Los 10 mejores alimentos antes del entrenamiento

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10 comidas sencillas antes del entrenamiento que son deliciosas y nutritivas

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con adiciones de Emily Abbate





Para optimizar su rendimiento, necesita comer. La investigación ha establecido que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia. Esto sucede porque los carbohidratos mejoran la disponibilidad de glucosa en sangre para el músculo activo. Aproximadamente el 70% de la energía en su comida previa al entrenamiento debe provenir de carbohidratos, pero elija carbohidratos de bajo índice glucémico como avena, verduras o batatas en lugar de azúcares simples o dulces para evitar fluctuaciones salvajes en sus niveles de azúcar en sangre.

Quieres buscar alimentos que te den energía para tu entrenamiento, mejoren tu rendimiento, preserven tu masa muscular y aceleren tu tiempo de recuperación, dice Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, fundadora de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar , quien agrega que el punto óptimo de Ricitos de Oro para los alimentos pre-fitness contiene tanto carbohidratos como proteínas. Los carbohidratos proporcionan glucosa que los músculos utilizan para obtener energía. Los carbohidratos también provocan una liberación de insulina que, cuando se combina con proteínas, aumenta el desarrollo muscular y previene la degradación muscular. La proteína antes del entrenamiento le da a sus músculos aminoácidos para ayudarlos a fortalecerlos y puede ayudar a acelerar la recuperación.

La proteína es el siguiente nutriente importante a considerar para disminuir la degradación muscular durante y después de su entrenamiento. La grasa tarda más en digerirse, por lo que una comida previa al entrenamiento debe ser relativamente baja en grasa.



Su mayor desafío será saber cuánta comida puede comer antes del entrenamiento, según su propia experiencia. Algunos hombres pueden comer una comida completa una hora antes de un entrenamiento riguroso, mientras que otros con agallas más sensibles pueden tener que esperar de tres a cuatro horas.

En general, una comida que contenga alrededor de 500-600 calorías y sea consumida por un hombre de 180 libras dos o tres horas antes de un entrenamiento debería estar bien. Se pueden comer bocadillos más pequeños de 300 calorías o menos una hora antes del entrenamiento, pero debe experimentar con el momento y el tamaño de la comida para satisfacer sus necesidades individuales.

Si se está alimentando para una actividad de resistencia intensa, entonces se deben agregar más carbohidratos. Aquellos que están levantando pesas o desarrollando músculos deben agregar más proteínas a su dieta . Dependiendo de su actividad, los alimentos enumerados aquí asegurarán que obtenga lo mejor de su entrenamiento.

10. Avena con leche cubierta con frutas frescas y nueces



Crédito: Getty Images


Mejor para: Ejercicios de resistencia. Consumir de una a dos horas antes del ejercicio.
Calorías: 220; Proteína: 7 g; Gordo: 3 g; Carbohidratos: 47 g; Azúcares: 11 g

La avena cortada en acero (irlandesa) es el tipo de cereal de avena menos procesado y tiene una carga glucémica más baja en comparación con la avena instantánea y de cocción rápida. La avena cortada en acero toma un poco más de tiempo para cocinarse y es un cereal más abundante y masticable y una excelente comida antes del entrenamiento. Si no está loco por la textura o el tiempo de cocción adicional, los copos de avena a la antigua tienen cualidades nutricionales muy similares y el mismo impacto glucémico que la avena cortada en acero.

Harina de avena cortada al acero de McCann

Esta avena es perfecta para cocinar convencional o para una situación de tipo nocturno. ¿Nunca probaste avena durante la noche? Simplemente combine & frac12; -cup líquido como leche de almendras o anacardos con & frac12; -cup de avena y & frac12; -cup de yogur. Si te gustan las semillas de chía o la mantequilla de maní, agrega una cucharada de cada una. Mézclelo todo y guárdelo en el refrigerador cubierto durante la noche. ¿El resultado? Una delicia de sabor con una consistencia similar a un pudín que se siente más como un postre que como un desayuno.
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9. Tortilla de verduras

Receta: 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, pimientos, cebollas, champiñones, toronja / avena
Mejor para: Desarrollo muscular. Consumir de una a dos horas antes del ejercicio. Para el entrenamiento en circuito o más cardio, agregue una toronja o 1/2 taza de copos de avena.
Calorías: 321; Proteína: 26 g; Gordo: 18 g; Carbohidratos: 13 g; Azúcares: 6,47 g

Esta tortilla clásica es perfecta para quienes van al gimnasio poco después del desayuno. En lo que respecta a los alimentos integrales, los huevos tienen las proteínas biodisponibles más altas. A las proteínas se les da un valor biológico que mide la capacidad de una proteína para ser utilizada por el cuerpo. Los huevos se utilizan como patrón oro con un valor biológico de 100.

