Plan de entrenamiento de seis semanas para ponerse en forma

Un hombre haciendo ejercicios con pesas rusas en el gimnasio.

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La clave para construir un cuerpo mejor en solo seis semanas

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Los chicos no hacen ejercicio en estos días solo para hacer su examen físico en el consultorio del médico. En algún lugar entre modas como Tae Bo y Locura de Shaun T, se volvió genial estar sano, en forma y fuerte. Y aunque los bíceps cincelados son un gran premio y un dulce subproducto de un régimen de acondicionamiento físico estelar, el hecho es que para la mayoría de nosotros, se ha convertido en algo habitual (y social). Ya sea que se trate de registrar millas el fin de semana con su chica en un sendero para correr o ir a un gimnasio de escalada, hay una aptitud para todos, de todos los tamaños.





'Un CrossFitter, un corredor de maratón y un jugador de tenis muestran diferentes físicos, resistencias, fortalezas y conjuntos de habilidades variables. Sin embargo, todos esos atletas pueden describirse como 'en forma' '', dice Guillem Gonzalez-Lomas, MD, médico de medicina deportiva en el Tisch Center for Men's Health en NYU Langone. 'Si bien la vanidad siempre es un excelente motivador, los beneficios reales de mejorar el estado físico fácilmente eliminan ese anhelado paquete de seis'.

Ahhh, los beneficios reales. Lo que sea, y el estado físico lo impacta. La actividad física regular puede ayudarlo a hacer de la cita una prioridad al manteniendo tu juego de memoria nítido (incluidos horarios y ubicaciones). También puede disminuir el riesgo de disfunción sexual antes de que comience, y evitar la depresión . Y luego está el hecho de que agregar solo siete horas de actividad a su rutina semanal puede disminuir su riesgo de muerte prematura en un 24 por ciento.

Esta cosa en forma, suena como algo imprescindible, ¿verdad? No se preocupe: lo tenemos cubierto. Ya sea que esté saliendo de una borrachera sin ejercicio de dos meses o aplastando un cubo de alas con sus cogollos ayer, esta es una zona libre de juicios. Ahora es un momento tan bueno como cualquier otro para sumergirse en la guía de puesta en forma definitiva de AskMen. Incluyendo un plan de entrenamiento de seis semanas que se puede hacer en cualquier gimnasio, un resumen de los alimentos que lo ayudarán a maximizar la quema de grasa y estimular el crecimiento muscular, y su equipo imprescindible para terminar todo, es hora de trabajar en convirtiéndose en su mejor yo. Listo, listo, sudor.

Contenido



¿Qué debe comer para ponerse en forma?

Todos hemos escuchado el dicho 'los abdominales se construyen en la cocina' y con razón: es cierto. Un físico en forma es más grande que horas y horas dedicadas a presionar pesas y empujar mancuernas. Si bien no existe una dieta única para todos para convertirse en su mejor yo, las dietas estimulantes como Paleo o Ketosis son grandes entre los asistentes al gimnasio, con una buena razón.

`` La mayoría de estas dietas populares consisten en alimentos reales y saludables '', dice la famosa dietista y autora Keri Glassman, fundadora de La escuela nutritiva . 'Incluso si parecen totalmente diferentes, tienen propiedades similares. Sin alimentos empaquetados procesados, sin azúcares. Muchos vegetales.'



Entonces, ¿qué es lo bueno? Vamos a analizarlo.

La cantidad adecuada de proteína

La proteína es esencial para cualquier dieta, especialmente cuando intentas desarrollar músculo, dice el autor y consultor de nutrición. Michael Roussell, Ph.D . 'Los estadounidenses generalmente comen muy poca proteína en el desayuno, una cantidad pequeña a moderada en el almuerzo y luego una gran porción en la cena'. ¿Tu primer objetivo? Obtener una cantidad uniforme de proteína en cada comida, aproximadamente de 30 a 40 gramos. Los gramos son difíciles de medir si no tienes una balanza (o seamos honestos, la paciencia para usar una). Para el hombre más práctico, tanto su puño como su iPhone, que literalmente se pueden medir con el tamaño de su iPhone, son una buena herramienta de medición. En lo que respecta al desayuno, esto podría significar huevos o yogur griego. En el almuerzo y la cena: salmón, pollo, ternera magra, lomo de cerdo o camarones.

