Consejos y trucos para obtener el mejor entrenamiento en casa
Ya sea el pulso de energía que obtienes de la clase de spinning, la descarga de endorfinas después de una carrera para despejar la mente o la calma que te envuelve después de una hora de poder Vinyasa, no se puede negar que el ejercicio es bueno para el cuerpo y la mente. Por otro lado, si te intimidan las clases grupales de acondicionamiento físico o no te identificas como atlético, la cuarentena es un buen momento para comenzar una rutina de ejercicios desde la comodidad y el anonimato de tu propia casa. Los gimnasios y entrenadores de todo el país ofrecen entrenamientos virtuales gratuitos o de bajo costo para todos los niveles, por lo que si siempre ha querido probar una clase de barra pero no quiere mostrar sus malas habilidades de equilibrio frente a los demás, ahora tiene una oportunidad para desafiarte a ti mismo sin tener que empujar tu cuerpo más allá de sus límites.
Aunque puede beneficiar a todos, creo que un estilo de vida activo puede ser verdaderamente vital para la salud física y mental de la comunidad queer en particular. Un estudio de 2018 publicado por la Fundación de la familia Kaiser encuentra que las personas LGBTQ+ tienen 2,5 veces más probabilidades de experimentar depresión, ansiedad y abuso de sustancias en comparación con las personas heterosexuales. En un estudio separado de 2019, el Harvard T. H. Escuela Chan de Salud Pública encontró que la actividad física puede reducir el riesgo de depresión mayor. Claramente, mantener un estilo de vida activo que priorice el ejercicio es muy importante para la comunidad queer, pero ahora, frente a una pandemia, la actividad física diaria puede parecer más desafiante que nunca.
Es difícil mantenerse enfocado y motivado cuando estamos confinados en nuestros apartamentos, separados de nuestras rutinas habituales y lidiando con la ansiedad diaria de la incertidumbre. Como un dueño del gimnasio e instructor, estoy acostumbrado a dirigir clases diarias de fitness en grupo. Ahora, con mi negocio cerrado, estoy en casa con mis dos hijos pequeños y busco formas de mantenerme en forma y sana. Hablé con algunos entrenadores prominentes en la comunidad queer para obtener su opinión y sugerencias para mantenerse en forma mientras se está en casa. Esto es lo que dijeron.
EVAN TAYLOR GUNVILLE
Ash Wang, Nueva York
Instagram: @ash_lucy_wang
Instructor @ ASHWANG.FIT , Barry's y SoulCycle
Ash, alguien a quien normalmente le gusta levantar objetos pesados, pasa su cuarentena trabajando en ejercicios de movilidad y de fuerza con el peso corporal mientras se enfoca en mantener la masa muscular y la fuerza. Ella organiza una variedad de entrenamientos y sesiones de entrenamiento de Zoom a través de su sitio, incluido un entrenamiento basado en donaciones todos los miércoles por la noche para mantener el estado físico accesible para todos. Ash también ofrece orientación nutricional, que dice que es clave en este momento.
Debido a que todos tienen un nivel de condición física diferente, Ash evita recomendar ejercicios específicos; en cambio, su consejo es universal y simple: la mejor rutina de ejercicios es aquella a la que te apegas. La consistencia siempre te garantizará los mejores resultados porque te hará responsable, dice ella.
Su equipo de fitness favorito es su mancuerna pesada. Si no hay mancuernas o pesas rusas disponibles, recomiendo tomar una mochila vacía y llenarla con libros de texto súper pesados y botellas de agua, dice ella. Cualquier cosa que pueda proporcionar algún tipo de resistencia es clave.
Kaare Iverson
Joe Andrews, San Francisco
Instagram: @RecoveryWarriorFitness
Entrenador personal independiente, entrenador de nutrición e instructor de yoga que opera fuera de DIAKADI Body y director de ejercicios de su empresa, Recuperación Guerrero Fitness
La compañía de Joe, Recovery Warrior Fitness, nació de la teoría de que las personas cuidan mejor sus teléfonos celulares que ellos mismos. Agotamos su poder, pero los dejamos descansar y cargar durante la noche. La mayoría de nosotros no le damos a nuestros cuerpos la misma cortesía, por lo que Joe se especializa en un enfoque holístico para el bienestar sostenible que incorpora todo lo que ha aprendido durante años de estudio sobre fitness y nutrición.
Mientras está en cuarentena, Joe intenta mantener un estilo de vida saludable y activo, mientras inspira a otros a hacer lo mismo. Les recuerdo a mis clientes que esta pandemia es una crisis, pero esta crisis también es una oportunidad para presionar el botón de reinicio y crear nuevos hábitos en torno a la alimentación y el estilo de vida.
Su rutina personal consiste en dormir más, beber mucha agua y comer bien. Siempre es 80/20 cuando intentas alcanzar cualquier meta de fitness, dice. 80% de nutrición y estilo de vida, 20% programa de ejercicio inteligente y eficaz. Se mantiene en forma con circuitos de peso corporal y peso de alta intensidad y ha comenzado a correr nuevamente, lo que dice que ha sido catártico durante la pandemia.
Aquí está el circuito de peso corporal de alta intensidad de Joe que puedes hacer en cualquier lugar.
