Principios de entrenamiento para construir un cuerpo atlético

Principios de entrenamiento para construir un cuerpo atlético

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5 principios de entrenamiento para desarrollar el cuerpo fuerte que siempre quiso

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Al igual que la construcción de una gran carrera, la construcción de un cuerpo atlético y fuerte requiere un trabajo duro constante a lo largo del tiempo. Construir tu cuerpo es un negocio que has hecho por mí últimamente, y aunque abundan las promesas de soluciones rápidas, los mejores resultados provienen de la dedicación a largo plazo. Y eso significa entrenar consistentemente con métodos que coincidan con sus objetivos.



Fácil, ¿verdad?



Lamentablemente no.

Caemos víctimas de la avalancha interminable del marketing de fitness y de las grandes promesas: Agregue tres pulgadas a sus brazos en cuatro semanas . De barril a six-pack en ocho semanas .



Si suena demasiado bueno para ser verdad, lo es. En lugar de terminar maltratado y magullado con el próximo ejercicio milagroso, manténgalo simple. Los principios esenciales a continuación superan las exageraciones para mantenerte saludable, fuerte y atlético a largo plazo.


1. Ponte fuerte para desarrollar músculo

Desarrollar fuerza es vital para desarrollar músculo. El problema es que la mayoría de los hombres saltan directamente a entrenamientos de alta repetición 5x10 para bombear sus músculos antes de que haya ningún músculo. Esto mantiene a la mayoría de los chicos en la etapa de principiante del entrenamiento , quieran admitirlo o no.

Necesitas fuerza. Sienta las bases de todas las habilidades de fitness: sin él, todo el volumen del mundo no le ayudará ganar masa muscular ; el estrés general en su cuerpo es demasiado bajo.



Hay dos factores importantes para fortalecer los músculos.

Primero, fortalecerse le enseña a su sistema nervioso a ser más eficiente. Eso significa que reclutará más fibras musculares para trabajar juntas para realizar el movimiento y, por lo tanto, desarrollar más fuerza y ​​músculo.

En segundo lugar, la fuerza desarrolla su capacidad de trabajo. Desarrollar músculo requiere tres factores: estrés metabólico, tensión mecánica y daño muscular.

Sin la capacidad de generar tensión y levantar pesos moderadamente pesados ​​para obtener más volumen, no puede crear el estrés necesario para desarrollar músculo.

Para fortalecerse, opte por un programa básico de estilo 5x5 durante seis meses y hágase fuerte, y apunte a estos puntos de referencia:

  • Haga press de banca con su peso corporal
  • Ponte en cuclillas 1,5 veces tu peso corporal
  • Peso muerto 2x peso corporal



Concéntrese en alcanzar estos objetivos primero. Alcanzar estos números desarrollará toneladas de fuerza y ​​músculo, al mismo tiempo que le brindará una base excelente para entrenamientos más específicos en el futuro.

2. Calentar todos los días


Tanto si eres nuevo en el gimnasio como si eres un veterinario experimentado, necesitas un calentamiento. El calentamiento no solo es vital para la prevención de lesiones, sino que prepara su mente y cuerpo para el entrenamiento que se avecina. Nos centraremos en un calentamiento dinámico para afinar los músculos utilizados en el entrenamiento, despertar el sistema nervioso y preparar su cuerpo para el entrenamiento que se avecina.

Pasas todo el día sentado, lo que lleva a caderas tensas, pobre fuerza del núcleo y dificultad para extender las caderas; también nos centraremos en eso.

Realice cada ejercicio para una serie de seis repeticiones:

Hidrante cuadrúpedo
Por qué: La boca de incendios despertará los músculos centrales para proporcionar estabilidad en el tronco mientras trabaja su glúteo medio. Este músculo es importante para prevenir lesiones de cadera, rodilla y pie.

T-Push Up

Por qué: el T-Push calienta el pecho, los hombros, los brazos y la espalda mientras activa el núcleo para controlar la rotación. Si pasa mucho tiempo sentado y encorvado, este ejercicio ayuda a eliminar la rigidez en la parte superior de la espalda y los hombros.

Estocada frontal

Por qué: Las estocadas preparan su cuerpo para los movimientos del plano sagital (adelante y atrás), aflojando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Esto mejora tanto la estabilidad como la movilidad para aumentar el rendimiento y mantenerlo libre de lesiones.

Saltar la cuerda / saltar el gato

Por qué: Saltar la cuerda es una excelente manera de mejorar la coordinación, el juego de pies, el acondicionamiento y la agilidad. Además, prepara tejidos como el tendón de Aquiles para movimientos rápidos como sprints, saltos y otras actividades explosivas.

Groiner

Por qué: debido a nuestro estilo de vida sedentario, la mayoría de los hombres tienen una movilidad de cadera terrible. Esto conduce a problemas de espalda y rodillas, y una mala postura, y dificulta su capacidad para mantenerse saludable y atlético.

3. No levante solo objetos pesados

Una base de fuerza es vital para desarrollar tu mejor cuerpo, pero no puede ser lo único que hagas. Logre los puntos de referencia enumerados anteriormente, pero incorpore también ejercicios más ligeros y explosivos, ejercicios de peso corporal y entrenamiento de estilo de culturismo.

Piense en lo que sucede después de un período de trabajo pesado y lo similar que es a un trabajo estresante:

&Toro; Estás mentalmente rancio (necesitas cuatro tazas de café solo para volver al equilibrio)

&Toro; No duermes bien, de ahí el café extra

&Toro; Los aumentos de cortisol y la disminución de testosterona lo vuelven irritable y disminuyen su energía

&Toro; Un sistema inmunológico deprimido, lo que lo hace más propenso a enfermarse.


Como cualquier otra cosa, el entrenamiento se reduce a equilibrar el estrés y la recuperación. Ponte fuerte y luego agrega flexiones, dominadas y sentadillas con el peso corporal. Termine con dos o tres series de altas repeticiones en las que persiga una bomba. Salta, corre, salta y sé atlético.

Te mantendrás fuerte, reducirás el estrés articular y mantendrás tu mente y tu cuerpo en forma en lugar de abatido y letárgico.

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