Coma, no beba, sus calorías

Sunday Funday es genial, pero cuando se trata de bebidas, beba sabiamente. 'Su cuerpo no registra las calorías que bebe como lo hace con las calorías que come', dice Roussell. 'La mayoría de las calorías que beberás son azúcar. Esto no está haciendo nada por sus esfuerzos de pérdida de peso, ya que son calorías que son fáciles de consumir en exceso y crean un entorno hormonal en su cuerpo que no es óptimo para perder peso ''.

Encuentre una dieta que pueda mantener

Canalizar tu Dave Asprey interior (fundador de Bulletproof Diet) significa deshacerte de todos los frutos secos y productos lácteos, pero la verdad es que tu cuerpo también puede beneficiarse de ellos. Experimente, aconseja Glassman. Hay muchos alimentos integrales diferentes que le gustan a su cuerpo y que son fáciles de incorporar a su horario. Cuanto más difícil sea mantener su dieta, es menos probable que la siga.

Suplemento inteligente

Los suplementos pueden ser una de las partes más difíciles de ponerse en forma. Para muchos de nosotros, son completamente extraños y, lo que es bastante aterrador, hay montones y montones de opciones. Entre la vitamina B12 y el aceite de pescado, ¿qué puede hacer un hombre?



'No lo pienses demasiado', sugiere Glassman. 'Si va a elegir dos, elija un probiótico, porque la salud intestinal es de suma importancia, y Omega 3. Es difícil obtener todos los ácidos grasos esenciales que necesita de su dieta'. Aparte de los ácidos grasos, Glassman elogia al Omega 3 por sus propiedades críticas para quemar grasa, mejorar la salud de la piel, el corazón y el cerebro.

¿No estás satisfecho con solo dos? Consulte con un médico antes de comenzar con otras opciones populares como la betacarotina o la taurina. Si bien puede parecer una píldora pequeña, agregar algo nuevo a la dieta puede tener efectos secundarios importantes e incluso interactuar con los medicamentos recetados. La seguridad primero, los beneficios en segundo lugar.

Tu lista de compras

La dieta correcta comienza en el momento en que entras en la tienda de comestibles. Aquí, Roussell enumera los elementos esenciales para su cocina para una semana.

  • 1 caja de huevos omega-3
  • 2 paquetes de carne molida 90% magra
  • 3 a 4 filetes de lomo
  • 1 paquete de muslos de pollo
  • 1 lata de sardinas
  • Kéfir simple
  • Espinacas tiernas
  • Tomates maduros en rama
  • Queso feta
  • Cebollas
  • Brócoli
  • Pimientos morrones de colores
  • Hongos
  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Mantequilla alimentada con pasto
  • Calabacín
  • Espárragos
  • kimchi
  • Pistachos
  • Nueces
  • Arándanos congelados

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¿Cómo debe ejercitarse para ponerse en forma?

Cumplir con un plan de entrenamiento requiere dedicación, por lo que queríamos asegurarnos de proporcionarle uno que lo ayude a lograr dos objetivos principales: desarrollar la fuerza y ​​aumentar la potencia. Este plan de 6 semanas, elaborado por Denzel Allen del SoHo Strength Lab de la ciudad de Nueva York, consta de cuatro entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo y una multitud de opciones cardiovasculares. Cada semana, harás tres entrenamientos de fuerza y ​​te comprometerás a dos días de cardio (no te preocupes, también hemos sugerido entrenamientos para esos). Y si bien es posible que no sienta que necesita dos días de descanso, sus músculos ciertamente lo necesitan. “Gran parte del progreso ocurre cuando su cuerpo está en reposo. Necesitas tiempo para que tu cuerpo se apoye. Para lograr avances ”, dice Allen.