12 ejercicios. 30 segundos encendido, 10 segundos apagado. Repita dos veces:
1. Saltos o Eructos
3. Flexiones o Aplausos de flexiones
5. Escalones o Estocadas con salto
6. Sentadillas o Saltos en cuclillas
7. Me lo pido
8. Tablones
9. Estocadas o Estocadas con salto
10. Rodillas altas
11. Empuje hacia arriba con rotación
12. Tabla lateral
También recomienda estos 5 hábitos de alimentación y bienestar a continuación:
1. Siete a nueve horas de sueño cada noche
2. Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día
3. Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, cena como un mendigo
4. NO coma su comida más grande en la noche
5. Registra tu comida
Cortesía de Beth Bishop
Beth Bishop, Los Angeles
Instagram: @obispopt
CEO y propietario de el efecto fénix
Conocido por sus entrenamientos de fuerza y acondicionamiento deportivo, el gimnasio de Beth se adaptó rápidamente a las políticas de distanciamiento social y comenzó a ofrecer clases de Zoom en vivo y a pedido. También se asoció con algunos de los mejores entrenadores de Los Ángeles para presentar entrenamientos en casa de bajo costo para todos los niveles, que puede consultar aquí .
Beth insiste en que no es necesario tener una mancuerna para hacer un presa de hombro . ¡Puede cargar fácilmente una bolsa con libros, latas o lo que sea y presionar! Esto ha sido un salvavidas para las personas que se están perdiendo las pesas y las mancuernas, que están agotadas en todas partes. Su equipo favorito es la banda de resistencia. Son muy versátiles y no hay grupo muscular que no puedas ejercitar. Me encanta cómo son geniales para fortalecer el tejido conectivo. Nuestros atletas obtienen resultados increíbles solo con el uso de estas bandas, objetos domésticos y movimientos de peso corporal.
Cortesía de Dominique Finkley
Dominique Finkley, Nueva York
Instagram: @domfinkley
Entrenador personal autónomo
Antes de que los equipos de fitness comenzaran a agotarse, Dominique pudo conseguir un juego de pesas rusas, que le encanta incorporar a sus entrenamientos. Sin embargo, sus amigos y familiares no tienen acceso a los equipos, por lo que ha estado creando programas para ellos que son fáciles de seguir. Estos son tiempos difíciles y quiero que las personas se mantengan mental y físicamente sanas, explica Dominique. Este es un ejemplo de uno de mis programas de peso corporal que he diseñado específicamente para espacios pequeños y equipo mínimo. ¡Este te hará fumar!
Mira la demostración de Dominique de este programa aquí .
Los ejercicios de calentamiento mejoran el rango de movimiento de las articulaciones y aumentan la tasa metabólica para que el oxígeno llegue rápidamente a los músculos que trabajan, y lo prepara mentalmente para los levantamientos de mayor intensidad o más pesados.
A continuación se presentan algunos estiramientos que alivian la tensión en las caderas, la columna torácica, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales:
Elevaciones de piernas rectas (estiramiento de isquiotibiales)
3 series de izquierda y derecha, 5 repeticiones por lado
Núcleo principal:
Cada movimiento que hacemos requiere el uso de los músculos centrales, lo que hace que sea extremadamente importante prepararlo para el trabajo que está a punto de realizar. De lo contrario, su forma se verá afectada y aumentará su riesgo de lesión.
3 juegos de 10 por lado
Ejercicio:
30 segundos cada ejercicio y pasar al siguiente. Complete cinco rondas antes de tomar dos minutos de tiempo de recuperación y pase a las siguientes cinco.
2. patinadores
4. Saltos explosivos en cuclillas
1. De rodillas a la posición de cuclillas
2. Pies rapidos
5. V-ups
Enfriarse:
Un enfriamiento adecuado es tan importante como el propio entrenamiento. Los enfriamientos ayudan a prevenir la acumulación de sangre, las lesiones, alivian el estrés y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Pase 10-15 minutos después de cada entrenamiento haciendo enfriamientos para maximizar su recuperación.
Respiración profunda (una vez que la frecuencia cardíaca se calma)
Cortesía de Chanice Taylor
Chanice Taylor, Nueva York
Instagram: @taylorfitnyc
Instructor en Rich Barretta Private Training y The Independent Training Spot
Si bien Chanice sigue trabajando virtualmente con sus clientes, también organiza sesiones de Instagram Live con otros entrenadores. Estas sesiones están destinadas no solo a ofrecer un excelente entrenamiento, sino también a ayudar a sus espectadores a aprender a usar sus cuerpos de diferentes maneras. Todos los domingos, ella y su pareja organizan DJ Stretch Series, que toma prestados movimientos del yoga y el trabajo de respiración. Para su propia rutina de ejercicios, Chanice está explorando nuevas formas de entrenamiento. He incluido el boxeo de sombra y el entrenamiento de escalera de agilidad, que he disfrutado mucho.
Cuando se trata de entrenamientos en casa, Chanice dice que el sofá es un excelente lugar para comenzar. El sofá es genial para trabajar las piernas. Podemos apuntar a la parte inferior del cuerpo con este circuito simple pero desafiante.
Mira la demostración de Chanice de estos movimientos aquí .
Empuje de cadera con una o ambas piernas en el sofá y la espalda en el suelo. Este movimiento es excelente para los glúteos y los isquiotibiales específicamente, pero también trabaja el núcleo. (Consejo profesional: no arquee la zona lumbar). Las repeticiones altas a un ritmo constante funcionan mejor aquí.
Sentadillas divididas búlgaras son excelentes para trabajar los glúteos y los cuádriceps, al mismo tiempo que desafían a su núcleo a trabajar más duro para mantener el equilibrio. Las repeticiones medias altas a un ritmo constante funcionan mejor.
Estocadas laterales apunta a la parte interna de los muslos, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El desafío es ver si puedes llevar tus glúteos al sofá y luego volver a levantarte. Esta es una excelente manera de probar la fuerza de los glúteos y el centro, pero también de trabajar con su propia movilidad. Las repeticiones medias altas a un ritmo constante funcionan mejor.
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