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8. Envoltura de hojas de pavo


Crédito: Liz Mc / Flickr

Receta: 4 oz de trozos o rodajas de pavo, 1 hoja grande de col verde, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños, 1 cucharada de mostaza deli. Unte la hoja con la mostaza y cubra con los ingredientes restantes. Enrolle y fije con un palillo de dientes.

Mejor para: Desarrollo muscular. Consumir de 30 minutos a una hora antes del ejercicio. Para el entrenamiento en circuito o más cardio, use una envoltura de granos integrales en lugar de la hoja verde de berza.
Calorías: 184; Proteína: 28 g; Gordo: 3 g; Carbohidratos: 13 g; Azúcares: 6 g.

El pavo es una fuente magra de proteína que se digiere fácilmente y no causa ningún malestar digestivo durante el ejercicio. Esta variación de la envoltura clásica utiliza una hoja verde de col grande para reducir las calorías y los carbohidratos, perfecta para programas de pérdida de grasa y rutinas de desarrollo muscular. También es ideal para quienes se abstienen de cereales y gluten.

7. Almuerzo clásico de culturista

Crédito: snowpea & bokchoi / Flickr

Receta: 6 oz de pollo a la parrilla con camote y brócoli

Mejor para: Construcción de músculo y entrenamiento en circuito. Consumir de dos a tres horas antes del ejercicio.
Calorías: 368; Proteína: 59 g; Gordo: 9 g; Carbohidratos: 37 g; Azúcares: 11 g

Hay una razón por la que los modelos de fitness y los atletas consumen esta comida previa al entrenamiento con regularidad. Cada ingrediente está en la parte superior de su clase. Las aves de corral magras tienen proteínas biodisponibles de alta calidad, las batatas tienen carbohidratos complejos con antioxidantes agregados y el brócoli tiene un tesoro de vitaminas, minerales y fitoquímicos saludables. Estos alimentos tienen todo lo que el cuerpo necesita para funcionar a máxima velocidad. Sin embargo, es una comida completa, así que no la coma demasiado cerca de su sesión de entrenamiento.

6. Fruta y requesón

Crédito: Happy Krissy / Flickr

Receta: 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1/2 taza de bayas frescas o melón. Agrega un plátano para resistir.
Mejor para: Entrenamiento de resistencia o circuito. Consumir de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Calorías: 117; Proteína: 14 g; Gordo: 0,1 g; Carbohidratos: 13 g; Azúcares: 6 g

El requesón no tiene lactosa y se considera una excelente fuente de proteínas. Los arándanos y los melones proporcionan las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para su entrenamiento. Si necesita energía adicional para una mayor resistencia, agregue un plátano. Los plátanos tienen más carbohidratos que la mayoría de las otras frutas y contienen potasio, un nutriente que es esencial para la función adecuada de los nervios y los músculos. Es importante tener en cuenta el potasio para sesiones largas e intensas, especialmente si se realizan en condiciones de clima cálido. Este refrigerio bajo en calorías y de fácil digestión es perfecto para cerrar la brecha entre su última comida y su entrenamiento.

5. Barrita energética Clif con chispas de chocolate

Mejor para: Construcción de músculo y entrenamiento en circuito. Consumir de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Calorías: 250; Proteína: 9 g; Gordo: 5 g; Carbohidratos: 45 g; Azúcares: 21 g

Las barras nutritivas son el refrigerio más conveniente antes del entrenamiento. Pero cuidado, pueden ser barras de chocolate disfrazadas. Lea atentamente la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y asegúrese de que contenga proteínas de alta calidad (suero hidrolizado o aislados de suero) y sea bajo en azúcar. Para un entrenamiento de resistencia intenso, elija barras energéticas con alto contenido de carbohidratos o barras naturales elaboradas con ingredientes de alimentos integrales. Para los entrenamientos de desarrollo muscular, elija una barra de proteína que tenga al menos 15 gramos de proteína. Esta selección de Clif está hecha con copos de avena y es muy fácil de llevar contigo donde sea que te lleve tu entrenamiento.
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4. Yoberries A-Go-Go

Crédito: Con viento / Flickr

Receta: 1 taza de yogur griego de vainilla sin grasa y 1/2 taza de arándanos frescos
Mejor para: Construcción de músculo y entrenamiento en circuito. Para resistencia, agregue un plátano. Consumir de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Calorías: 173; Proteína: 14 g; Gordo: 0,5 g; Carbohidratos: 28 g; Azúcares: 22 g

El yogur griego se elabora básicamente filtrando el yogur común para eliminar el suero, lo que da como resultado un producto más espeso y cremoso. En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene casi el doble de proteínas, menos carbohidratos y la mitad de sodio. Ambos tipos se consideran buenas fuentes de calcio, pero el yogur regular tiene aproximadamente tres veces la cantidad de yogur griego. Las versiones simples y sin grasa del yogur griego y regular tienen un recuento de calorías similar por porción y contienen cantidades similares de probióticos beneficiosos. Deshágase de las variedades de yogur con sabor que tienen azúcar agregado y agregue su propia fruta en su lugar.

