Variaciones de sentadillas para hombres

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Cinco variaciones de sentadillas que son mucho mejores que las sentadillas traseras

En los últimos años, parece que los glúteos se han convertido en los nuevos abdominales y las sentadillas en los nuevos [ inserta el ejercicio abdominal favorito ]. En muchos círculos, casi todas las demás publicaciones en Instagram son de alguien mostrando su posición en cuclillas, ensalzando las virtudes de la sentadilla, o un #progresspic relacionado con las sentadillas (¡Yay!). No se equivocan al hacerlo. Las sentadillas son ideales para todo, desde el rendimiento atlético hasta la estética.



No debería haber ningún debate de que la sentadilla es uno de los ejercicios más importantes del gimnasio. Pero hay una desconexión obvia cuando la mayoría de las veces, las personas actúan solo la sentadilla con barra, o incluso una variación de una máquina Smith; se necesita un artículo completamente diferente para este último.



La sentadilla trasera No es de ninguna manera la única variación de sentadillas que deberías hacer, ni es la más apropiada para todos. Muchas personas se lanzan directamente a las sentadillas traseras y terminan con una mecánica inadecuada y una profundidad terrible. O ellos solo haga sentadillas hacia atrás y luego suba a algunas máquinas de piernas de aislamiento donde están sentados o acostados y no aprovechan al máximo su entrenamiento. A continuación se muestran variaciones que son herramientas de enseñanza increíbles para convertirse en un mejor okupa, excelentes como trabajo accesorio después de la sentadilla y se pueden usar durante un período de descarga.

Sentadilla cáliz

Goblet Squat es la variante preferida para enseñar a las personas la mecánica adecuada de ponerse en cuclillas mientras beben una copa de vino. (Realmente espero que hayas entendido que las últimas seis palabras de la oración anterior son una broma. De lo contrario, necesito un trago & hellip;) En la posición de copa, el peso se sostiene frente a ti, lo que obliga a una estabilización natural de tu núcleo y tus abdominales. . Esto es importante porque cuando muchas personas se ponen en cuclillas, lo hacen con una inclinación pélvica anterior excesiva y un ensanchamiento de las costillas. Si bien esto puede hacer que tu trasero se vea más grande mientras estás en cuclillas ( ver: Jen Selter ) , con el tiempo, podría causar estragos en la espalda baja a medida que aumenta la carga de sentadillas. (ver: el quiropráctico) . Debido a la posición del peso en la sentadilla en copa, es muy fácil meter el trasero debajo de ti (leve inclinación pélvica posterior) y mantener las costillas hacia abajo. Esto significa que no solo sus caderas están mejor alineadas, sino que sus abdominales ahora están trabajando para mantener la posición del torso mientras se pone en cuclillas, disminuyendo así la cantidad de tensión en la zona lumbar.



Esta variación también ayuda a mejorar el patrón de sentadillas porque tener el peso frente al pecho obliga al cuerpo a estabilizarse por reflejo para que no te caigas. Esto ayuda aún más a enseñar la mecánica adecuada de respiración y refuerzo mientras se pone en cuclillas, al estimular la presión intraabdominal (IAP), que estabiliza aún más la columna. Cuanta más tensión podamos crear en la sentadilla, mejor, porque permite una mayor capacidad para poner fuerza en el suelo y, finalmente, levantar cosas pesadas.

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Sentadilla frontal

Esta variación es una progresión directa de la sentadilla en copa e imparte todos los mismos beneficios. La única diferencia aquí es la dificultad agregada al sostener una barra sobre sus hombros, y también el potencial de carga de la barra. Esta es también una de las sentadillas que los levantadores de pesas olímpicos deben poder hacer, especialmente cuando se trata de Clean & Jerk.



La posición de la barra sobre los hombros y cerca del cuello es inicialmente muy incómoda para muchos, a menos que usted sea el Cincuenta sombras de Grey tipo, supongo, y también es difícil de mantener sin la movilidad adecuada y la mecánica de sentadillas. Después de todo, lo último que quieres en la sentadilla frontal es perder completamente la barra a mitad de la repetición, y por esta razón, la sentadilla frontal definitivamente te mantendrá honesto.

Cuando se trata de la sentadilla frontal, dos buenas señales a tener en cuenta son: 1) ponerse en cuclillas entre las piernas y 2) mantener los codos erguidos. Hacer estas dos cosas te ayudará a mantener un torso erguido durante la sentadilla, lo que te preparará mejor para mantener la barra sobre tus hombros y fuera del piso. Finalmente, debido al posicionamiento requerido en la sentadilla frontal, también tiene el potencial de golpear tus cuádriceps con más fuerza que la sentadilla trasera.

Sentadilla de caja

No, esto no significa ninguna sentadilla realizada en un gimnasio de Crossfit. La sentadilla en caja está bien considerada en el deporte del levantamiento de pesas como una herramienta para desarrollar la fuerza inicial fuera del hoyo, y también como una forma de golpear más los isquiotibiales y los glúteos. (De hecho, existe una diferencia entre un verdadero Box Squat y Squatting to a Box, pero eso es para otro día). También es una excelente herramienta para progresa en la profundidad de tu sentadilla trasera . Además de desarrollar la fuerza inicial y golpear la cadena posterior, la sentadilla en caja también proporciona retroalimentación propioceptiva de dónde está su cuerpo en el espacio para ayudarlo a acostumbrarse a golpear la profundidad adecuada. Siempre que no haya problemas de movilidad importantes, la razón por la que la mayoría de las personas no pueden alcanzar la profundidad es debido a la falta de control motor.

