Entrenamiento Slam Ball para desarrollar fuerza y ​​potencia

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Enciende todo tu cuerpo con estos cuatro movimientos de poder

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Has tenido unas cuantas horas de mierda en la oficina. A veces entras por la puerta al final de un largo día y lo primero que quieres hacer es golpear una pared (luego quizás verter un poco de whisky, y no siempre en ese orden). Lo entendemos. Pero, ¿qué pasaría si canalizara esa agresión en algo que podría ser progresivo para el cuerpo, sin necesidad de renovaciones en el hogar? Cue la bola de golpe. Fabricado con pesos de seis a más de 100 libras, el slam ball es una herramienta multipropósito que probablemente haya utilizado en el gimnasio un puñado de veces sin una segunda mirada. Pero esta simple pieza de equipo puede brindarle un entrenamiento corporal total.





Si se utiliza correctamente, un golpe de pelota es una gran herramienta, dice Seth Ragaini, entrenador personal certificado en El laboratorio de rendimiento de Wright Fit . Es extremadamente versátil y una excelente manera de combinar entrenamiento de resistencia y cardio. Al hacerlo, es más probable que obtenga una respuesta aeróbica y, por lo tanto, es más probable que aumente su resistencia y queme grasa.



El slam ball, o D-ball, es un poco más duro que un balón medicinal y, por lo general, es más pequeño y está lleno de arena. No rebota como lo haría una pelota medicinal. Y puede ser un poco incómodo levantarlo, especialmente si es más pesado. De alguna manera, es exactamente como levantar algo pesado en la vida real. El peso puede desplazarse en sus manos, lo que le obligará a adaptarse. Es esencialmente un peso muerto.

El movimiento más común, y uno de los más efectivos, con una D-ball es un golpe de pelota. Es, literalmente, poner la pelota hacia arriba y golpearla hacia abajo. Claro, es una forma óptima de hacer una rabieta, pero también requiere la participación de todo el cuerpo. Tendrás que mantener un núcleo fuerte mientras ambos levantan la pelota alrededor de la cabeza y la golpean entre sus pies. Es genial o transferir energía y potencia a través de las caderas (necesitará ser explosivo) a través de todo su núcleo y brazos.



Las pelotas de golpe están diseñadas para lanzarse de un lado a otro, por lo que son duraderas. Puedes tirarlos al suelo al aire libre o adentro (si no rompes nada) o contra la pared o cualquier otra superficie dura. Trabajar con una D-ball no solo ayudará a tu potencia explosiva, también es un gran complemento para otros levantamientos compuestos como peso muerto y sentadillas.

Pero hay mucho más que puedes hacer con un golpe de pelota y luego simplemente golpearlo contra el piso. Prueba el entrenamiento de slam ball de Ragaini la próxima vez que estés en el gimnasio. Haz cinco series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 60 segundos antes de pasar al siguiente.


How-Tos


Sentadilla con pelota

Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo el golpe a la altura del pecho. Doble las rodillas, envíe los glúteos hacia atrás, baje a una sentadilla. Pausa. Empuje a través de los talones, regrese para comenzar a completar una repetición.



Notas para el capacitador : 'No querrás elegir un peso que te deje con gases después de cuatro repeticiones', dice Ragaini. 'Recuerda reforzar tu núcleo y estarás listo'.

Pase de pecho

Comience con los pies en una posición escalonada con un balón medicinal contra su pecho y una pared de enfrente. Gire las caderas hacia la pared y lance la pelota a la pared con ambas manos. Atrapa la pelota en el rebote para una repetición. Repita, cambiando el pie hacia adelante con cada repetición.

Notas para el capacitador : 'Vamos por el poder aquí', dice. 'Deberías empujar la pelota hacia adelante lo más fuerte que puedas cada vez'.



Burpee para presionar sobre la cabeza

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una pelota de golpe a la altura del pecho. Agáchese, coloque la pelota en el suelo frente a usted. Salta con los pies hacia atrás, aterrizando en posición de flexión. Haga una lagartija, luego salte inmediatamente los pies hacia sus manos. Levántese y luego presione el balón medicinal por encima de la cabeza, bloqueando los codos en la parte superior del movimiento. Vuelve a empezar para una repetición.

Notas para el capacitador : ¡Recuerde sujetar ese núcleo y mantener la columna neutra! advierte Ragaini. Exhala mientras aceleras el balón medicinal por encima de tu cabeza para aprovechar al máximo cada movimiento.

Abdominales

Empiece a tumbarse en el suelo sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo cerca de los glúteos. Levante el balón medicinal hacia arriba sobre el pecho, luego use sus abdominales para hacer abdominales, levantando el balón sobre sus rodillas. Regrese lentamente al inicio de una repetición.



Notas para el capacitador : Asegúrese de no arquear la espalda durante este movimiento, dice. En su lugar, mantenga esos abdominales contraídos y la parte baja de la espalda pegada al suelo.


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