Entrenamiento corporal total TRX

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Amplíe su entrenamiento de peso corporal con este quemador de tres rondas

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Un entrenador de suspensión TRX es la pieza perfecta de equipo de entrenamiento de verano por dos razones: puede llevar su sesión de entrenamiento al aire libre y puede ponerse en la vía rápida para tener abdominales marcados. Eso es porque un entrenador de estabilidad se asegura de que siempre trabajes el doble.





La mayor ventaja es que el entrenador de suspensión hace que un atleta utilice su núcleo en todo momento mientras utiliza las correas, dijo. Michael Piercy , maestro instructor de TRX y fundador de The Lab. Coloca al atleta en un entorno enriquecido propioceptivamente donde tiene la oportunidad no solo de desafiar, sino de desarrollar y mejorar su estabilidad central.

Los propioceptores, para nosotros los profanos, son receptores sensoriales que se encuentran principalmente en tendones, músculos y articulaciones que pueden ser estimulados por el movimiento. Ser capaz de estimular más de estos receptores significa poder, en última instancia, reclutar más músculos y desarrollar más fuerza funcional.

Los entrenadores de suspensión son una forma eficaz de amplificar cualquier ejercicio de peso corporal que ofrece mucha variedad, pero también tiene un beneficio práctico. Las bandas TRX son fáciles de transportar. Puede conectarlos a cualquier plataforma de tracción, o en un parque o en su sala de estar. Si nunca antes ha usado un entrenador de suspensión, es mejor que se conecte con un entrenador profesional para asegurarse de que no se está volcando y lastimándose.



En el video de arriba, la experta en movilidad y entrenadora Kelly Starrett demuestra que algunos constructores de la parte superior del cuerpo utilizan un entrenador de suspensión, modificando dominadas, fondos y filas para hacer los movimientos más o menos difíciles. Pero es igual de fácil hacer ejercicio para todo el cuerpo.

Hay literalmente cientos de movimientos que puedes hacer con el TRX, dijo el entrenador personal y experto en fitness Chris Ryan . Siempre estoy buscando el siguiente 'mejor nuevo para probar', pero en realidad cualquier movimiento en el TRX es un desafío cuando se hace correctamente.

Hacerlo bien significa mantener siempre un núcleo fuerte y comprometido. Ryan compartió 10 de sus ejercicios TRX favoritos, todos combinados en un entrenamiento de cuerpo completo asesino.


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Aumente la fuerza, la movilidad, la flexibilidad y la resistencia con el sistema de anclaje dúo de TRX, utilizando movimientos que no se pueden realizar en un solo sistema de anclaje, como dominadas, dips e incluso muscle-ups. El TRX Duo Trainer ofrece mangos rectos, agarres móviles para mayor comodidad y soportes para los pies para una mayor variación. El sistema también viene con anclajes infinitos que permiten una configuración más rápida y eficiente.
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La lógica detrás de la incorporación de anillos de gimnasia en su entrenamiento es la misma que la de comprar cualquier entrenador de suspensión. Estarás creando inestabilidad obligando a tu núcleo a entrenar horas extras. Los anillos son fáciles de transportar y también ofrecen variedad para desarrollar el entrenamiento y la resistencia funcional al mejorar el entrenamiento con el peso corporal. Si opta por anillos, es mejor elegir anillos de madera en lugar de metal, para una mejor tracción. Puede colgarlos de una barra de dominadas o de un soporte de techo o puede llevarlos afuera y colgarlos sobre una rama de árbol sólida.
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Entrenamiento corporal total TRX

Direcciones : Completa tres rondas en total. Descansa de 30 a 60 segundos entre rondas.


1. Flexiones de sentadillas x 20 repeticiones

Comience con las correas colgando aproximadamente a un pie del suelo con una en cada mano. Retírese de debajo de la línea de ciruela TRX lo más lejos posible. Regrese a una sentadilla profunda con una posición neutral de la columna y aumente el poder con las piernas y los brazos. Levántese hasta una posición de pie completa y termine con los codos cerca de las costillas.

2. Filas x 15 repeticiones



Alargue las correas TRX completamente y extiéndalas con los brazos rectos mientras mantiene una línea recta desde su oreja, hombro, cadera, rodilla y tobillo mientras mantiene los dedos de los pies elevados y los talones en el suelo. Levántese para que sus codos se mantengan cerca de sus costillas y simplemente pase su espalda en la parte superior de cada repetición.

3. Flexiones de bíceps x 15 repeticiones

El truco aquí es mantener los codos lo más altos posible. Los codos altos significan más compromiso de bíceps para mantener las mangas de la camisa ajustadas. Comience en la misma posición que la fila anterior con los dedos de los pies elevados y los talones hacia abajo, pero voltee las palmas hacia arriba y los codos lo más alto posible en línea con los hombros. Gire los nudillos hacia su cara y doble su cuerpo hacia las correas tanto como sea posible y extiéndalo completamente hacia atrás para un rango completo de movimiento.

