La guía del chico flaco para desarrollar músculo

Hombre de rodillas a punto de levantar una barra en un gimnasio

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Ajustes simples de fitness que te ayudarán a pasar de escuálido a musculoso

Mitch Calvert 3 de marzo de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

Si eres un tipo delgado de toda la vida, podrías pensar que es solo un hecho de tu existencia, predestinado por tus genes, pero la verdad es que, salvo ciertas condiciones médicas, tu peso está más bajo tu control de lo que piensas. De hecho, es simplemente una función de lo que come (calorías) y la cantidad de energía que quema (calorías que consume). Si las calorías entran> las calorías salen, voluntad ganar peso.

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Pero si es así de simple, ¿por qué tantos hombres luchan por aumentar el tamaño o desarrollar músculo?

Esa es una gran pregunta, y la respuesta implica comprender sus hábitos, desde cómo come hasta cómo se mueve. Lo que sigue son consejos sencillos para que los ganadores difíciles aumenten algunos kilos. Requieren un poco de prueba y error, y mucha persistencia, pero si sigues estas instrucciones estarás en camino de pasar de escuálido a musculoso en muy poco tiempo.

Nota: Siempre debe hablar con su médico antes de adoptar un nuevo programa de ejercicio o dieta para determinar si su lucha por aumentar de peso se debe a una afección médica subyacente o intolerancia alimentaria.


1. Aumente su ingesta calórica




Suena simple, ¿verdad? Incluso podría protestar porque ha estado comiendo más y no ha visto resultados. Sin embargo, aquí está la dura verdad: es posible que no esté tomando las mejores decisiones para comer. Puede pensar que está consumiendo mucho, pero si no está aumentando de peso, es posible que no tenga un excedente calórico. Matthew Morris, programador de acondicionamiento físico maestro en Quemar Boot Camp , ofrece una fórmula simple: tome su peso corporal (en libras) y multiplíquelo por 16: el número resultante es su objetivo de calorías. Eso significa que si actualmente pesa 150 libras y está buscando aumentar de peso, debería consumir 2,400 calorías al día.

Hay una forma correcta y una forma incorrecta de hacerlo. Implementar la dieta de alimentos saludables, en la que te atiborras de bufés cada dos días, es el camino equivocado. La forma correcta es establecer un modesto excedente de calorías para comenzar, sin dejar de concentrarse en opciones nutritivas. Aquí hay dos sencillos pasos a seguir:

Paso 1: establezca sus calorías

Use la fórmula de Morris 'peso corporal x 16' como punto de referencia para llegar a su meta diaria de calorías.



Si está muy preocupado por ganar grasa en vez de músculo , puede optar por variar su ingesta de calorías consumiendo más en los días de entrenamiento y un poco menos en los días de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo de calorías de mantenimiento (las calorías que necesita solo para mantener el mismo peso) es 2200 y está buscando ganar músculo a un ritmo modesto, coma un excedente de 500 calorías en sus días de entrenamiento. En ese caso, su dieta se vería así:

  • Come 2200 en los días que no haces ejercicio
  • Come 2700 los días que haces ejercicio

Pero incluso si realmente es un gran ganador, es posible que deba comer en el límite superior de ese rango todos los días, independientemente de los niveles de actividad.

Paso 2: supervise su progreso

Tanto ganar como perder peso requieren supervisión y retoques, por el simple hecho de que sus necesidades dietéticas cambiarán con su cuerpo .



Piénselo: si estuviera aumentando de peso con 2500 calorías al día, en cierto punto, esas mismas 2500 calorías se convertirán en su mantenimiento calorías, y ganar más peso también requerirá comer más calorías. De la misma manera, si estaba perdiendo peso con 2,000 calorías al día, eventualmente necesitará ajustar su enfoque, ya sea reduciendo calorías o aumentando su quema de energía.

¿Por qué algunas personas no aumentan de peso? Porque comienzan fuertes, agregan comida y entrenan duro, pero se olvidan de seguir ajustando su ingesta calórica. Comer 2500 calorías al día cuando estaba acostumbrado a 2000 no es difícil, pero ¿qué sucede cuando necesita comer 3000, 3500 o incluso 4000 calorías al día? Mantén el rumbo y verás las mejoras que deseas.


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2. Consuma más proteínas


Una de las mayores preocupaciones que tienen las personas cuando comienzan a aumentar de peso es asegurarse de que sea el derecho tipo de peso: más músculo en lugar de grasa. Una forma sencilla de asegurarse de que ese sea el caso es aumente su ingesta diaria de proteínas . Morris lo expresó de manera simple: 'La proteína es el componente básico del músculo y debería obtener entre 0,7 y 1 gramo (s) de proteína por libra de peso corporal'.

Esa proteína adicional se utilizará para ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos y desarrollar músculo real, dado que la proteína contiene los aminoácidos que su cuerpo necesita para sintetizar nuevo tejido muscular. Pero también aporta un beneficio adicional: mantendrá su dieta por buen camino.



La cuestión es que es relativamente fácil llevar una dieta alta en calorías si consume una gran cantidad de azúcares y carbohidratos simples, pero si estos forman la base de su dieta, voluntad ganar tamaño, pero no mucho músculo. Obligarse a alcanzar una meta de proteínas todos los días es una excelente manera de mantener su dieta centrada en alimentos ricos en nutrientes como bistec, garbanzos, lentejas, huevos, pechugas de pollo y salmón.