La sentadilla de caja se puede utilizar para reducir gradualmente la profundidad de la sentadilla. Puede ser como las ruedas de entrenamiento de tu sentadilla. El lugar donde coloque las campanas y las serpentinas del manillar depende de usted. Puede reducir la profundidad, por ejemplo, comenzando con una caja de 18 pulgadas, y cuando sea cómodo y fácil, progresando hacia un objetivo más bajo, como una caja de 16 pulgadas, etc., hasta que ya no necesite una caja para ponte en cuclillas correctamente. Esto no significa que debas esperar que tu trasero toque el piso, sino que hazlo lo suficientemente profundo como para limitar cualquier fuerza de cizallamiento en la rodilla y colocar la musculatura de la parte inferior del cuerpo en una posición ventajosa para producir fuerza. Lo suficientemente profundo se acepta generalmente como el pliegue de las caderas ligeramente por debajo del pliegue de las rodillas.

Si bien este es el estándar en el levantamiento de pesas, por ejemplo, es importante tener en cuenta que debido al historial de lesiones, no todos podrán alcanzar esta profundidad. Trabaje hasta la posición que pueda golpear de forma segura sin compensaciones y luego construya una sentadilla masiva desde allí.

Sentadilla Jefferson



El nombre de nuestro tercer presidente y autor de La Declaración de Independencia, Thomas Jefferson popularizó este movimiento durante su segundo mandato como presidente. Está bien, eso fue una mentira total, pero si lo creíste, gracias por alegrarme el día. El Jefferson Squat, a veces también llamado Jefferson Deadlift, es un poco poco convencional. Montar a horcajadas sobre una barra y rasgarla hacia tu hombría no es exactamente una idea cómoda para la mayoría de los hombres. (Solución: ¿Usar una taza?) Sin embargo, definitivamente vale la pena intentarlo. Mucho de lo que hacemos en el gimnasio ocurre en el plano sagital, movimientos que ocurren como si el cuerpo estuviera dividido por la mitad, creando un lado izquierdo y otro derecho. Sin embargo, en la vida real, esta rara vez es la única forma en que nos movemos, y casi todos los deportes tienen movimientos tridimensionales.

El Jefferson Squat agrega componentes asimétricos y tridimensionales a la mezcla. A diferencia de las sentadillas enumeradas anteriormente, esta variación también requiere que el núcleo resista las fuerzas de rotación debido a la carga asimétrica de la barra. Asegúrese de probarlo en ambos lados para ver si tiene algún eslabón débil en la forma en que se mueve.

Los puntos importantes a tener en cuenta para este levantamiento son: 1) mantener una columna neutral, 2) sentarse hacia atrás y hacia abajo en sus caderas, y lo más importante, 3) jugar con su forma y posición. Tus palancas para hacer este levantamiento correctamente y en las posiciones más fuertes serán diferentes a las de la próxima sentadilla. Al igual que con la propia sentadilla trasera, juegue con el ancho de los pies, la posición de los pies, la posición de las manos y el ángulo del torso para encontrar las mejores posiciones (asimétricas) que funcionen para usted. No lo golpees hasta que lo pruebes.

Sentadilla dividida búlgara

El búlgaro Split Squat es un ejercicio de una sola pierna que también parece pertenecer al Urban Dictionary. En la sentadilla búlgara dividida, la pierna trasera se eleva para cargar casi todo el peso sobre la pierna delantera. Dado que la mayoría de las personas se caerían de culo si intentaran una verdadera sentadilla con una sola pierna, el pie trasero elevado nos da aproximadamente un 85-90% de carga en la pierna delantera al tiempo que proporciona mucha más estabilidad y equilibrio, de modo que podemos concentrarnos en el ejercicio y no en caernos.

Esta variación de sentadillas martilla absolutamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera. Naturalmente, es excelente para desarrollar la estabilidad y la fuerza de una sola pierna. Además, dado que la carga externa (el peso) es más ligera en este movimiento, hay menos carga espinal, pero sigue siendo un efecto de entrenamiento apreciable debido a las demandas de estabilidad y equilibrio de este ejercicio. Y si quieres hacer sentadillas hacia atrás a largo plazo, es importante que le des un descanso a tu sistema nervioso central y a la espalda de vez en cuando, o terminarás, bueno, roto. Dicho esto, aumentar la fuerza de una pierna en ambos lados también te ayudará a alcanzar números más grandes cuando llegue el momento de hacer sentadillas pesadas.

Si haces sentadillas hacia atrás, no pases por alto estas cinco variaciones de sentadillas que mantendrán las cosas frescas en la sala de pesas. Las series y las repeticiones variarán según tus objetivos, pero dependiendo de la carga, el espectro de estas puede variar desde una sola serie de 50 repeticiones hasta varias series de 8-15 repeticiones y algunas series pesadas de 2 o 3 repeticiones.