Entrenamiento de Tarzán

Warner Bros.

Gana masa muscular magra con el entrenamiento de Tarzán de Alexander Skarsgard

Este artículo fue publicado originalmente por AskMen UK.



Cada semana, le traeremos un nuevo entrenamiento para probar que lo acercará un paso más a sus objetivos. Se llama, redoble de tambores, por favor, el entrenamiento de la semana. Cada uno está escrito por expertos en su campo; estamos hablando con celebridades PT, atletas profesionales, marcas especializadas y entrenadores deportivos campeones, todos los cuales están aquí para brindarle el cuerpo que desea.



¿QUIÉN ES MI NUEVO PT?

Magnus Lygdback . El hombre ha estado haciendo lo suyo durante casi 17 años. Solía ​​jugar hockey sobre hielo al más alto nivel en Suecia y luego comenzó a trabajar con atletas, actores y artistas. La filosofía de entrenamiento que usa se trata básicamente de 'abrazar el' Ethos of an Athlete ':



“Si miras a un jugador de fútbol, ​​necesita poder trabajar constantemente durante dos mitades de 45 minutos; necesita tener una gran resistencia pero poder correr de vez en cuando. No puede cargar demasiado músculo y necesita mantener baja la grasa corporal ', dice Magnus.

En el pasado, trabajó con Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX y ahora está entrenando a Ben Affleck para el próximo Liga de la Justicia película.

Para Tarzán , entrenó a Alexander Skarsgard quien, bueno, ciertamente parece el papel. Ahora te toca a ti, Magnus ...



¿QUE ESTAMOS HACIENDO?

'Este es un entrenamiento de desarrollo muscular. Es una combinación de repeticiones altas y bajas. Alexander vino simplemente de correr, no hizo ejercicio antes de que yo lo conociera. No puedes tomar a alguien así y ponerlo en una rutina que sea súper pesada y súper enfocada en la hipertrofia. Esto fue más una combinación de pesos pesados ​​y pesos bajos, como con los conjuntos piramidales '.

¿PARA QUE SIRVE?

“El programa se basa en desarrollar tanta masa muscular como sea posible. Se enfoca en grupos de músculos grandes, muchas series por grupo de músculos y se divide en un programa de cuatro días que es ideal para desarrollar masa muscular de calidad. No se trata de aumentar de volumen, sino de aumentar la masa muscular magra.

'Se trataba de ser destrozado; asegurándose de conseguir un hombre que realmente se vea como si hubiera crecido en la jungla luchando contra animales. Entonces, si quieres parecer que puedes vencer a un león en una pelea, esta es para ti '.



NIVEL DE DIFICULTAD

'Es un buen plan para un principiante, es para todos. Es para personas que quieren desarrollar músculo, de cualquier nivel. Simplemente adapte el peso en consecuencia.

EL ENTRENAMIENTO

'Aquí, te he dado un programa de una semana. Obviamente entrené a Alexander durante ocho meses y sería imposible encajar todo lo que hicimos en este artículo. Pero este es un buen ejemplo a seguir ”.

Día 1: ¡Día de piernas!

  • Sentadillas x 4 series, repeticiones piramidales: 12 repeticiones (peso más bajo), 8 repeticiones, 6 repeticiones (peso más pesado), 10 repeticiones (volver al peso bajo). “Me encantan los conjuntos piramidales porque trabajan el músculo de todas las formas posibles; resistencia e hipertrofia. Empiezas con muchas repeticiones y poco peso y luego, a medida que disminuyen las repeticiones, vas más y más pesado. Y luego, por último, de nuevo un poco de peso y muchas repeticiones. Es bastante extremo '.
  • Peso muerto , 4 series x 8-10 repeticiones. “Este es un movimiento fundamental que genera una gran fuerza y ​​hace que el cuerpo libere más testosterona y hormona del crecimiento humano. Si eres fuerte con el peso muerto, disminuyes el riesgo de sufrir una lesión en la espalda '.
  • Prensa de piernas , 3 series x 12 repeticiones. 'Te permite levantar objetos muy pesados ​​sin ser un ejercicio demasiado aislado'.
  • Saltos de patinaje , 3 series x 30 repeticiones. 'Te balanceas sobre un pie y luego saltas explosivamente de lado a lado. Trabaja las tres partes de los glúteos y las fibras musculares de contracción rápida. Desarrolla músculos de gran calidad y explosividad ''.
  • Saltos de rana , 3 series x 10 repeticiones. Los saltos de rana son casi como el salto de un conejo. Estás en cuclillas y luego explotas hacia adelante. Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Se centra de nuevo en las fibras musculares de contracción rápida '.

