Entrenamientos con un solo plato de 45 libras

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Este entrenamiento aplastará todo tu cuerpo con un solo plato de 45 libras

Con las resoluciones de Año Nuevo que pronto estarán en pleno apogeo, el espacio del gimnasio será escaso por un tiempo. ¿Qué puedes hacer cuando ese tipo está haciendo rizos en la rejilla de sentadillas y todos los bancos están ocupados? No temáis.

Encuentre un plato de pesas de 25, 35 o 45 libras y comience a trabajar. Sí, una placa de pesas es para algo más que cargar barras.



Pueden actuar como un sustituto de una mancuerna o pesa rusa en una variedad de movimientos y es una herramienta fácil que no requiere espacio y que puede usar para construir un entrenamiento de acondicionamiento de desarrollo de fuerza asesino.

Pruebe este circuito de entrenamiento con pesas y compruébelo usted mismo.


Entrenamiento de placa única


Instrucciones :

  • Realice cada ejercicio, completando tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos cada una. Apunta a 15-20.

  • Completa cinco rondas. Descanse dos minutos entre rondas.

Extensiones de tríceps

Sostenga el plato sobre su cabeza. Manteniendo los codos en alto, baje la placa detrás de su cabeza. Levante la placa de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos.

Sentadilla por encima de la cabeza

Comience en una posición de sentadilla tradicional con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Presione la placa sobre la cabeza. Póngase en cuclillas sin permitir que el peso lo empuje hacia adelante. Lucha por mantener el pecho erguido y el peso por encima de tu cabeza. No tenga miedo de reducir el peso si la movilidad presenta un problema.

Volantes

Sostenga la placa frente a su cuerpo con los codos extendidos. Levante a la altura de la barbilla, gire la placa (como un volante) hasta que su mano derecha esté directamente sobre la placa, luego gire hacia la derecha hasta que su mano izquierda esté arriba. Regrese a neutral antes de bajar el peso de nuevo a sus caderas. Repita con un patrón de movimiento controlado.

Peeping Tom's

Comience con los pies separados a la altura de los hombros con la placa de pesas hacia el pecho. Póngase en cuclillas manteniendo una columna neutral hasta que sus caderas estén más bajas que el pliegue de su rodilla. Luego, usando su fuerza central y pecho, presione la placa hacia adelante hasta que sus brazos estén extendidos, llevándola de regreso al nivel de los ojos en la 'mirilla' para completar el reps.

Estocada frontal

Comience de pie con la placa sostenida en las manos en el pecho con los codos cerca de los lados. Da un paso adelante con un pie y baja la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo. Luego da un paso adelante y vuelve a la posición original. Luego, láncese hacia adelante con la otra pierna y repita.


Otras acabadoras de plancha


Instrucciones : Agregue estos movimientos al final de un entrenamiento para un agotamiento rápido.

Remo inclinado con un solo brazo

Inclínese, manteniendo una columna neutra. Agarre la placa del agujero en el medio. Completa tantas repeticiones como puedas y cambia de lado.

Ruleta rusa

Comience en una posición sentada con el plato a su lado con ambas manos. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire la placa de un lado de su cuerpo al otro mientras toca el suelo en cada lado. Para aumentar la intensidad, intente levantar las piernas 90 grados.

Peso muerto con una pierna

Sostenga el plato con ambas manos a cada lado. Parate en una pierna. Manteniendo la rodilla ligeramente doblada, realice un peso muerto con las piernas rígidas doblando la cadera y extendiendo la pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio. Continúe bajando la placa hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo y luego regrese a la parte superior. Mantenga el pecho y las caderas cuadradas para mirar hacia el frente en todo momento.

Transporte por encima de la cabeza

Sostenga una placa de peso sobre su cabeza. Mantenga los codos bloqueados y los antebrazos rectos para trabajar los estabilizadores del núcleo y los hombros. Avance 50 metros (o unos 30 escalones) para realizar 10 caminatas.

Pull-over

Agarre el plato con ambas manos y manténgalo recto sobre su pecho con una ligera flexión de los brazos. Ambas palmas deben presionar contra el costado de la placa aproximadamente en el punto medio. Esta será tu posición inicial.

Mientras mantiene los brazos cerrados en una ligera curva, baje la placa lentamente en un arco detrás de su cabeza mientras respira hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Luego regrese a la posición inicial mientras exhala. Puede convertirlo en un ejercicio de tríceps o de pecho cambiando el rango de movimiento y / o agregando una flexión del codo.

Limpiar y presionar

Sostenga el plato frente a usted con las manos a cada lado del plato. Levante el plato desde la cintura hasta los hombros y luego empújelo hacia arriba en una prensa.

Mitch Calvert es un entrenador de transformación para hombres como él mismo, con peor genética que Chris Farley. Sí, el gordito de Tommy Boy. Obtén Mitch's gratis Hoja de trucos de Mansformation para simplificar su dieta y comenzar a deshacerse de esa obstinada grasa del vientre.