¿Qué es el entrenamiento previo al escape?

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Este método de entrenamiento de la vieja escuela puede agregar músculos grandes con menos peso

Si quema sus músculos antes de hacer el mayor ejercicio del día, ¿no significa eso que no puede levantar tanto peso?



Si. Pero eso puede ser bueno. Si tiene antecedentes de lesiones, simplemente se siente seguro o simplemente le preocupa ganar músculo, siga leyendo. Al pre-agotar o pre-fatigar las fibras musculares del grupo de músculos que planea apuntar, calentamos los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. Para cuando estés en el corazón de tu entrenamiento, estarás preparado para una sesión de levantamiento de pesas sin dolor.



¿Qué es el entrenamiento previo al escape?

En pocas palabras, la idea es quemar los músculos con movimientos aislados o de una sola articulación antes de pasar a movimientos compuestos de múltiples articulaciones más grandes. Esto parece hacer algunas series de moscas de pecho de alta repetición antes de press de banca, o sobrecargar los hombros con elevaciones laterales antes del press militar.

¿Por qué pre-escape?

Además del hecho de que sus músculos y tendones se calentarán antes de comenzar los movimientos compuestos más grandes, en realidad podrá lograr más. Primero, obliga a sus músculos ya fatigados a trabajar el doble de duro en movimientos compuestos. Además, debido a que puede obligarlo a usar cargas más livianas, puede ser perfecto para entrenar a través de lesiones o simplemente mezclar cosas cuando su rutina necesita una sacudida.



Considere el entrenamiento previo al agotamiento como una herramienta, sin ego adjunto, para ayudarlo a lograr más con menos peso. Solo piense, es mucho más difícil pasar de levantar 315 libras a 335 libras que subir de 135 a 185. Además, los pesos más pesados ​​afectan más al cuerpo y requieren más tiempo para recuperarse.

¿Cómo incorporo las técnicas previas al escape en mi rutina?

Después de su calentamiento, comience su entrenamiento agregando 2-4 series de un movimiento de aislamiento específico para el grupo de músculos que planea apuntar ese día. Luego, pase a un movimiento compuesto que incorpore el músculo que acaba de trabajar hasta la fatiga, pero que también incluya otros músculos circundantes. Por ejemplo, use una bragueta de pecho con cable de bajo a alto antes de pasar a su press de banca o busque extensiones de piernas antes de pasar a su entrenamiento de sentadillas con barra.

Generalmente, las series de pre-escape son mejores cuando se hacen por tiempo, no por repeticiones. Esto le permite controlar el tiempo bajo tensión y concentrarse solo en trabajar el músculo, en lugar de contar las repeticiones. Un conjunto ideal es de 60 a 75 segundos.



Aquí tienes un entrenamiento que aplasta tus dorsales y hombros, en el buen sentido.

Ejercicio de ejemplo

Lats

A1. Cable de cuerda Pulldowns de brazo recto 3x30 (pre-escape)
A2. W dominadas con visión 5x6 (movimiento compuesto principal)
A3. Fila de mango bajo 4x12

Hombros (deltoides medial [lateral])

B1. Side Delt Band aumenta 4x25 con una retención de 10 segundos en la última repetición (pre-escape)
B2. Mancuerna Y- Press 4x10 (movimiento compuesto principal)
B3. Sostener elevación lateral con mancuernas 3x30 segundos
B4. Prensa con barra detrás del cuello 3x20

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Recuerda que al hacer estos ejercicios no importa el peso, sino la tensión que se genera en el músculo. Eso significa que si estás haciendo rizos con mancuernas, por ejemplo, querrás hacer rizos de concentración, enfocándote en controlar el peso del peso a medida que lo bajas. Luego pasa a los rizos con barra.

Si encuentra que a la mitad de su serie de 60 segundos, no siente un ardor profundo, reevalúe su técnica o intente concentrarse en usar solo el músculo en cuestión. No hay premio para las extensiones de piernas más pesadas o la mayoría de las repeticiones, así que asegúrese de que cada repetición cuente.