3. Batido de proteína de moca

Crédito: beckstei / Flickr

Receta: 1 taza de café helado con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate
Mejor para: Construcción de músculo y entrenamiento en circuito. Para mayor resistencia, agregue 1 taza de copos de avena cocidos. Consumir 30 minutos antes del entrenamiento.
Calorías: 150; Proteína: 26 g; Gordo: 2 g; Carbohidratos: 7 g; Azúcares: 2 g

Este delicioso batido le da el toque adicional de cafeína a su comida antes del entrenamiento. Las investigaciones muestran que la cafeína puede ser una poderosa ayuda ergogénica que podría permitir al atleta entrenar a una mayor potencia y entrenar por más tiempo. También se ha demostrado que aumenta la velocidad y la potencia en condiciones de carrera simuladas. Los efectos de la cafeína se han encontrado en actividades que duran tan solo 60 segundos o hasta dos horas, sin efectos adversos sobre la hidratación o el equilibrio iónico. Sin embargo, cuando se trata de mejorar la fuerza, la cafeína no parece ayudar mucho. Esta receta de café enriquecida con proteínas se puede tomar minutos antes o incluso durante un entrenamiento. Los líquidos se digieren mucho más rápidamente que los alimentos sólidos, por lo que no debe preocuparse por el malestar estomacal.

2. Crujiente de mantequilla de almendras

Crédito: regan76 / Flickr

Receta: 2 cucharadas de mantequilla de almendras en palitos de apio
Mejor para: Desarrollo muscular. Para resistencia, use pan integral. Consumir de una a dos horas antes del ejercicio.
Calorías: 206; Proteína: 7 g; Gordo: 18 g; Carbohidratos: 8 g; Azúcares: 3 g

Las mantequillas de nueces son las favoritas de muchos atletas porque están repletas de proteínas y grasas monoinsaturadas saludables. La mantequilla de almendras contiene vitamina E, potasio, magnesio y hierro, calcio y fósforo, y se considera una opción de comida saludable. A diferencia de muchas mantequillas de maní disponibles comercialmente, las mantequillas de almendras se procesan en su mayoría mínimamente y no tienen sal, azúcares ni grasas añadidas. Recuerde que los cacahuetes no son verdaderos frutos secos, sino legumbres, por lo que contienen ciertas lectinas (aglutinina del cacahuete) que pueden alterar el revestimiento intestinal. Para este refrigerio previo al entrenamiento, simplemente deje un frasco de mantequilla de almendras en el trabajo, en casa o incluso en el automóvil, y saque algunas cucharadas con un tallo de apio. El fresco y crujiente apio mezclado con la suave mantequilla de almendras hace de este un delicioso manjar que se puede comer en exceso fácilmente. Ten cuidado.

1. Mezcla de frutos secos dulces y picantes

Receta: 1 taza de nueces crudas sin sal (almendras, semillas de girasol, anacardos, nueces), 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 cucharadita de canela, pimienta de cayena, chile en polvo, sal marina, 1 cucharadita de jarabe de arce. Precaliente el horno a 350 F. Ase ligeramente las nueces en una bandeja para hornear forrada durante 5-10 minutos. Mezcle el aceite de oliva, las especias y el jarabe de arce en un bol y agregue las nueces semi tostadas. Regrese las nueces a la bandeja para hornear y ase durante otros 5-10 minutos.
Mejor para: Construcción de músculo y entrenamiento en circuito. Para mayor resistencia, agregue frutas secas. Consumir 1-2 horas antes del ejercicio.
Calorías: 546; Proteína: 20 g; Gordo: 60 g; Carbohidratos: 23 g; Azúcares: 7 g

Gracias a Cosmopolitan Primal Girl por este tratamiento increíblemente fácil y súper delicioso. Las nueces son densas en calorías debido a su contenido de grasa, pero proporcionan las proteínas y calorías necesarias para aquellos que desean ganar masa muscular. Pero tenga cuidado, pueden retrasarlo si su objetivo es perder grasa. Atletas de resistencia, use solo 1/2 taza de nueces y agregue 1/2 taza de frutas secas (pasas, albaricoques, higos, dátiles) para aumentar los carbohidratos y disminuir el contenido de grasa. Si decide comprar una mezcla de frutos secos preparada comercialmente, omita las que contienen nueces recubiertas de chocolate, yogur o caramelo para evitar los azúcares simples.

Una nutrición adecuada juega un papel enorme en el rendimiento deportivo, la resistencia y la recuperación. Una comida previa al entrenamiento cuidadosamente planificada le permitirá aprovechar al máximo cada entrenamiento. Así que prepare su refrigerio o comida con anticipación y siéntase cómodo con el hecho de que ahora tiene las armas necesarias para combatir la fatiga y estar en su mejor momento durante su entrenamiento más agotador.

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