Estocadas inversas ponderadas | Prosperar

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Consigue el cuerpo que siempre has querido con estas estocadas

Ya casi estás allí, ¿puedes sentirlo? La última semana de nuestro programa de entrenamiento de 6 semanas sin camisas debería hacer que vea algunos resultados serios, si ha estado al día con todos nuestros ejercicios. En caso de que se haya perdido el inicio del programa, simplemente haga clic aquí para comenzar.



El primer ejercicio de esta última semana son las estocadas inversas ponderadas, también conocidas como estocadas inversas. Son una opción fantástica para desarrollar la parte inferior del cuerpo y se adaptan perfectamente a cualquier deporte que requiera movimientos de velocidad. El ejercicio realmente se enfoca en sus cuádriceps, pero también ejercita sus pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.



Ahora, es posible que se pregunte por qué no simplemente hacer estocadas regulares hacia adelante. Bueno, hay algunas razones: las estocadas inversas en realidad ayudan a mantener el peso sobre el talón con la rodilla directamente por encima de la rodilla. Esta es la posición de estocada ideal que asegura que su centro de gravedad esté equilibrado adecuadamente para ayudar a minimizar el riesgo de lesiones y hacer que el ejercicio sea más efectivo. Una estocada hacia adelante, por otro lado, desplaza el centro de gravedad demasiado hacia adelante, lo que puede provocar lesiones y generalmente es menos efectivo para desarrollar los músculos de la parte inferior de la pierna.

Con todo eso fuera del camino, entremos en los conceptos básicos de cómo hacer este ejercicio. ¡Mire el video de arriba para verlo en acción o simplemente siga los pasos que describimos a continuación!



Cómo hacerlo:

Paso 1: párese derecho con dos mancuernas a cada lado.

Paso 2: Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo mientras intentas mantener el torso lo más recto posible.
Intente inhalar mientras se sumerge para ayudar con su postura. Mantenga la rodilla alineada con los dedos de los pies y no deje que se desvíe más allá de ese punto si desea mantener una postura adecuada.



Paso 3: Empújese hacia atrás hasta la posición inicial mientras exhala. Si realmente quieres empujar esos cuádriceps, usa la bola de tus pies para empujarte hacia arriba. Si, en cambio, desea ejercitar esos glúteos, concéntrese en usar los talones.

Paso 4: Finalmente repite el movimiento con la otra pierna y continúa alternando hasta completar la rutina completa.

Para este ejercicio, intente hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna con descansos de 45 segundos entre cada serie.