Por qué es tan importante tomarse días de descanso

Hombre estirando sobre una estera de yoga afuera por el agua

Imágenes falsas

Los beneficios de los días de descanso son inmensos: es hora de que deje de omitirlos

Alyssa Sparacino 23 de abril de 2021 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

El equipo editorial de AskMen investiga y revisa a fondo los mejores equipos, servicios y productos básicos para la vida. AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio.


Probablemente lo haya visto en una lista de citas motivacionales. Tal vez incluso lo hayas leído en una leyenda de las redes sociales de tus entrenadores y atletas inspirados favoritos. ¡No hay días libres! Es un guiño a la dedicación a tu rutina de ejercicios y a un compromiso tan arraigado con tu entrenamiento que simplemente no tienes tiempo para descansar. Pero aquí está la cuestión: eso es una tontería.



RELACIONADOS: Mejores técnicas de relajación

De hecho, si está realmente comprometido con su salud física, estado físico y longevidad en general, DEBE Tómese un día (¡o más!) de hacer ejercicio cada semana. , dicen los expertos que realmente saben lo que hacen. El descanso no es una debilidad; es una fortaleza: la fortaleza en el conocimiento de que permitir que su cuerpo, mente y músculos se recuperen del trabajo que le pide que realice, le asegurará no solo alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, sino también mantener su salud a lo largo del tiempo. ¿No convencido? Lea más sobre los beneficios de los días de descanso, qué hacer durante ellos y la diferencia entre descanso y recuperación.


La diferencia entre descanso y recuperación activa




Si bien los términos a menudo se usan indistintamente, los días de descanso no son lo mismo que los días de recuperación activa. Un poco de educación sobre la terminología adecuada: un día de descanso es un día sin ejercicio, explica Kyle González, C.S.C.S., especialista en ejercicios correctivos y gerente de rendimiento de Futuro , una plataforma digital de entrenamiento personal. Esto puede incluir cosas como hacer mandados y tareas domésticas livianas. Entonces, no, los días de descanso no significan que disfrutes de Netflix todo el día y nunca te levantes del sofá.

Por el contrario, un día de recuperación activa es un día con actividad ligera que se utiliza para ayudar a facilitar el proceso de recuperación, explica González. Esto puede incluir un paseo ligero en bicicleta, una caminata larga o un flujo de yoga reparador. Esencialmente, los días de recuperación activa son una parte tan importante de su programa de entrenamiento general como los días de ejercicio activo.


Los beneficios de los días de descanso


Tanto los días de descanso como los días de recuperación activa pueden ser una parte esencial, pero a veces pasada por alto, de un programa de entrenamiento, dice González. La clave es comprender cuándo se necesita cada uno.

1. Reduzca su carga mental y mejore la claridad mental

Gravar el cuerpo físicamente, también requiere mucho mentalmente. Como cualquier atleta puede decirte, los últimos kilómetros de una carrera o la última repetición de un ejercicio requieren más tenacidad mental que cualquier otra cosa. Los días de descanso permiten que tu cerebro se recupere de todos esos estímulos. Esto puede ser crucial para establecer una relación saludable con el entrenamiento, así como para prevenir el agotamiento, dice González. La recuperación activa (algo más allá del simple descanso, que aumenta un poco la frecuencia cardíaca) también puede reducir la confusión mental gracias al aumento del flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, agrega.

2. Prevenir lesiones y riesgo de sobreentrenamiento

Ejercicio - particularmente entrenamiento de fuerza - crea microdesgarros en las fibras musculares y, a medida que esos músculos cansados ​​se regeneran, vuelven aún más fuertes. Sin un descanso adecuado, su cuerpo no tiene la oportunidad de reparar ese tejido dañado, lo que puede aumentar su riesgo de lesiones debido a la compensación de los músculos doloridos, tensos o con exceso de trabajo. El entrenamiento continuo sin días de descanso te pone en riesgo de sufrir lesiones y sobreentrenamiento de los que puede ser muy difícil recuperarte, explica González.

