Los 10 mejores ejercicios básicos

Hombre usando una rueda ab en un espacio de gimnasio

Imágenes falsas

Movimientos centrales aprobados por Celebrity Trainer que necesitas para los abdominales de tus sueños

Mackenzie Shand 28 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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Tiempo abdominales Podría ayudar a los galán de Hollywood a buscar el papel de una película de superhéroes o llamar la atención de posibles citas en la playa, un núcleo fuerte en realidad sirve para un propósito aún mayor. De hecho, podría decirse que es el componente básico de todo lo que hace. Compuesto por los músculos del tronco, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los abdominales, su núcleo es la base esencial para movimientos funcionales exitosos.

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El núcleo es el centro de tu cuerpo. Un núcleo fuerte significa ser físicamente capaz de llevar cualquier carga que tengas en un día determinado, dice Andre Crews, entrenador en jefe de 150 Bay CrossFit . Piense en lo pequeña que es su columna vertebral. Más pequeña que el tamaño de su puño, esa pequeña columna sostiene su trasero, isquiotibiales, cuádriceps, parte superior del cuerpo. Tu núcleo lo respalda, lo que significa que tu núcleo es crucial.

Entonces, ¿cómo se hace para obtener este importantísimo núcleo sólido como una roca y un six-pack digno de babear? Primero, sepa que los abdominales por sí solos no van a ser suficientes. En segundo lugar, sepa que es posible disfrutar realmente del proceso de entrenamiento básico. Para ayudarlo a comenzar, nos comunicamos con un entrenador famoso y un experto en nutrición. Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, para descubrir los 10 ejercicios abdominales 'centrales' que todos deberían agregar a su repertorio de ejercicios.


Hidrante se desliza hacia arriba


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Esta es excelente, ya que es esencialmente una tabla alta que obtiene una cantidad extrema de flexión lateral e inclinación posterior a medida que levanta las caderas para obtener los abdominales inferiores difíciles de alcanzar, dice Thurman.

Sugiere, tratando de pensar en deslizar la rodilla hacia la parte exterior de su brazo, no se preocupe si no puede llevar la rodilla hasta el codo.


Jump Tuck!


Según Thurman, este movimiento es una mezcla de un movimiento de salto mientras tira de las rodillas hacia el pecho lo más alto posible. Esto es muy dinámico y permite la flexión de los abdominales en la parte superior y una ligera inclinación posterior de las caderas al tirar de los flexores de la cadera.

Señala que debes asegurarte de que tienes las rodillas lo más alto posible y recuerda centrarte en la calidad sobre la cantidad cuando se trata de repeticiones.


Perro pájaro elevado (con o sin pesa rusa)


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Un perro pájaro normal es ideal para trabajar los abdominales, pero si quieres llevar las cosas a un nivel superior, este es el movimiento para ti. En Elevated Bird Dog, ir a una posición cuadrúpeda y levantar la rodilla automáticamente hace que esto sea más difícil, y extender las extremidades opuestas es excelente para esa contracción cruzada del cuerpo, dice Thurman.

Agrega que este movimiento tiene que ver con el control, no con la velocidad. También puede agregar una pesa rusa alrededor de su cintura para una dificultad aún mayor.


Sprints


Como señala Thurman, rara vez se ve a un velocista con abdominales no tonificados. Esto se debe a que, señala, los sprints dependen en gran medida de su aceleración, la longitud de los flexores de la cadera y la fuerza del núcleo. Para aprovechar los beneficios del sprint, Thurman sugiere incorporar ejercicios de sprint en su rutina de ejercicios. Cada sprint debe durar alrededor de 10 segundos y comenzar con un impulso de rodilla adecuado. [Esto] iluminará tu núcleo de manera antirrotación y estabilizadora.


Pez fuera del agua


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Los ejercicios de estabilidad siempre brindan grandes oportunidades para activar los músculos centrales. Ya que está en una cadera para este, su núcleo debe permanecer comprometido para mantener su equilibrio. A medida que mete las rodillas hacia adentro y acorta el movimiento, todo su complejo abdominal se dispara. Cuando alargas hacia atrás, es un gran ejercicio de alargamiento excéntrico, también dice Thurman.


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Chuleta de madera


¿Con la esperanza de trabajar los oblicuos internos y externos? Thurman sugiere el Wood Chop. Este es uno de los movimientos más dinámicos para tus abdominales, ya que implica un componente rotatorio y explosivo, dice.

