Recetas de batidos para ganar peso

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Tres deliciosas recetas de batidos de proteínas que te ayudarán a ganar músculo

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No hay nada como la sensación de un buen entrenamiento, sudar la ansiedad del día, agarrar la bolsa del gimnasio y salir del gimnasio sintiéndose 100 por ciento más como un jefe que cuando entró. Y aunque hay algo que decir Esa felicidad llena de endorfinas, ¿de qué sirve una sesión de sudor sólido si no se obtienen ganancias? Todos lo hemos oído antes: los abdominales se hacen en la cocina. Bueno, otros músculos también. Incluso los mejores y más estimulantes entrenamientos pueden ser inútiles si no se alimenta adecuadamente antes y después.





El problema es que es muy fácil consumir fuentes de energía pobres. Con un montón de opciones llenas de basura y con alto contenido de azúcar en el mercado, que van desde barras hasta batidos, puede parecer un laberinto descubrir qué es lo correcto para usted y su cuerpo. ¿Su mejor apuesta? Arremangarse y ensuciarse en la cocina, y hacer su propio batido.



La ecuación simple para aumentar de peso es consumir más calorías de las que quema. Pero no solo está buscando aumentar el número en la escala, sino que desea una masa muscular sólida y magra que llene la parte superior del tanque y eso significa proteínas. Seguro, querrás tener muchos alimentos integrales. Pero hay un número limitado de pechugas de pollo a la parrilla con las que un hombre puede caminar. Ahí es cuando recurrimos a los batidos de proteínas como combustible.

Pero espera. No solo quieres alimentar. Si toma batidos con regularidad, al menos debería tener buen sabor. Entonces, ¿qué hay en una mejor combinación? Echa un vistazo a nuestros conceptos básicos para crear el batido perfecto para el desarrollo muscular:



Los componentes

Un batido de proteínas centrado en el volumen será más que una simple botella de batido llena de proteínas y agua. “Para un batido post-entrenamiento, no solo necesitamos proporcionar la proteína adecuada, sino también proporcionar suficientes carbohidratos para reabastecer el músculo y apoyar la recuperación antes de la siguiente ronda de entrenamiento, dice Cara Harbstreet, dietista registrada en Street Smart Nutrition. Apunte a ingredientes de alta calidad y mínimamente procesados ​​que sean suaves para el sistema gastrointestinal y que puedan ser bien tolerados después de un entrenamiento intenso.

Los ingredientes mínimamente procesados ​​se traducen en ingredientes limpios o fuentes de alimentos integrales. Un batido ideal tendrá un equilibrio de lo siguiente:

fruta + hojas verdes + proteína + líquido + nuez o semilla / grasa saludable



En cuanto a las cantidades, bueno, eso diferirá dependiendo de la consistencia de su mezcla. En términos generales, apunte a una taza de fruta (idealmente congelada para obtener una consistencia más espesa), verduras y líquido. En el frente de las nueces y las semillas, consuma un máximo de dos cucharadas de mantequilla de nueces o semillas (estoy obsesionada con Paquetes de lino de Carrington Farms Estos complementos saludables harán que tu bebida para desarrollar músculos sea más satisfactoria, y un sorbo más satisfactorio significa que no estarás metiendo la cabeza en el refrigerador buscando más comidas.



¿Qué proteína es la proteína adecuada?

Ah, una pregunta para todas las edades. Lo primero que debe saber: en términos generales, su objetivo es consumir de 1,5 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para desarrollar masa, y su batido post-entrenamiento debe tener al menos 20 gramos de eso. Pero con un trillón de opciones diferentes en el mercado, ¿cómo se supone que un hombre debe elegir qué proteína base es la mejor para su batido favorito? Regla general principal: opte por algo que no esté atascado con aditivos o rellenos adicionales como el azúcar. Hay 20 aminoácidos que forman todas y cada una de las proteínas de nuestro cuerpo, y no querrás quedarte sin ninguna de ellas.



Cuando se trata de desarrollar músculo, la proteína de suero de leche de animales alimentados con pasto es el rey. No solo contiene péptidos que amplifican el flujo sanguíneo a los músculos, sino que también digiere los ayunos, lo que significa que también ayuda a los músculos a desarrollar músculo rápidamente. Si eres vegano, opta por la proteína de arroz integral en polvo o de guisantes.
Harbstreet siempre anima a sus clientes a buscar fuentes de proteínas de alimentos integrales, incluso en batidos, como requesón, yogur natural, kéfir o leche cuando sea posible. Recomiendo un enfoque de alimentación primero y animo a los atletas a obtener sus proteínas de fuentes alimenticias, dice ella. Tienen el beneficio adicional de recibir también micronutrientes, antioxidantes y fibra. Si todavía está buscando un suplemento, busco un sello cGMP (Buenas prácticas de fabricación actual) y un precio que se ajuste a mi presupuesto '.

Aquí hay tres constructores de masa muscular de un batido saludable de Helms que incluye alimentos integrales limpios y otros dos batidos surtidos de proteínas.