Al ir de cuerpo entero con los entrenamientos, el objetivo de Allen es darle el máximo provecho a su inversión. 'Hacer eso quemará la mayor cantidad de calorías, creará la mayor respuesta hormonal en su cuerpo y liderará el cambio mucho más rápido que si solo estuviera haciendo los días de la parte superior del cuerpo'.

El peso

Puede notar que no hay cantidades de peso establecidas en todo este plan, y eso se debe a que es interpretativo. Este plan es personalizable para USTED. Allen sugiere que comience con 20 a 25 libras, haga el Ejercicio 1 y evalúe. 'Si las dos o tres últimas repeticiones se sienten exactamente como las dos primeras, entonces probablemente deberías ir más pesado', dice Allen. 'Debería haber algún tipo de lucha o quemadura o querer sacarte las pesas de la mano'. No dejes que tu ego sea la razón por la que buscas una mancuerna más pesada.

La estructura

Los movimientos en estos entrenamientos están diseñados en superconjuntos, o de tal manera que realizas dos movimientos consecutivos como parte de una unidad. En el entrenamiento de fuerza 1, por ejemplo, hay seis movimientos en total. Cada conjunto de dos movimientos debe realizarse en un superconjunto, por lo que hará uno más para la cantidad total de repeticiones y luego pasará instantáneamente al siguiente. Cuando hayas completado el esquema de repeticiones del segundo movimiento, descansarás durante 60 segundos y luego realizarás los movimientos nuevamente. Termine toda la cantidad de series sugeridas para cada superconjunto antes de continuar con el entrenamiento.

Su progreso

A lo largo del mes, los esquemas de representantes cambian. Si está listo para el cambio, hágalo. Si siente que está asumiendo demasiado al agregar al conjunto de línea de base durante las semanas uno y dos, levante de manera inteligente. Vaya a su propio ritmo y asegúrese de etiquetar a @AskMen en cualquiera de esos swellfies mientras observa las ganancias.

El plan

lunes : Cardio
martes : Fuerza
miércoles : Descansar
jueves : Cardio
viernes : Fuerza
sábado : Descansar
domingo : Fuerza

Los entrenamientos de fuerza

Entrenamiento de fuerza 1

Ejercicio: series x repeticiones

1. Sentadilla frontal con dos rejillas - 4x6
1a. Press de pecho alterno - 4x8 a cada lado
2. Fila de tres puntos: 3 x 8 a cada lado
2a. Transporte del granjero: caminata de 3x30 yardas de un lado a otro
3. Empuje Prensa - 3x10
3a. Estocada lateral - 3x10 cada pierna

Sentadilla frontal con doble rack (dos mancuernas) : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo las mancuernas apoyadas sobre los hombros con las palmas hacia adentro. Doble las rodillas, envíe los glúteos hacia atrás, baje a una sentadilla. Pausa. Empuje a través de los talones, regrese para comenzar a completar 1 repetición.

Press de pecho alterno (supino) : Empiece a recostarse boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo, sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho. Presione un peso hacia arriba, extendiendo el brazo por completo. Pausa en la parte superior, vuelve a empezar. Repite con el brazo opuesto para completar 1 repetición.

Fila de 3 puntos (banco) : Comience con la mano izquierda y la rodilla en un banco, con las bisagras hacia adelante en las caderas de modo que la espalda esté casi paralela al piso, sosteniendo la mancuerna en la mano derecha. Lleve la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Regrese lentamente para comenzar a completar 1 repetición.

Llevar del granjero : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro. Camine 30 yardas hacia adelante sin balancear, enganchando el núcleo. Haz una pausa, da la vuelta y vuelve a empezar.

