Entrenamiento del día de piernas grandes de Steve Cook
Nutrición óptima
El entrenamiento de fin de semana de este chico te hará grande, delgado y fuerte
Nunca, dice el eslogan a menudo promocionado en la sala de pesas, día de salto de pierna . Pero, en un mundo de fitness moderno que ha dado lugar a ejércitos de enormes, ab-tásticos, pequeñito de piernas ratas de gimnasio, el viejo dicho es cierto.
Y, sin embargo, no se preocupe. Tenemos un día de piernas que aumentará su fuerza y quemará grasa.
¿Quién es mi nuevo PT?
Steve Cook. Modelo de acondicionamiento físico, atleta de Optimum Nutrition, ícono del físico masculino y uno de los peces más grandes en un estanque en constante crecimiento. En el reciente evento Arnold Classic Europe en Barcelona, AskMen observó cómo cientos y cientos de fanboys del tamaño de una nevera hacían cola durante horas para conseguir un apretón de manos firme y una selfie con el cuarto clasificado de Mr Olympia 2014. Más de medio millón de suscriptores a su canal de YouTube se comen sus entrenamientos accesibles y altamente efectivos, y tenemos uno de sus mejores aquí.
¿Que estamos haciendo?
Grande. No, no es un reinicio de Tom Hanks, Grande es el régimen personalizado de Cook para hacerse más grande, más rápido y más fuerte.
Este es mi entrenamiento del sábado, dice Cook. Hay fuerza, pliometría y luego hay un poco de acondicionamiento metabólico al final, para resaltar realmente el aspecto cardiovascular. Para mí, se trata de hacer tantas cosas diversas, sin dejar de ser funcional.
¿Para que sirve?
Construyendo grandeza, según Cook. Todo lo que hacemos está diseñado para ser más grande, más rápido, más fuerte, con un objetivo en mente de movilidad, funcionalidad y, luego, a través de los patrones de movimiento adecuados, mejorar la fuerza.
Está enfocado en las piernas, pero no pienses que solo es bueno para llenar tus pantalones cortos. Estos movimientos mejorarán su movilidad y lo harán más fuerte y delgado en el proceso.
Nivel de dificultad
Cuando comienzas a todos en la fase uno [de Big], sí, hay un nivel de dificultad, porque es movilidad desde el principio. Pero se trata más de dejar tu ego en la puerta.
Steve dice que no se trata de esforzarse tanto y de ir tan duro que el esfuerzo lo obligue a ponerse en mala forma. Quieres hacer lo máximo que puedas con una forma perfecta. No se preocupe, todavía estará emocionado al final.
El entrenamiento
Estocada inversa y alcance
2x6 cada pierna
Da un paso hacia atrás con un pie y haz una estocada hasta que tu rodilla delantera esté doblada alrededor de 90 grados y tu muslo esté paralelo al suelo. Luego, levante los brazos. Vuelve al inicio y repite en el otro lado.
Sentadilla cosaca
2x6 cada pierna
Si no ha probado esta variante de sentadillas, debería hacerlo. Es ideal para la movilidad de la parte inferior del cuerpo. La diferencia es que estás en cuclillas con la mayor parte de tu peso en una pierna mientras que la otra se mantiene recta y hacia un lado. Extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio. Levántate y repite con la otra pierna.
Salto de rodilla
2x5
Otro nombre para un salto de pliegue. Desde un comienzo de pie, salte y lleve las rodillas al pecho. Ya deberías estar soplando.
Banda resistida al trabajo de velocidad
4x3
Con una banda de resistencia alrededor de su cintura y anclado a un poste conectado a tierra o compañero de entrenamiento, corra tan lejos y tan rápido como sea posible de su punto de anclaje.
Saltos en cuclillas con barra
4x3; sentadillas max - 1,5 x peso corporal
Con una barra sobre los hombros, póngase en cuclillas. Desde la posición más baja, explota con los pies dejando el suelo. Este exige una forma exquisita, por lo que si eres un principiante no saltes con tu peso máximo. Comience con saltos en cuclillas con el peso corporal antes de agregar una barra.
Peso muerto
3x6
Conoces el ejercicio con el peso muerto. Mantén la espalda recta.
Sentadilla cosaca ponderada
3x6; pesado como sea posible
Como el anterior, pero esta vez con un plato de pesas en las manos. Una vez más, la forma es fundamental. No seas un héroe hasta que no sepas lo que estás haciendo.
Estocada hacia adelante con barra
3x10; pesado como sea posible
Con una barra sobre los hombros, dé un paso hacia adelante con una pierna y déjelo caer en una estocada hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Luego levántese y repita con la otra pierna.
Sentadilla frontal
3x15
Tus piernas ya deberían estar temblando. ¡No renuncies todavía! Y tampoco redondees tu espalda si quieres mejorar tu sentadilla.
Elevación de pantorrillas de pie
3x12
Termine con algunos aumentos simples, luego lleve cojeando al estilo John Wayne a la ducha.
Recuperación
Definitivamente el rodillo de espuma y también la terapia de puntos gatillo. Ambos son necesarios, pero uno realmente se ocupa de la fascia alrededor del músculo y el otro se dirige a las fibras musculares.
Mi opción básica para complementar es Proteína Hydrowhey , luego glutamina, creatina, cuando estoy tratando de agregar músculos, aminoácidos de cadena ramificada, buenos multivitamínicos saludables y luego un polvo de verduras, ya que no obtengo todas mis verduras.
Este año, Optimum Nutrition, líder de la industria de la nutrición deportiva, celebró su 30 aniversario en el Arnold Classic de Barcelona. Durante los últimos 30 años, ON ha proporcionado productos de nutrición deportiva de calidad, desde los que van al gimnasio todos los días hasta los atletas de élite que establecen el estándar de oro en suplementos. Lea mas en www.onacademy.co.uk