Día 2: pecho, hombros delanteros

  • Barra de press de banca x 4 series, repeticiones piramidales: 12 repeticiones (peso más bajo), 8 repeticiones, 6 repeticiones (peso más pesado), 10 repeticiones (volver al peso bajo).
  • Press de banca inclinado con mancuernas , 4 series x 10 repeticiones. 'El ángulo ideal es de unos treinta grados'.
  • Moscas de cable , 3 series x 10 repeticiones. Mantenga los hombros hacia atrás y concéntrese entrabajando de afuera hacia adentro, sin presionar tanto hacia adelante '.
  • Press de hombros delantero sentado , 3 series x 10 repeticiones
  • Eructos , 3 series x repeticiones máximas.

Día 3: Hombros traseros, exteriores y traseros

  • Alza la barbilla, 4 series x repeticiones máximas. 'Alterna entre agarre ancho y estrecho.'
  • Fila sentada , 4 series x 10 repeticiones.
  • Remo alternado con mancuernas de pie , 3 series x 20 repeticiones. Pon dos mancuernas en tus caderas. Deje caer uno a la vez frente a usted (mientras está inclinado por la cadera) y tire hacia arriba nuevamente.
  • Chuleta de madera , 4 series x 10 repeticiones. 'La tajada de madera está en una cruz de cable de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo. Gira su cuerpo y corta desde el hombro hacia la rodilla, y gira todo el cuerpo. Como si estuvieras golpeando una pelota de béisbol con un bate de béisbol, pero hacia abajo. Trabaja muchos músculos al mismo tiempo; tus oblicuos, todo el core y los hombros, pecho y espalda. Es un gran quemador de grasa, pero también genera estabilidad y movimiento '.
  • Hombros traseros , 4 series x 15 repeticiones. 'Con un par de mancuernas, párese con las caderas dobladas. Gire las mancuernas hacia afuera y vaya despacio en el camino de regreso ''.
  • Hombros exteriores , 4 series x 15 repeticiones. 'Utilice elevaciones laterales para trabajar la parte exterior de los hombros'.

Día 4: bíceps y tríceps

  • Flexiones de bíceps con mancuernas, mancuernas 4 series x 16 repeticiones (8 + 8)
  • Bíceps curl EZ 4 series x 10 repeticiones
  • Prensa francesa 4 series x 10 repeticiones. Acuéstese en un banco con una barra (pesas ligeras) sostenida por encima de su cabeza. Doble los codos y baje la barra hacia la frente, luego vuelva a presionarla hasta la posición inicial.
  • Tríceps con cable cruzado, prensa de cabeza frontal 4 series x 10 repeticiones
  • Superconjunto en cable cruzado x 3 juegos:
    • Flexión de bíceps, agarre recto x 10 repeticiones
    • Empuje de tríceps hacia abajo x 10 repeticiones

Core: ¡Cada dos días!

  • Núcleo 1: Ejercicio de core estático y abdominales rectos.
  • Núcleo 2: Ejercicios de oblicuos y rotación.

The Legend of Tarzán se estrena en los cines a partir del miércoles 6 de julio.