4. Extensión de tríceps x 15 repeticiones

Te darás la vuelta ahora para que estés boca abajo en un ángulo con las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo. Los pies estarán separados a la altura de los hombros, pero esta vez los dedos de los pies estarán hacia abajo y los talones hacia arriba. Extienda los brazos de modo que las manos queden detrás de los hombros al principio y al final de cada repetición y luego extienda completamente los brazos para flexionar los tríceps para terminar con los brazos completamente extendidos. Piense en estos como una versión mucho más dura de trituradoras de cráneo a través del acoplamiento del núcleo adicional.

5. Y's / T's x 20 repeticiones en total (alterna cada repetición entre Y's y T's)

Empiece el combo Y / T en una posición similar a las filas; correas completamente alargadas con los talones hacia abajo y los dedos de los pies hacia arriba y enganche completo del núcleo (línea lineal a través de la oreja-hombro-cadera-rodilla-tobillo). Levántese con los brazos rectos activando los músculos posteriores para formar una 'Y' y luego vuelva a la posición inicial para levantarse y formar una 'T'. Alterne entre las Y y las T durante 20 repeticiones en total, manteniendo un núcleo comprometido y los brazos rectos todo el tiempo para trabajar completamente los músculos posteriores.

6. Remo con un solo brazo x 10 repeticiones (cada brazo)

Comience con las correas completamente alargadas y ambas agarradas con una mano. Eleve los dedos de los pies de modo que solo los talones estén hacia abajo y doble las rodillas de modo que los pies queden ligeramente por delante de las rodillas. Baje su brazo libre lo más que pueda para llegar al suelo debajo y a su costado y luego tire con fuerza de las correas para alcanzar con ese mismo brazo lo más que pueda a lo largo de las correas. Regrese su cuerpo a la posición inicial para completar la repetición.

7. Pull-ups invertidos x 15 repeticiones

Eleve las correas a unas 24-36 pulgadas del suelo, según la longitud del brazo. Siéntese en el suelo con el esternón directamente debajo de la línea de ciruela de las correas con las rodillas ligeramente dobladas y los pies hacia adelante con los talones hacia abajo y los dedos de los pies elevados. Agarre una correa en cada mano y enganche su núcleo para tener una línea lineal desde su oreja-hombro-cadera-rodilla (recuerde, sus rodillas estarán ligeramente dobladas). Una vez que esté completamente enganchado y colocado correctamente, se elevará lo más posible para que los codos pasen por las costillas antes de regresar a la posición inicial con su núcleo rígido.

8. Flexiones elevadas en picas x 10 repeticiones

Comience con los pies en las correas y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia abajo con un núcleo completamente enganchado (sin arquear la parte baja de la espalda por debajo de las caderas o los hombros). Haga 10 flexiones con el pecho hacia el piso y la extensión completa en la parte superior desde esta posición con los codos cerca de las costillas. Si te sientes fuerte con estos, hazlos avanzar hasta hacer flexiones pliométricas y empuja con fuerza en el suelo en la subida y vuelve a subir para que tus manos dejen el suelo por una fracción de segundo o incluso aplaudir. Luego, en la parte superior de su décima flexión, vaya inmediatamente a 10 picos llevando las caderas hacia arriba, las orejas entre los hombros en la parte superior de la posición y tirando de los pies hacia la cara tanto como sea posible. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento con las palmas de las manos presionadas con fuerza en el suelo como apoyo y luego estírese completamente hacia el inicio de la posición de flexión para comenzar la segunda repetición de la porción de pica.

9. Escaladores de montaña en abdominales de lado a lado x 20 repeticiones

Desde la parte superior de la posición de flexión, harás 20 mt en total. escaladores (cuéntelos como una repetición R, una repetición L) y luego pase a los abdominales laterales sin descansar. Para los abdominales laterales, llevará la rodilla izquierda hacia el exterior del codo derecho y la rodilla derecha hacia el exterior del codo izquierdo. Manténgase en un pliegue apretado mientras hace abdominales hacia cada lado y luego extiéndalo completamente hasta las piernas rectas entre cada lado. Tenga cuidado de no utilizar el impulso para 'balancearse' de un lado a otro aquí. ¡Desea 'tirar con sus abdominales' en cada movimiento para obtener todos los beneficios y esa línea inguinal (la línea en forma de V debajo de sus abdominales) antes del verano!

10. Estocada inversa elevada + salto pliométrico x 10 repeticiones

Coloque la parte superior de su pie derecho en una correa con el dedo del pie ligeramente flexionado hacia abajo mientras su pie izquierdo está firmemente apoyado en el suelo con una espinilla vertical (rodilla directamente sobre el talón). Empuja hacia abajo y hacia atrás la correa para hacer la estocada inversa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Es clave mantener la pierna delantera cargada con el 99 por ciento del peso corporal a través del talón y con la rodilla doblada en la parte superior de la repetición para mantener la tensión en la pierna del marcador de posición en el suelo. Esto asegurará que esté cargando los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps y evitando una presión innecesaria sobre la rodilla.

La pierna de las correas TRX debería estar ahí y disfrutar del viaje. Después de hacer 10 estocadas inversas regulares, inmediatamente entrará en 10 estocadas inversas pliogénicas con un ligero salto mientras se levanta de la posición de estocada. Mantenga la forma virtuosa aquí también, para evitar una presión innecesaria sobre la rodilla y maximizar las ganancias de fuerza (y coordinación). Una vez completados estos, cambia de pierna y vuelve a actuar en el lado opuesto.


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