Empuje de prensa : Empiece con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo las mancuernas apoyadas sobre los hombros con las palmas hacia adentro. Sumerja ligeramente las rodillas. Párese rápidamente, empuje con los talones y use el impulso para empujar pesas por encima de las manos, extender los brazos y estirar las piernas. Vuelve a empezar para completar 1 repetición.

Estocada lateral : Empiece con los pies juntos. Láncese hacia la derecha empujando las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba. Siga su rodilla sobre los dedos de los pies. Empujando hacia arriba con los talones y las caderas, regrese a la posición de pie. Repita en el lado izquierdo.

Entrenamiento de fuerza 2

1. Doble prensa de arriba - 4x8
1a. Plancha del antebrazo - 4x30 segundos
2. Fila alternada doblada - 3x6 alternos
2a. Puente de cadera de una pierna: 3x8 a cada lado
3. Sentadilla dividida en copa - 3x8 a cada lado
3a. Elevación lateral del hombro - 3x8 a cada lado

Prensa de doble techo : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo mancuernas en los hombros con las palmas hacia adentro. Sujete el tronco, presione las pesas hacia arriba y extienda los brazos por completo. Vuelve a empezar para completar 1 repetición.

Tablón del antebrazo : Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, los hombros por encima de las muñecas. Levante las rodillas del suelo y empuje los pies hacia atrás, llevando el cuerpo a una extensión completa. Bájate sobre los antebrazos. Mantenga durante 30 segundos; eso es 1 repetición.

Fila alternada inclinada : Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados.
Doble ligeramente las rodillas e incline las caderas hacia adelante, con la espalda plana, los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Doble el codo derecho y levante la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Regrese al comienzo para 1 repetición; repita en el lado opuesto.

Puente de cadera de una pierna : Empiece acostado sobre la espalda, las rodillas dobladas, los brazos en V baja por las caderas. Con los pies separados a la distancia de las caderas, los pies en el suelo, los talones a unos centímetros de los glúteos. Extienda la pierna izquierda manteniendo ambos muslos paralelos y en línea recta desde la cadera hasta los pies. Empuje los talones para levantar las caderas mientras aprieta los glúteos, manteniendo la pierna izquierda extendida. Vuelve a empezar por 1 repetición.

Sentadilla dividida en copa : Párese erguido en posición dividida, con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás; dedos de los pies mirando hacia adelante. Sostenga la mancuerna verticalmente frente al pecho, ahuecando el extremo superior con ambas manos. Manteniendo el torso erguido, la parte inferior del cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada a 90 grados. Empuje el talón hacia atrás para comenzar durante 1 repetición.

Elevación lateral del hombro : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas, las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados. Levanta lentamente ambos brazos. Levante los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros, formando una T con su cuerpo. Vuelve a empezar por 1 repetición.

Entrenamiento de fuerza 3

1. Peso muerto con una sola pierna y brazo opuesto: 4 x 8 a cada lado
1a. Prensa de pecho con un solo brazo - 4x8 a cada lado
2. Fila doblada - 4x10
2a. Acarreo de granjero con un solo brazo: 4 x 30 yardas hacia adelante y hacia atrás, brazos alternos a la mitad
3. Retención isométrica de dominadas: 4 x 30 segundos
3a. Plancha para hacer lagartijas - 4x30 segundos

Peso muerto con una pierna y brazo opuesto : Párese con los pies en una postura escalonada, sosteniendo una sola mancuerna en un agarre por encima de la cabeza, colgando frente al muslo delantero. Levante la pierna trasera ligeramente del piso. Bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hasta que esté casi paralelo al piso, permitiendo que la pierna de atrás se estire hacia atrás, dejando que el peso viaje por la pierna delantera medialmente hacia el suelo.
Vuelva a empezar sin permitir que los dedos de los pies de atrás toquen el suelo durante 1 repetición.