Batido de melocotón, jengibre y arándanos silvestres

vía Nutrición inteligente de la calle



Tiempo de preparación: 2 minutos (1 porción)

Ingredientes

3/4 taza de arándanos silvestres congelados
5 a 6 rodajas de melocotón congeladas o 1 melocotón fresco pequeño
3/4 taza de espinaca fresca
1/2 taza de requesón bajo en grasa
3/4 taza de kéfir natural
1 cucharadita de miel
1 1/2 cucharaditas de jengibre cristalizado

Direcciones

1. Si usa un durazno fresco, córtelo por la mitad con cuidado y quítele el hueso y el tallo.

2. Agregue todos los ingredientes a su licuadora y mezcle a fuego alto durante 1-2 minutos hasta que obtenga una textura suave. Pausa la cuchilla y revuelve los ingredientes si es necesario. Asegúrese de verificar si quedan trozos de jengibre cristalizado. Continúe mezclando si es necesario.

3. Sirva inmediatamente.

El batido de gran tamaño

Ingredientes

  • 35-40 gramos de proteína de suero
  • 60 gramos de papilla de avena
  • 10 gramos de polvo MCT

Cómo funciona

Suero: En 1955 el Revista Británica de Nutrición analizaron el valor biológico de las proteínas para ver qué proporción de proteínas digerimos y utilizamos de los alimentos que consumimos.

En la escala de valor biológico (que sube a 100), la proteína de suero encabeza la lista con 96. Los huevos y el pollo ocupan un cercano segundo lugar con 94 y la carne de res obtiene una puntuación respetable de 74. Hay muchos otros factores a tener en cuenta, pero por ahora tiene sentido que la proteína de suero forme la base de The Supersized Shake.

Gachas de avena: A continuación, notará que este batido tiene otras dos formas de energía: 60 gramos de avena y 10 gramos de polvo de MCT. Esto es para asegurar que sus entrenamientos estén alimentados con un carbohidrato de bajo índice glucémico que proporcione una liberación lenta y sostenida de energía a los músculos que trabajan. Este carbohidrato de combustión lenta trabaja en sinergia con los triglicéridos de cadena media, en forma de polvo MCT, un tipo especial de ácido graso que sirve como fuente de energía para personas con incapacidad para digerir carbohidratos y grasas o que necesitan ganar peso rápidamente. .

MCT: Los MCT se absorben más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga porque son más cortos y más solubles en agua. Esto hace posible que los MCT pasen directamente de los intestinos al torrente sanguíneo como lo hacen los carbohidratos. Se cree que esta cualidad única de los MCT es responsable de sus propiedades energéticas y de por qué actúa más como carbohidratos que como grasa.

El batido de Green Hulk

Presentamos The Green Hulk Shake para aquellos cuyas dietas carecen de otras vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento muscular. (Nuevamente) con demasiada frecuencia, las personas que aumentan de volumen permiten que la comida chatarra se introduzca en su dieta, lo que puede limitar sus ganancias. Tomemos el helado como ejemplo; no es realmente conocido por ser una fuente de vitaminas y minerales, pero empeora. La mayoría de los helados contienen fosfatos que se ha demostrado que agotan las reservas de hierro del cuerpo. El hierro es muy importante para los atletas, ya que es vital para el transporte de oxígeno por la hemoglobina y los músculos que utilizan oxígeno a través de la mioglobina. ¿La solución? Agrega el batido de Green Hulk a tu arsenal nutricional.

Ingredientes

  • 25-30 gramos de proteína de origen vegetal
  • 15 g de verduras en polvo
  • 200 miligramos de té verde en polvo

Cómo funciona

Proteína vegana: La proteína vegana está basada en plantas y, por lo tanto (en términos generales) es más alta en ciertas vitaminas, minerales y enzimas que a menudo se pasan por alto.

Polvo de verdes: Lo que sucede a continuación es que enriquecemos The Green Hulk Shake con polvos verdes como la espirulina. Esto se debe a que un estudio de la Universidad de Tesalia en Trikala en Grecia descubrió que las algas verdes podrían mejorar la resistencia de un atleta a la fatiga hasta en un 25%. Investigación publicada en la revista Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo Teorizó que el contenido de clorofila en la espirulina mejoraba las capacidades de transporte de oxígeno de la sangre, lo que permitía a los participantes hacer ejercicio durante más tiempo.

Té verde: En un estudio realizado en la Universidad de Tufts en Boston, se encontró que 'el consumo de té verde mejora los cambios inducidos por el ejercicio en la grasa abdominal'. Los expertos creen que es más específicamente el compuesto polifenólico galato de epigalocatequina (EGCG para abreviar) que se encuentra en el té verde el responsable de esto, y los investigadores de la Universidad de Chicago creen que combinar EGCG y cafeína juntos podría mejorar la termogénesis y la oxidación de grasas aún más. Perfecto para ayudarte en tu viaje hacia ese paquete de seis.


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ON es uno de los productos principales y más populares de la industria, ofrece 24 gramos de aislado de proteína de suero puro y 5 gramos de BCAA para acelerar la recuperación muscular y ayudar al crecimiento. ON también viene en una docena de sabores para que puedas cambiar tu batido como quieras.
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Proteína Vega y Proteína Vegetal Vegetal

Si le preocupa la lactosa o el gluten, entonces querrá optar por una proteína de origen vegetal que pueda ofrecer todos los beneficios del suero sin problemas estomacales. Vega tiene 20 gramos de proteína completa (lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales) e incluye espinacas en polvo, col rizada orgánica y brócoli en polvo.
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