Puedes hacer un Wood Chop con una mancuerna, una pelota medicinal o una pesa rusa. Para completarlo, se agachará y girará hacia la izquierda y bajará los brazos para que el peso esté en la parte exterior de la pierna izquierda, luego gire y levante el peso sobre su cabeza hacia la derecha. Alterna lados después de completar el número asignado de repeticiones.

Nota: Thurman agrega que la mayoría de la gente comete el error de no conducir explosivamente hacia arriba con este y girar la cadera trasera hacia la dirección en la que está girando.


Oso en movimiento de cuerpo cruzado equilibrado


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Este movimiento se puede hacer con o sin una pelota en la espalda, pero agregar una pelota lo hará más consciente de cada movimiento y garantizará que mantenga la espalda plana también. Thurman señala que este ejercicio es un excelente movimiento antirrotación para la fuerza general del tronco.

Siempre debe mover la mano y la pierna opuestas juntas y permanecer lo más quieto posible mientras se mueve.


Candelero




Este ejercicio básico es un verdadero quemador. Para completarlo, acuéstese en una colchoneta con los brazos y la espalda apoyados en el suelo, luego use los músculos centrales para levantar la parte inferior del cuerpo y directamente hacia el techo para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Este movimiento te permite concentrarte en el control excéntrico de la parte inferior de tu cuerpo, que según Thurman es una parte importante del entrenamiento abdominal.

El candelabro involucra la inclinación y flexión posterior a medida que patea las piernas lo más alto posible y controla lentamente hacia abajo. Si lo haces correctamente, ¡6-10 repeticiones de estas serán todo lo que puedas manejar! él dice.


Figura 8


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Con demasiada frecuencia se olvidan los abdominales inferiores y los oblicuos, la Figura 8 está lista para cambiar eso. Thurman comparte que este movimiento implica rotación, flexión de la columna y un gran componente de estabilización.

Recomienda prestar atención a juntar los pies para activar los abdominales inferiores y estabilizar la pelvis.


Caimán


Un entrenamiento de abdominales de cocodrilo requiere que te pongas en una posición de plancha o flexión alta para comenzar, desde allí, colocarás los dedos de los pies contra el piso (puedes poner los pies en un disco deslizante o una toalla, pero tus zapatos o pueden deslizarse bien por sí solos), luego se empuja con las manos, dejando que sus pies se arrastren detrás de usted. Esto requiere que estabilices la parte inferior del cuerpo y el tronco mientras te mueves por el espacio, dice Thurman. Agregando que si sueltas tus abdominales en todas tus caderas caerán y el movimiento es menos efectivo.


Rueda Ab


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Como puede ver, este movimiento requiere tener un rueda ab / rodillo ab a mano, pero si está listo para la acción, considere agregar este movimiento adicional a su rutina de ejercicios principal. Thurman comparte que las personas a menudo usan demasiado los brazos y no lo suficiente el núcleo cuando trabajan con una rueda de abdominales. Esto está destinado a ser extremadamente difícil e implica una gran cantidad de control central. Asegúrate de meter la pelvis hacia adentro antes de comenzar a involucrar aún más los abdominales, comparte.


Herramientas esenciales para ejercicios abdominales


Alfombrilla de entrenamiento

Esterilla de yoga azul

Ya sea que esté sentado o de pie, nunca está de más tener una alfombra de apoyo debajo de usted. Esta opción de Gaiam es agradable y gruesa para que se sienta cómodo incluso cuando esté apoyado sobre los codos o las rodillas.

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De scooter

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Necesitará una rueda de abdominales / un rodillo de abdominales para completar el ejercicio compartido anteriormente, pero también puede usarlo para abordar una serie de otros entrenamientos para quemar el núcleo.

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Kettlebell

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Si bien las mancuernas también se pueden usar para ejercicios abdominales, la estructura de las pesas rusas las hace increíblemente versátiles. Con un mango ancho y liso, esta opción es fácil de agarrar y su fondo plano hace que sea fácil de colocar sin preocuparse por rodar.

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Deslizadores

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Se pueden usar deslizadores pequeños pero poderosos para completar el Alligator (que se muestra arriba), además de una serie de otros entrenamientos básicos. Colocados debajo de las manos o los pies, agregan intensidad a cualquier ejercicio.

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