Prensa de pecho con un solo brazo : Empiece con la espalda apoyada en el suelo o en un banco, sosteniendo la mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho, con la palma hacia adentro. Presione la mancuerna directamente sobre el pecho hasta que el brazo esté recto. Baja la espalda para comenzar con 1 repetición.

Fila inclinada : Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados.
Doble ligeramente las rodillas e incline las caderas hacia adelante, con la espalda plana, los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Doble los codos y levante las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Vuelve a empezar por 1 repetición.

Transporte de granjero de un solo brazo : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo la mancuerna a un lado, con la palma hacia adentro. Camine 30 yardas hacia adelante sin balancear, enganchar el núcleo. Haz una pausa, da la vuelta y cambia de lado, camina de regreso para comenzar.

Sujeción isométrica de dominadas : Empiece a pararse debajo de la barra de dominadas. Agarre la barra con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo. Tire del peso corporal hacia arriba o salte a la parte superior de la posición de dominadas con el mentón por encima de la barra de dominadas. Manténgase allí durante 30 segundos durante 1 repetición.

Plancha para hacer lagartijas : Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, los hombros por encima de las muñecas. Levante las rodillas del suelo y empuje los pies hacia atrás, llevando el cuerpo a una extensión completa. Bájate sobre los antebrazos. Empuje hacia atrás a la tabla alta durante 1 repetición. Continúe durante 30 segundos.

Entrenamiento de fuerza 4

1. Dominadas: 4x2 repeticiones menos que tu máximo
1a. Sentadilla cáliz - 4x8
2. Prensa aérea de balancín - 3x12
2a. Transporte por encima de la cabeza - 3x30 yardas
3. Press de pecho con mancuernas - 3x8
3a. Insecto muerto - 3x8

Alza la barbilla : Empiece a pararse de cara a la barra de dominadas. Agarre la barra con las palmas hacia usted. Apoyándose en el núcleo, tire hacia arriba hasta que el mentón esté por encima de la barra. Baje lentamente para comenzar con 1 repetición.

Sentadilla cáliz : Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo la mancuerna verticalmente frente al pecho, ahuecando el extremo superior con ambas manos. Manteniendo el torso erguido, la parte inferior del cuerpo en cuclillas, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuje el talón hacia atrás para comenzar durante 1 repetición.

Prensa aérea de balancín : Párese con los pies a la distancia del ancho de las caderas sosteniendo mancuernas en los hombros con las palmas hacia adentro. Sujete el tronco, presione un peso hacia arriba y extienda el brazo completamente. Lleve el peso a los hombros, presione inmediatamente el brazo opuesto por encima de la cabeza. Vuelve a empezar por 1 repetición.

Transporte por encima de la cabeza : Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo las mancuernas por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, con la palma hacia adentro. Camine 30 yardas hacia adelante sin balancear, enganchar el núcleo. Pausa, da la vuelta, camina de regreso para comenzar.

Press de pecho con mancuernas : Empiece con la espalda apoyada en el suelo o en un banco, sosteniendo las mancuernas a la altura del pecho, con la palma hacia adentro. Presione las mancuernas directamente sobre el pecho hasta que el brazo esté recto. Baja la espalda para comenzar con 1 repetición.

Bicho muerto : Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de los hombros y las caderas y las rodillas a 90 grados. Simultáneamente, baje el brazo derecho al piso por encima de la cabeza mientras estira la pierna izquierda hacia el piso. Pausa, vuelve a empezar. Repita en el lado opuesto durante 1 repetición.

Consejos esenciales

No se apresure : Asegúrese de hacer estos entrenamientos cuando tenga tiempo para concentrarse en la ejecución de cada movimiento en lugar de apresurar las repeticiones. ¿El resultado? Los ejercicios trabajarán los músculos para los que están destinados y usted puede concentrarse en construir un cuerpo equilibrado. Desea establecer la forma correcta, especialmente durante las primeras semanas del plan. Una vez hecho esto, puede agregar un poco de empuje a cada repetición. 'Tu objetivo aquí es ponerte en forma, no lastimarte', enfatiza Allen.

