Lo que necesita saber sobre la beta-alanina
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Empuje más sus entrenamientos con este suplemento diario
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Probablemente hayas oído hablar de la beta-alanina. Ese tipo aficionado en el gimnasio lo tomó y dijo algo sobre que le dio a tu piel una sensación de hormigueo, ¿verdad?
Pensaste que era extraño en ese momento y luego lo olvidaste por completo.
Pero existe evidencia convincente de que puede acelerar sus resultados en el gimnasio, a pesar de los extraños hormigueos.
¿Qué es la beta-alanina?
Según Kamal Patel, director de Examine.com, la beta-alanina es conocida por dos cosas: primero, su función como suplemento antifatiga, y segundo, la sensación de hormigueo que puede tener después de tomarla. Esta sensación de hormigueo no es dañina, pero a veces convence a los usuarios de que '¡oye, esto realmente está haciendo algo!'
Y de hecho, la beta-alanina, como componente principal de la carnosina, puede ayudar a la resistencia al reducir la fatiga muscular. El mecanismo implica una reducción de la acumulación de ácido en los músculos.
La clave es usar beta-alanina para períodos de ejercicio en los que se muestra cierta eficacia: duraciones de 1 a 4 minutos [60 a 240 segundos], como una serie larga de sentadillas o una carrera de media distancia, agrega Patel.
Tenga en cuenta que la beta-alanina no es un suplemento milagroso, ya que las mejoras en el rendimiento suelen ser pequeñas (como 2-3 puntos porcentuales).
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Este polvo solo contiene beta alanina, lo que significa que está listo para mezclarse con cualquier cosa: agua o un batido de proteínas. Pero lo más importante es que no tendrá que preocuparse por otros ingredientes innecesarios o dañinos. Sugiere tomar de media a una cucharadita completa, agregada al jugo o al agua, de 2 a 4 veces al día. La mayoría recomienda que con cualquier suplemento de beta-alanina los consumidores aumenten la ingesta lentamente.
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Claro, tendrá esa sensación de hormigueo, pero puede estar seguro de que no hay nada más que beta-alanina pura aquí. Sin aditivos, gluten, azúcar ni soja. La recomendación es tomar este suplemento (aproximadamente 1/8 de cucharadita) tres veces al día. Pero si desea evitar la sensación, simplemente reduzca la dosis diaria.
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Lo que dice la ciencia
Endurecimiento muscular
En uno metaanálisis que involucró una revisión en profundidad de 15 estudios sobre beta-alanina, los hallazgos mostraron un aumento promedio de 2.85% en la resistencia muscular durante ejercicios que duraron 60-240 segundos. Los beneficios disminuyeron en ese rango y no fueron significativos por debajo.
Anecdóticamente, eso se traduce en poder realizar una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio antes de llegar al fallo, particularmente en series de repeticiones más altas en el rango de 8-20+ repeticiones por serie.
Al complementar con beta-alanina de manera constante a lo largo del tiempo, mejorará su rendimiento en esas últimas series cuando la fatiga normalmente comienza. Eso debería significar más ganancias de músculo y fuerza.
Resistencia cardiovascular
La suplementación con beta-alanina también puede mejorar el rendimiento del ejercicio cardiovascular.
En un estudio , los remeros de élite recibieron cinco gramos diarios de beta-alanina durante siete semanas.
Después de la suplementación, el grupo que tomó beta-alanina fue 4,3 segundos más rápido que el grupo de placebo, mientras que antes de la suplementación fue 0,3 segundos más lento durante una carrera de velocidad de 2 km. En un sprint de élite, esa es una diferencia notable que podría llevarlos al podio.
El estudio concluyó que la correlación positiva entre los niveles basales de carnosina muscular (resultantes de la beta-alanina) y el rendimiento en el remo sugiere que la carnosina muscular fue responsable de las mejoras.
Aumento de músculo y pérdida de grasa
Otros estudios también mostraron un aumento en la ganancia de músculo en comparación con un grupo de control, e incluso uno de ellos mostró beneficios para la pérdida de grasa.
En otro estudiar utilizando luchadores universitarios y jugadores de fútbol , los luchadores en el grupo de suplemento de beta-alanina aumentaron la masa magra en 1,1 libras, mientras que el grupo de placebo perdió masa magra (-0,98 libras). Un estudio de 2008 en The College of New Jersey examinó a jugadores de fútbol universitario durante 30 días. El grupo que tomó el suplemento de beta-alanina tuvo una tasa de fatiga más baja y una capacidad general de volumen de entrenamiento más alta.
Los mecanismos de estas observaciones [ganancia muscular y pérdida de grasa] se desconocen actualmente, pero pueden ser la base de los aumentos de fuerza que se observan con la beta-alanina de forma crónica cuando se toma como parte de una rutina, agrega Patel.
Cuándo y cómo tomar beta-alanina
La dosis diaria estándar es de 2 a 5 g diarios tomados en un horario regular.
Cuando observa los datos, las dosis cercanas al extremo superior de ese rango (5 g) fueron un poco más efectivas que los 2 gramos, pero no hay una gran diferencia cuando se administran en un régimen diario constante.
Si bien la beta-alanina es un ingrediente popular en los suplementos previos al entrenamiento, al igual que la creatina, no es necesario programar la dosis antes de los entrenamientos para obtener los beneficios. Puede dosificarse cuando sea conveniente.
Grandes dosis de beta-alanina pueden provocar una sensación de hormigueo llamada parestesia. Este efecto secundario inofensivo se puede evitar usando una formulación de liberación prolongada o tomando dosis más pequeñas (menos de 1 gramo) espaciadas a lo largo del día.
Notas resumidas
Esto es lo que puede esperar de la suplementación con beta-alanina según el cuerpo de evidencia:
- Un ligero aumento en la resistencia muscular durante series de levantamiento de pesas de mayor duración y actividades de resistencia cardiovascular (es decir, sprints, remo, etc.)
- Un ligero aumento en la cantidad de volumen que puede hacer en sus entrenamientos de levantamiento de pesas.
- Un pequeño aumento en el crecimiento muscular y la fuerza con el tiempo, en gran parte debido al aumento de la capacidad de trabajo.
¿Deberías molestarte con eso? Eso depende. Si ha estado entrenando durante mucho tiempo y busca cualquier ventaja que pueda obtener, la beta-alanina hará una diferencia pequeña, pero medible, en sus entrenamientos.
Si eres un atleta, la evidencia respalda su uso. Podría ser la diferencia en una carrera reñida.
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