3. Centrarse en la progresión de la fuerza


Una de las principales razones por las que las personas no logran acumular músculos tiene que ver con su entrenamiento. Idealmente, debería volverse más fuerte, sin importar si mide la fuerza por el peso en la barra o la cantidad de repeticiones y series que puede realizar. Un músculo más grande es un músculo más fuerte, y una señal segura de que su volumen está teniendo éxito es un aumento en la fuerza.

Si ha estado en eso durante una década y todavía ha hecho bancas de 135 en tres sets, año tras año, es hora de un cambio.

Elija un programa de entrenamiento con pesas y agregar peso progresivamente a tu rutina sin comprometer la forma. 'Asegúrese de realizar ejercicios que necesiten múltiples articulaciones y músculos para ejecutar el levantamiento', dice Morris. 'Pull-ups, chin-ups, sentadillas, peso muerto, remo, press de pecho, dips y press de hombros por encima de la cabeza son excelentes ejercicios compuestos fundamentales para aumentar el músculo'.

Ahora que tienes tus ejercicios, es hora de que te vuelvas bueno en ellos. La repetición, la sobrecarga progresiva y el aumento de volumen le brindarán mayores ganancias en tamaño y fuerza.


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4. Aumente sus períodos de descanso


¿Eres del tipo que se enorgullece de hacer finalistas metabólicos, Crossfit WOD, superconjuntos, tri-sets y sets gigantes hasta que te sientes mal? Como flaco, es hora de que cambies tu estrategia.

Por un lado, los períodos de descanso más largos conducen a más músculo, según un estudio . En el estudio, el Dr. Brad Schoenfeld reclutó a 21 hombres,edades comprendidas entre los 18 y los 35 años con al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de resistencia y un máximo de sentadilla por encima de su propio peso corporal.

Los hombres se dividieron en dos grupos:

  • Al grupo de descanso corto se le indicó que descansara un minuto entre series.

  • Al grupo de descanso prolongado se le indicó que descansara durante tres minutos entre series.

Aparte de esta diferencia, ambos grupos tenían exactamente el mismo programa de entrenamiento: 3 series de 8-12 repeticiones de siete ejercicios diferentes por sesión.

Después de ocho semanas, tEl grupo de período de descanso prolongado vio mayores resultados en términos de ganancias musculares. Sus bíceps crecieron un 5,4 por ciento frente a un 2,8 por ciento, los cuádriceps un 13,3 por ciento frente a un 6,9 por ciento y los tríceps un 7 por ciento frente a un 0,5 por ciento.

También se hicieron más fuertes. Su máximo de sentadillas aumentó en un 15,2 por ciento frente al 7,6 por ciento y el máximo de press de banca en un 12,7 por ciento frente al 4,1 por ciento.

Dicho esto, es importante tomar estos resultados en el contexto adecuado, compartió Schoenfeld en su sitio . Teorizó que la discrepancia puede estar relacionada con una reducción en la carga de volumen total (es decir, repeticiones x peso) a lo largo del estudio. Hay un bien establecido Relación dosis-respuesta entre volumen e hipertrofia. . Los breves períodos de descanso pueden comprometer el crecimiento al reducir la cantidad de peso que puede usar en series posteriores.

No hay ninguna razón por la que no pueda combinar diferentes períodos de descanso para maximizar potencialmente la hipertrofia muscular, según el ejercicio. Schoenfeld recomienda que tome intervalos de descanso más prolongados en sus ejercicios compuestos de músculos grandes, como sentadillas, prensas y filas.

Por otro lado, los movimientos de aislamiento de una sola articulación, como rizos, flexiones de cuerdas y extensiones de piernas, no son tan exigentes metabólicamente. Con descansos más breves en esos ejercicios, puede aumentar el estrés metabólico y sus posibles beneficios hipertróficos (léase: ganancia muscular) sin afectar negativamente el volumen total del entrenamiento.


7. Reduzca su NEAT


A menudo, los chicos delgados son inquietos y se mueven naturalmente, o bien queman muchas calorías sin darse cuenta dando largas caminatas, optando por las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas, etc., etc.

Hay algo llamado NEAT - Termogénesis de actividades sin ejercicio . Un término elegante para las calorías que quema a través de acciones involuntarias como hacer girar los pulgares o golpear con el pie, así como las quemadas por acciones cotidianas en las que no piensa demasiado. Pararse, caminar y cualquier cosa que no se considere ejercicio convencional.

Si bien puede parecer insignificante, NEAT suma.

Como referencia, la Clínica Mayo diseñó un estudio para observar los mecanismos que obstaculizan el aumento de grasa. Estudiaron a 16 sujetos no obesos (12 hombres y 4 mujeres), con edades comprendidas entre los 25 y los 36 años. Los sujetos se ofrecieron como voluntarios para comer 1,000 calorías en exceso al día (por encima de lo que necesitaban para mantener el peso) durante ocho semanas.

Los investigadores utilizaron métodos de alta precisión para medir los cambios en la grasa corporal (DEXA). Algunos de los sujetos ganaron 10 veces más grasa que otros, oscilando entre 0,8 y 9 libras. El aumento de peso general osciló entre 3 y 12 libras, parte de la cual fue músculo adicional.

NEAT explicó la gran variación en el aumento de peso. Los sujetos que puntuaron alto en gasto diario de NEAT ganaron menos. El rango en la quema diaria de calorías de NEAT varió desde 98 calorías hasta 690 calorías más que la línea de base. Si desea aumentar de peso, reduzca su NEAT.


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