Encuentra un amigo : Cumplir con algo, ya sea una fecha límite o una rutina de ejercicios, es mucho más fácil cuando hay otro humano que te hace responsable. Reúne a un amigo o compañero de trabajo para que te acompañe después de este desafío y no te arrepentirás. Además, hola, camarógrafo incorporado para cuando comiences a hacer esos levantamientos pesados ​​y carreras en la caminadora.

Documente su progreso : Las tres P (bolígrafo, papel y su teléfono) son sus amigas durante este programa. Toma algunas fotos del 'antes' y escribe cómo te sientes al final de cada entrenamiento. Si le parece demasiado, escriba algunas notas al final de cada semana. Reflexione sobre lo que le gusta y lo que no le gusta, y luego podrá evaluar fácilmente lo que funciona para usted y su cuerpo. Ah, y no te olvides de capturar esos momentos estelares de 'después' también.

Los entrenamientos de cardio

En la mayoría de los casos, los chicos piensan que los ejercicios cardiovasculares y su cerebro van directamente a los temidos kilómetros en la cinta de correr o en una clase de spinning dirigida por un instructor demasiado entusiasta con su chica. Si ese es usted, lo ha estado pensando todo mal. Para los propósitos de este plan, Allen ha reunido una gran cantidad de opciones de cardio que no tienen nada que ver con millas sin sentido. En su lugar, piense en ejercicios pliométricos que aumentarán su frecuencia cardíaca y ayudarán a desarrollar potencia explosiva (que puede ayudar a su entrenamiento de fuerza) y trabajo de velocidad, entre otras opciones.

Estos cuatro entrenamientos cardiovasculares se pueden realizar en cualquiera de sus días cardiovasculares. A lo largo del mes, los intervalos de tiempo para el quemador de la parte inferior del cuerpo y la explosión del cuerpo total se ajustarán: 40 segundos encendido y 20 segundos apagado durante las semanas 3 y 4, luego 60 segundos encendido y 30 segundos apagado para las semanas 5 y 6. Si esto se siente abrumador o está demasiado cansado para terminar el entrenamiento, modifique según sea necesario. El objetivo es que sudes mucho, no que te estrelles y te quemes en la segunda ronda.

Entrenamiento cardiovascular 1: quemador de la parte inferior del cuerpo

HACER: 5 rondas, cada movimiento durante 30 segundos. Descansa 30 segundos entre cada movimiento.

Lagartijas
Peso muerto con una pierna
Posición en cuclillas
Plancha inversa
Saltos en cuclillas
Oso gatea

Entrenamiento cardiovascular 2: pies rápidos

HACER: 5 rondas

Sprint en cinta de correr 20 segundos
Descanso 1:30
Cinta para correr: trote de 1 minuto
Puente de glúteos x 15
Descansa 30 segundos

Entrenamiento cardiovascular 3: explosión corporal total

HACER: 5 rondas

Estocada inversa
Paseo del elefante
Sentadilla con una pierna para boxear (preparación de sentadilla con pistola)
Tablón de un solo brazo (lados alternos a la mitad del conjunto)
Lagartijas
Elevación de rodilla colgante

Entrenamiento cardiovascular 4: Acelera

Sprint x 200 metros
Camina el doble del tiempo que tomó
Tablón de perro pájaro x 30 segundos alternando lados
Corre 1/2 milla
Camina 2 minutos

El equipo que necesita para ponerse en forma

Así que ya le hemos proporcionado su lista de compras definitiva, pero ¿qué puede hacer un hombre en forma para mantener estos nuevos hábitos activos y saludables para siempre? Prepárate, por supuesto. Aquí, en nuestra guía del comprador de fitness, le daremos lo mejor de las mejores sugerencias de lo que necesita en casa para hacer de este un estilo de vida, no solo una tendencia.

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