¿Qué es el entrenamiento excéntrico y por qué debería comenzarlo?

Hombre hispano de ajuste irreconocible en el gimnasio haciendo una sentadilla con una pesa rusa

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¿Construyendo fuerza? ¿Aumentar el metabolismo? Es hora de comenzar un entrenamiento excéntrico

Gerard Majda 11 de diciembre de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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El entrenamiento excéntrico es la última incorporación a muchas rutinas y léxicos de fitness. Contrariamente a su nombre, el fitness excéntrico se centra en desarrollar la fuerza, en lugar de incorporar algo peculiar en su entrenamiento. El significado de 'excéntrico' en fitness se refiere a los músculos que se alargan y mantienen en tensión durante una fase negativa del movimiento, como la movimiento hacia abajo de cuclillas . Lo opuesto a excéntrico es 'concéntrico', que se trata del movimiento hacia arriba, que encontrarás cuando te levantas en una flexión o una sentadilla. Luego, por último, tiene ejercicios isométricos, en los que mantiene su cuerpo quieto, sin movimiento hacia arriba o hacia abajo, que comúnmente se ve en tablones o se sienta en la pared.

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Cuando vamos al gimnasio o hacemos ejercicio en casa, normalmente nos centramos en los movimientos concéntricos, pero se ha demostrado que volver a centrarnos en el movimiento descendente de un ejercicio construir una mejor fuerza - y prevenir lesiones , también. Para ayudarlo a participar en la acción, desglosamos todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento excéntrico y cómo integrarlo en su régimen de ejercicios.


Cómo hacer un entrenamiento excéntrico


El entrenamiento excéntrico se logra cuando los músculos se alargan y se prueban bajo tensión o carga. Por ejemplo, cuando nos sentimos temblorosos al bajar el torso durante una sentadilla. Para aprovechar al máximo un ejercicio excéntrico, se requiere cierto grado de control y ritmo. Por lo general, esto no se puede lograr de manera efectiva con pesas estáticas, ya que eso requeriría que alguien más lo levante por usted, de modo que solo pueda maximizar el control y la tensión en la fase excéntrica.

Por ejemplo, cuando se hace un levantamiento con barra en cuclillas, ponerse en cuclillas lentamente se enfoca en la parte excéntrica del levantamiento, si desea eliminar la fase concéntrica, necesitaría descansar el peso en las barras de seguridad o hacer que otra persona empuje el peso. copia de seguridad por ti. Alternativamente, pueden ayudar equipos con tecnología incorporada para detectar y ajustar la carga de acuerdo con la fase de elevación.


Ejemplos de entrenamiento excéntrico


El entrenamiento excéntrico se puede practicar con la mayoría de los ejercicios. La clave es concentrarse y dedicar más tiempo a la fase descendente / negativa / parte excéntrica del movimiento. Entonces, en lugar de bajar a una posición en cuclillas y volver a subir, bajaría lentamente a la posición en cuclillas, tomaría al menos unos segundos para hacerlo y volvería a subir en un segundo.

Buenos ejemplos de movimientos en los que puede poner en práctica este esfuerzo de ralentización son:

  • El descenso en un pull-up

  • Movimiento descendente de cuclillas

  • Descender al suelo en una lagartija

  • Bajar el cuerpo en una abdominales

  • Usar el peso corporal como resistencia en una prensa de hombros

También puede hacer que su entrenamiento se mueva completamente excéntrico completando solo la fase de descenso. Por ejemplo, bajarías el cuerpo muy lentamente en el descenso de una dominada y, en lugar de volver a subir, soltarías y reiniciarías.

Nota: Es posible que deba usar pesos más ligeros de los que está acostumbrado a usar cuando realiza un entrenamiento excéntrico, ya que hay un tiempo de espera más largo.




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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento excéntrico?


