Estiramientos que debes hacer antes de cada entrenamiento

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A estas alturas sabemos que el yoga no es solo para mujeres. Pero también debemos saber que el yoga no es solo para los días de recuperación . De hecho, es maravilloso para su cuerpo tomarse un día para concentrarse en la recuperación y la flexibilidad, pero esas son cosas que puede incorporar en su rutina diaria y pueden ser particularmente útiles si, antes de levantar algo pesado, emplea un algunas de las mismas posturas que podrías ver en tu clase de yoga típica.



'El yoga es un gran complemento para cualquier rutina de levantamiento o entrenamiento', dice el maestro de Y7 Yoga Nick Neglia, Gerente de Apoyo a la Enseñanza, Costa Este. 'La mayor parte del yoga plantea toda la flexión y extensión completa de las articulaciones. Esto es genial porque cuando estás entrenando o levantando, estás aislando un movimiento de articulación muy específico para desarrollar músculo. En combinación con el yoga, estás utilizando tu cuerpo al máximo de su potencial '.



No solo eso, sino cuando estás actuando grandes movimientos compuestos , por ejemplo, a menudo exige una flexión y / o extensión total para generar energía. La flexibilidad también es un componente clave para realizar cosas como sentadillas y peso muerto y otros levantamientos olímpicos como limpiezas y arranques.

No tiene que conformarse con un 'flujo' completo para cosechar los beneficios. Neglia dice que debería pensar en ejecutar posturas como algunas de las posturas de yoga que él compartió con nosotros, entre períodos de descanso, de la misma manera que podría hacer un descanso para tomar un trago de agua.



Una cosa importante a tener en cuenta es que el yoga no es el típico estiramiento estático que, según algunos investigadores, puede disminuir el rendimiento. En cambio, las posturas de yoga se centran en la flexibilidad y la movilidad ajustadas a patrones de respiración que, en última instancia, preparan los músculos para la actividad. El yoga también es reconstituyente, por lo que si eres un atleta que constantemente golpea tu cuerpo con pesos pesados ​​y entrenamientos intensos, emplear esta práctica en los días libres o en los días de recuperación puede ayudarte a acelerar tu proceso de recuperación.

Le pedimos a Neglia que nos diera algunas posturas que afecten a todas las partes importantes del cuerpo y que puedas practicarlas a diario.

Postura de la pirámide modificada

Se centra en : Isquiotibiales



Estire la pierna delantera y acerque la pierna trasera lo suficiente para que el talón pueda presionar fácilmente contra el suelo. Con un énfasis en el anclaje a través de la pierna trasera, el tendón de la corva delantero puede alargarse con seguridad hasta el grado en que se sienta apoyado, dice Neglia. Un punto de bonificación si puede flexionar su pie, con los dedos moviéndose hacia su cuerpo. Eso también estirará la pantorrilla.

Brazos de águila

Se centra en : Espalda, trampas, parte superior de la columna

Tres reglas: hombros hacia abajo. Codos hacia adelante. Levanta los antebrazos. Esto le dará un alivio a la parte posterior de los hombros.

Pliegue hacia adelante con las rodillas dobladas

Se centra en : Columna vertebral baja

Doblar las rodillas es la última forma de liberar la espalda baja. En un pliegue hacia adelante con las rodillas dobladas significa que no está limitado por la flexibilidad de los isquiotibiales. En su lugar, puede liberar la parte baja de la columna (que es donde generalmente se encuentra la tensión más tarde en el día). Llevar una mano opuesta al agarre del codo proporcionará un peso adicional a la parte delantera del cuerpo, lo que permitirá que la parte baja de la columna se alargue aún más.

Postura de la paloma sentada



Se centra en : Caderas

La pose perfecta para hacer frente a la televisión. Las reglas más importantes, dice Neglia, son asegurarse de que el pie superior esté flexionado para no agregar una presión no deseada en el tobillo o la rodilla. Una vez que tenga la forma de la figura cuatro, dedique unos momentos a respirar profundamente y mejorar su postura (corazón alto y hombros bajos). Si alguna vez siente algún dolor en su necesidad, retroceda lentamente de la postura.

Sentadilla Yogi

Se centra en : Caderas y rodillas

Si sus caderas están tensas, tiene dos opciones. Puede sentarse en un bloque o ampliar su postura. Los tacones deben ser tan anchos como el cuerpo (a la altura de los hombros) con los dedos de los pies apuntando a 45 grados. Similar a la paloma sentada, trabaje en levantar el corazón en alto y hundir los hombros hacia abajo. La sentadilla Yogi le da a las rodillas una flexión del 100% sin ejercer presión sobre la articulación de la rodilla. es perfecto para corredores y personas que se sientan todo el día en el trabajo. La mayoría de nosotros solo doblamos las rodillas 90 grados, aquí dice Neglia, pueden doblar 180 grados.