiencia lo dice todo. Las barras han existido desde los inicios del levantamiento de pesas como deporte. Arnold compitió en levantamiento de pesas antes de intentar el culturismo.

Ronnie Coleman aplastó pesos muertos de 800 libras mientras competía con Mr. Olympia. Los mejores atletas y programas de entrenamiento todavía se basan en levantamientos con barra clásicos como sentadillas, peso muerto, limpiezas y press de banca. Puede que las barras no sean llamativas, pero siguen siendo la columna vertebral para desarrollar la fuerza y ​​el rendimiento.

Las barras le permiten usar un peso más pesado

Las barras le permiten levantar más peso, lo que impulsa el progreso general del estado físico.

Las mancuernas, las pesas rusas y otras herramientas de entrenamiento funcional son excelentes, pero una vez que alcances un cierto nivel de fuerza, necesitarás pesas.

Por ejemplo, si eres un levantador fuerte, podrías hacer peso muerto con mancuernas con mancuernas de 90 libras. El problema es que tu gimnasio no tiene mancuernas más pesadas. Las barras te permiten trabajar con cargas mucho más pesadas, especialmente para levantamientos como el press de banca, press de hombros, peso muerto y sentadillas.

Bang For Your Buck Barbell Training

Este programa se compone de cuatro entrenamientos. Tres entrenamientos de cuerpo entero para la fuerza y ​​los músculos, y un complejo de acondicionamiento con barra para aplastar su cardio y triturar la grasa corporal. Idealmente, tome un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo para la recuperación.

Día 1

Calentamiento:

Flexiones x10

Jack saltador x25

Sentadillas con peso corporal x10

Plancha x60 segundos

Groiner x5 en cada lado

Jack saltador x25

1. Peso muerto - 5x5. Descansar 120 segundos

2A. Agarre por debajo de la mano Doblado sobre Row 4x6, descansa 90 segundos

2B. Prensa de piso o prensa de banco - 4x6. Descansa 90 segundos

3A. Flexiones 3 veces hasta que falle. Descansa 30 segundos.

3B. Curl con barra - 3x8, descansa 30 segundos.

3C. Plancha - 3x60 segundos. Descanse un minuto, repita el circuito.

Dia 2

Complete el mismo calentamiento que el día 1.

1.Power Clean - 4x4. Descanse 90-120 segundos.

2.Presione desde arriba - 3x6. Descansa 90 segundos.

3. Empuje de cadera - 3x6. Descansa 90 segundos.

Sentadilla dividida - 3x6 en cada lado. Descansa 90 segundos.

5. Fila de palancas: 3 x 10 en cada lado. Descanse 30 segundos entre los brazos, 60 segundos entre series.

Día 3

Complete el mismo calentamiento que los días 1 y 2.

1. Póngase en cuclillas 5x5. Descansar 120 segundos

2. Remo inclinado con barra - 4x8. Descansa 90 segundos.

3. Peso muerto rumano con barra - 4x8. Descansa 90 segundos

4A. Curl inverso - 3x12. Descansa 60 segundos.

4B. Despliegue de barra - 3x8-12. Descansa 60 segundos

* Aumente el peso en cada serie siempre que pueda mantener la forma adecuada. Agregue cinco o diez libras a cada juego cada semana.


Día 4: Complejo acondicionador de barra

Mi primera vez completando complejos de barra no fue agradable. A los 19 años, estaba tirado al suelo con pulmones gritando, antebrazos adoloridos y piernas temblorosas.

Pero los complejos de barra son posiblemente el método más eficiente para impulsar rápidamente el acondicionamiento y eliminar la grasa corporal.

El único equipo necesario es espacio para moverse, una barra y posiblemente algunas pesas. Recomendaría comenzar con una barra descargada independientemente del nivel de fuerza: la velocidad y el rango completo de movimiento son más importantes que el peso.

Muévase lo más rápido posible a través de cada ejercicio sin bajar la barra. Estos entrenamientos ultraeficientes destruirán la grasa corporal en solo 15-20 minutos.

El novato

1. Peso muerto 4 × 12. Sin descanso.

2. Cuelgue limpio 4 × 12. Sin descanso.

3. Prensa militar 4 × 12. Sin descanso.

4. Sentadilla frontal 4 × 12. Descansa 60-90 segundos.

Complete todos los ejercicios una vez. Descanse como se indica y repita cuatro veces.

El Hacedor de Viudas

Prensa de arriba - 2 × 10. Sin descanso.

Sentadilla trasera - 2 × 10. Sin descanso.

Estocada inversa - 2 × 10. Sin descanso.

Colgar limpio - 2 × 10. Sin descanso.

Sentadilla frontal - 2 × 10. Sin descanso.

Remo encorvado - 2 × 10. Sin descanso.

Peso muerto rumano - 2 × 10. Sin descanso.

Estocada de sentadilla frontal - 2 × 10 Sin descanso.

Curl de bíceps - 2 × 10. Sin descanso.

Sentadilla frontal con elevación de pantorrillas - 2 × 10. Descansar 90-120 seg.

* Nota: Si no sabe cómo realizar correctamente estos ejercicios, evite esta secuencia. Nunca realice ejercicios sin el entrenamiento adecuado, especialmente cuando se trata de levantamientos aéreos como los levantamientos olímpicos.

Complete todos los ejercicios una vez. Descanse como se indica y repita cuatro veces.

En caso de duda, simplifique. Ninguna herramienta en el entrenamiento te brinda la conveniencia y el rendimiento de tu dinero como una barra de pesas pesada.