Entrenamiento de gimnasio pequeño

Entrenamiento de gimnasio pequeño

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Cómo conseguir un entrenamiento increíble en tu pequeño gimnasio

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He trabajado en todo tipo de gimnasios antes. Una era una instalación de acondicionamiento y fuerza de última generación con todo tipo de artilugios locos a mi disposición. Otro era una pequeña trampa mortal cubierta de telaraña en la esquina de un gimnasio de boxeo australiano, con la luz del sol entrando a raudales a través de dos ventanas rotas. (Gracias a Dios no llovió mucho). En otras palabras, he tenido que imitar a MacGyver más de una vez en mi vida para hacer un gran ejercicio. Lo que me lleva a mi punto:



Casi todos los entrenamientos que diseñamos para que desarrolles un físico fuerte y delgado asumen que tienes acceso a un gran gimnasio.



Lo siento. Demonios, casi todos los entrenamientos I El diseño, aparte de los de peso corporal, asume que tienes una rejilla para sentadillas, pesas infinitas, bancos, barras de dominadas, pesas rusas y todo tipo de basura costosa que la mayoría de los gimnasios de oficinas o edificios de apartamentos no tienen y que posiblemente no podrían tener. cuarto para. ¿Eso significa que no puede construir un cuerpo impresionante y derretir una tonelada de grasa porque su gimnasio no es un almacén de 5,000 pies cuadrados?

Diablos no.



Es hora de ser creativo. Desglosaré los problemas más comunes con los pequeños gimnasios que interfieren con su rutina y exactamente lo que puede hacer para solucionarlos. Debido a que algunas de estas restricciones se superponen, algunos de los ejercicios sugeridos serán los mismos. Sin embargo, no se preocupe: mire todas las secciones y nunca volverá a ver su gimnasio de la misma manera.

Mancuernas que solo suben hasta 50 libras

Si tiene una barra y un soporte de energía o un soporte para sentadillas, olvídese de las mancuernas y apéguese a los ejercicios con barra como sentadillas, press de banca y filas inclinadas. De lo contrario, deberá desbloquear una biblioteca de ejercicios diferente:

Cuerpo inferior:
Una mancuerna de 50 libras no es mucho para una sentadilla en copa, pero una en cada mano para hacer estocadas es suficiente.

Utilice ejercicios que fortalezcan una pierna a la vez, lo que automáticamente hace que cada ejercicio sea casi el doble de duro. Agregue movimientos como sentadillas divididas (regulares o búlgaras), estocadas y versiones de una sola pierna de sentadillas de caja y peso muerto rumano (RDL). También puede invertir en un chaleco con peso, que puede agregar cómodamente 40 libras o más a su marco.



Si tiene pesas (sin una rejilla), puede usar un power clean para llevar el peso hasta los hombros en las sentadillas frontales o simplemente tirar del suelo para hacer el peso muerto.

Parte superior del cuerpo:
Si tiene una barra sin una rejilla, haga filas inclinadas y prensas por encima de la cabeza. O bien, coloque una toalla doblada y el extremo de la barra en una esquina para hacer una mina terrestre; al usar la barra como palanca, puede hacer filas y prensas pesadas. Si solo tiene una máquina Smith, use la barra para hacer filas invertidas.

¿Y si solo tengo unas cuantas mancuernas?

Me estás matando, Smalls. Cíñete a los ejercicios de peso corporal (dominadas, flexiones, lagartijas, etc.) o utiliza 1,5 repeticiones para hacer que cada ejercicio con mancuernas sea más difícil: con una fila, baja el peso completamente hacia abajo, tira hasta la mitad, bájalo de nuevo y tira todo el Dirigirte. Esa es una repetición.

Sin Power Rack, solo una máquina Smith

Cuerpo inferior:
Sé lo que estás pensando y la respuesta es no.

No tu no puedo ponte en cuclillas en la máquina Smith.



En su lugar, utilice ejercicios para las piernas que no necesiten un soporte. Comience con una sentadilla en copa, que solo necesita una mancuerna; puede pesar hasta 100 libras antes de que las cosas se pongan complicadas. Incluso si tiene mancuernas limitadas, aún puede usar ejercicios de una sola pierna como sentadillas divididas y estocadas para agregar masa a la parte inferior de su cuerpo.

Parte superior del cuerpo:
Si tienes una barra, haz la mina terrestre del pobre. De lo contrario, use mancuernas para sus filas y prensas.

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