Entrenamiento de piernas sin sentadillas para personas que no pueden hacer sentadillas

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Este entrenamiento te ayudará a desarrollar piernas masivas sin una sola sentadilla

La semana pasada, estaba abriéndome paso a través de un piso de gimnasio lleno de gente mientras entrenaba a un cliente cuando escuché a un par de chicos en la plataforma de sentadillas lamentarse por el dolor que estaban sufriendo. Dado que las sentadillas son un ejercicio desafiante que puede poner a prueba tu virilidad, no es inusual escuchar quejas sobre ellas.



Pero un comentario me llamó la atención: mis rodillas me están matando por completo. Puedo sentirlos estallar y agrietarse cada vez que hago una repetición. Sin embargo, el tipo siguió en cuclillas, con una cantidad significativa de peso sobre su espalda, sin signos de desacelerar y salvar sus rodillas. Desafortunadamente, esta escena se desarrolla en los gimnasios de todo el mundo todos los días. Pero no tiene por qué ser así.



Las sentadillas son comúnmente conocidas en el mundo del levantamiento de pesas como uno de los mejores ejercicios para desarrollar tamaño, fuerza y ​​atletismo en general. Dicho esto, no son para todos.

Para algunas personas, ponerse en cuclillas puede ser más un proceso de pruebas y tribulaciones que una herramienta de desarrollo muscular. Esto es debido a una serie de razones.



Por ejemplo, las personas con fémur extremadamente largos (hueso del muslo) pueden tener problemas para hacer una sentadilla profunda. Otros tienen estructuras de cadera únicas: su fémur se inserta en la cavidad de la cadera de una manera que les impide bajar cómodamente.

Algunas personas carecen de la movilidad necesaria de tobillos, caderas y espalda para ponerse en cuclillas cómodamente, mientras que otras tienen la espalda baja de mal humor. Tener una espalda baja puede ser causada por discos degenerativos, años de desgaste o una serie de otros problemas.

Otros pueden experimentar dolor de rodilla al ponerse en cuclillas debido a lesiones previas en los tendones y ligamentos dentro de la rodilla, que resulta ser una de las articulaciones del cuerpo más propensas a sufrir lesiones.



Tú entiendes. Hay una multitud de razones por las que la gente no puede ponerse en cuclillas. Lamentablemente, Internet le dice a la mayoría de estas personas que se están engañando a sí mismas si no se ponen en cuclillas.

Las sentadillas son una gran herramienta. Pero ponerse en cuclillas no es la única herramienta. De hecho, muchas personas se han vuelto extremadamente fuertes, atléticas y definidas sin hacer una sola sentadilla. Por lo tanto, no hacer sentadillas no significa que se perderá un músculo precioso. Demonios, no hay que buscar más allá de Dorian Yates, seis veces ganador de Mr.Olympia. Yates era conocido por sus enormes piernas y su físico destrozado, y también es muy conocido por no realizar una sola sentadilla.

Si eres alguien que no puede hacer sentadillas debido a lesiones o mecánicas (o simplemente odias hacer sentadillas), tengo el entrenamiento perfecto para ti. Este plan de entrenamiento te ayudará a desarrollar piernas masivas, un atletismo serio y un físico que vale la pena presumir.

Antes de continuar, es necesario comenzar diciendo que algunas de las personas que experimentan dolor durante las sentadillas también pueden experimentar dolor durante esos movimientos. Si te duele, no lo hagas. Hay muchos ejercicios increíbles para las piernas, y si necesita ayuda para encontrar uno que se adapte a sus necesidades, no dude en envíame un mensaje .

El último entrenamiento de piernas sin sentadillas

Extensiones de pierna A1 - 3 x 15



* Por lo general, no causan tanto dolor de rodilla como las sentadillas, pero algunas personas pueden sentir aún más dolor debido a la fuerza total que se ejerce sobre la articulación de la rodilla. Como con cualquier ejercicio, deténgase si siente dolor. Ningún ejercicio merece una lesión.

Curl de piernas acostado A2 - 3 x 15

* El curl de piernas es un ejercicio impresionante en el que predominan los isquiotibiales que evita que las rodillas y la zona lumbar absorban el estrés que experimentan durante una sentadilla regular.

Extensiones de piernas superconjunto y flexiones de piernas, pasando de un ejercicio inmediatamente al siguiente, descansando 60 segundos entre cada ronda. Este es un superconjunto de pre-escape, lo que significa que fatigará sus piernas antes de comenzar la mayor parte de las series de trabajo. Las series de preextracción son una excelente manera de estimular el crecimiento y especialmente útiles cuando se evitan ejercicios como la sentadilla.

Peso muerto rumano con barra B1 - 3 x 8 (cuente dos segundos en el camino hacia abajo y dos segundos en el camino hacia arriba)

* El peso muerto rumano es uno de los mejores desarrolladores de isquiotibiales y glúteos que existen. Si se hace correctamente, empujando las caderas completamente hacia atrás y cargando los isquiotibiales y los glúteos, no debería experimentar ningún dolor lumbar. Mantenga la rodilla ligeramente doblada, mantenga los abdominales tensos y mantenga los omóplatos juntos.

No realice ningún ejercicio junto con el peso muerto rumano. Descanse 90 segundos entre cada serie y elija su peso sabiamente. Debe sentir un gran estiramiento en los isquiotibiales y ningún dolor en la espalda baja.

Estocada inversa C1 - 4 x 8 por pierna

* Las estocadas inversas son un ejercicio de reemplazo común para las personas que experimentan dolor de rodilla, ya que tienden a poner más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos que en los cuádriceps. La clave para sacar el máximo provecho de esto es después de haber retrocedido en la estocada, explotar hacia adelante con la mayor fuerza posible para reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares.

Prensa de piernas C2 - 4 x 12 (cuente dos segundos en el camino hacia abajo y explote hacia arriba)

* La prensa de piernas es una alternativa probada y verdadera a las sentadillas, y muchas personas que experimentan dolor de rodilla durante una sentadilla regular descubren que pueden presionar las piernas sin dolor. La gran desventaja de presionar las piernas es que puede ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda; una forma de evitarlo es presionar las piernas una pierna a la vez.

Si la configuración lo permite, superponga las estocadas inversas y las prensas de piernas. Pase de un ejercicio a otro, descansando 90 segundos entre cada ejercicio.

Bicicleta estática D1 con resistencia moderada: 15 minutos.

* La bicicleta estática es un constructor de piernas que a menudo se olvida, pero funciona de maravilla para el desarrollo de los quad. Es una forma excelente y de bajo impacto de desarrollar una gran fuerza en los cuádriceps, y también te ayuda a hacer cardio adicional. Elige un nivel de resistencia moderado. Debería estar sudando al final, pero no sentirse completamente gaseado como después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Desafortunadamente, nunca tuve la oportunidad de poner algo de sabiduría en esos muchachos ese día en el gimnasio. Pero es mejor que crea que la próxima vez que los vea, les diré exactamente por qué no necesitan ponerse en cuclillas y, con suerte, salvar sus rodillas en el proceso. Espero que este artículo haga lo mismo por ti.