  • Fortalece los músculos, aumenta el metabolismo: La investigación ha demostrado que el entrenamiento excéntrico regular fortalece los músculos y mejora la actividad metabólica debido a la reparación muscular. Debido a que el cuerpo está siendo empujado más allá de su capacidad habitual, los músculos se ven desafiados y, por lo tanto, sufren hipertrofia.
  • Le ayuda a superar sus límites: A diferencia del ejercicio concéntrico, el movimiento excéntrico puede empujarlo más allá de su capacidad percibida. Por ejemplo, en un press de banca en decúbito supino, una vez que el peso se ha alejado del cuerpo en un movimiento concéntrico, el peso se puede descargar en el pico de intensidad. Sin embargo, con el ejercicio excéntrico, poder bajar el peso hacia el cuerpo con la ayuda de un observador fortalece los músculos. Esto también mejora la capacidad de realizar ejercicios concéntricos en el futuro y, por lo tanto, levantar pesos más pesados.
  • Mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones: Desde los músculos se alargan y mantenido en tensión durante el movimiento hacia abajo de los movimientos excéntricos, centrarse en este elemento en sus entrenamientos mejorar flexibilidad tiempo extraordinario. Este alargamiento de los músculos también conduce a una riesgo reducido de lesiones .
  • Excelente para el cuerpo a medida que envejece: También se ha demostrado que el ejercicio excéntrico es particularmente beneficioso para las personas mayores. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre naturalmente un proceso de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado que la realización de ejercicios que promueven la fuerza muscular, como los excéntricos, ralentizar la tasa de pérdida ósea .

¿Con qué frecuencia debo practicar el entrenamiento excéntrico?


El ejercicio excéntrico se puede lograr en ráfagas cortas repetidas debido a la demanda de los músculos para mantener la resistencia. Debido a la intensidad, se aconseja descansar los músculos entre sesiones para asegurar la recuperación muscular. Aquellos que practican un entrenamiento excéntrico a menudo experimentan dolor muscular de aparición tardía (DOMS) - que tiende a sentirse como una pequeña molestia o dolor - como resultado del estilo de movimiento. Tres días de descanso entre sesiones es un buen estándar.

Si usa un entrenador basado en tecnología, otras áreas del cuerpo se pueden enfocar mientras se recuperan otros grupos de músculos.


Nueva tecnología de entrenamiento excéntrico


La Entrenador Vitruvian V-Form es un aparato de fitness personalizado orientado al entrenamiento excéntrico. Está programado para comprender la capacidad y los objetivos de fitness de un usuario. El equipo es una plataforma de fibra de carbono con cables incorporados, capaz de cargar 200 kg de resistencia. Un algoritmo mide la salida del usuario y ofrece una resistencia personalizada. Por ejemplo, durante el movimiento hacia abajo de un curl de bíceps, se aplica resistencia mientras se usan los cables. Esto asegura que se optimice tanto el potencial concéntrico como el excéntrico.

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A diferencia de un equipo estático, el V-Form Trainer puede detectar la lucha y reducir la resistencia en respuesta. Esto es difícil de lograr en un gimnasio o en casa, donde es más probable que baje de peso y pueda sufrir una lesión. De manera inteligente, el equipo también recordará la lucha y retrocederá en la resistencia hasta que pueda detectar el retorno de la fuerza.


Cómo usar un entrenador en forma de V


El entrenador es polivalente, lo que le permite completar varios ejercicios utilizando diferentes accesorios. Puede realizar los siguientes ejercicios utilizando la plataforma:

  • Peso muerto usando la barra

  • Piernas levantadas

  • Levantamientos pélvicos

  • Abdominales con cable de brazo

  • Pec volar

  • Prensa de minas terrestres de rodillas con dos brazos

  • La pierna en ángulo recto se eleva a cuatro patas

  • Elevadores de lucios con cables de pierna


¿Debería practicar únicamente el entrenamiento excéntrico?


El entrenamiento excéntrico debe agregarse a su rutina de ejercicios en lugar de reemplazar uno de sus ejercicios actuales. Pensar en cómo puede incorporar el entrenamiento excéntrico en su régimen actual le asegurará aprovechar al máximo sus sesiones. Por ejemplo, si usa una prensa de piernas con peso, por lo general el enfoque está en extender las piernas en lugar de ejercer la misma cantidad de control cuando las lleva hacia usted. Dentro de su rutina de entrenamiento semanal, reserve días para cambiar el enfoque a esa parte descendente del movimiento, pero mantenga sus días en los que también se concentre en la parte concéntrica.


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