3. Ayudarle a mantener la coherencia con su formación

Seamos realistas, el entrenamiento puede volverse aburrido, especialmente si estás trabajando hacia un objetivo singularmente enfocado (es decir, correr un maratón o maximizar tu press de banca). De echo, Simon Lawson , capacitador de Fhitting Room en Nueva York, dice que la barrera número uno para lograr las metas que observa con sus clientes es la falta de coherencia. Ahí es donde entra en juego la importancia de los días de descanso, explica. Si está agotado mental o físicamente, es imposible mantener la coherencia, dice Lawson. Además, los días de descanso y los días de recuperación activa pueden ayudarlo a romper con la monotonía, para evitar el aburrimiento, dice González.


RELACIONADOS: ¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?


¿Cuántos días de descanso debe tomar en una semana?


Determinar cuántos días de descanso toma en una semana y cuántos días deben usarse para una recuperación activa dependerá de tu edad , nivel de condición física inicial y su programa e intensidad de entrenamiento.

Por ejemplo, González dice que le gusta prescribir días de descanso después de todo el cuerpo, sesiones de alta intensidad o después de eventos de resistencia largos que involucran un alto rendimiento físico y mental. Además, si está entrenando con pesas a alta intensidad con el objetivo de desarrollar masa muscular, Lawson dice que recomendaría darle a la parte del cuerpo a la que se dirigió al menos 24-48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento para recuperarse adecuadamente.

Una buena regla general para la mayoría de los deportistas es al menos 1-2 días de descanso por semana y / o 1-2 días de recuperación activa por semana , según Lawson. Por lo general, desea tomarse los días de descanso después de las sesiones más agotadoras mental y físicamente, agrega González.


Qué hacer en los días de descanso


Ahora que comprende mejor por qué necesita programar tanto el descanso como la recuperación activa en su horario, aquí hay algunos ejemplos de lo que puede hacer durante estos días para maximizar sus beneficios y volver aún más fuerte para su próximo entrenamiento.

Durante un día de descanso:

Lo importante es que escuches a tu cuerpo y logres un equilibrio entre la consistencia y la recuperación, dice González. Aquí hay algunas formas en las que puede priorizar la recuperación en sus días de descanso:

Verduras frescas, frutas y nuecesImágenes falsas

Si bien mantener una dieta saludable siempre es parte de cualquier estilo de vida basado en el bienestar, concentrarse en reponer las reservas de energía, como los carbohidratos y las grasas (las fuentes de energía de su cuerpo), que se perdieron durante su entrenamiento puede ayudarlo a sentirse menos fatigado. También querrá restaurar los músculos con fuentes de proteínas de calidad.

Vista trasera, de, hombre, sueñoImágenes falsas

Lo primero que todo el mundo debería hacer en sus días de descanso es dormir, dice González, quien dice que el sueño de calidad es el santo grial de la recuperación por su capacidad para mejorar la recuperación muscular a través de la síntesis de proteínas. No hay nada más poderoso que dormir entre 7 y 9 horas de calidad. El tiene razón. La investigación ha mostrado que dormir al menos siete horas la noche antes de un entrenamiento puede ayudarlo a desempeñarse mejor al día siguiente.

Hombre meditandoImágenes falsas

En lugar de desplazarse por Instagram en el sofá todo el día, algo la ciencia ha demostrado en realidad, puede ser lo opuesto a relajarse: aproveche mejor su tiempo libre con un poco de meditación. La práctica reduce su nivel de cortisol (también conocida como la hormona del estrés), explica Lawson. La meditación no debe reservarse solo para los días de descanso, sino que puede aumentar la concentración, la creatividad y la memoria, lo que permite un día de descanso más productivo, agrega González.

Rodillo de espuma sobre estera de yoga en el salónImágenes falsas

Si recibir un masaje profesional no está en las cartas en este momento (y no tiene un compañero dispuesto y capaz a la mano) saca el fiel rodillo de espuma para una liberación miofascial propia, dice Lawson. Hacerlo rompe las adherencias en las fibras musculares, mejora la circulación y ayuda a eliminar el subproducto de desecho del ejercicio, incluido el ácido láctico, que reducirá el dolor y lo ayudará a prepararse para su próximo entrenamiento.

Hombre estirando sus brazosImágenes falsas

Durante los días ocupados de entrenamiento, es posible que sea culpable de saltarse el estiramiento posterior al entrenamiento, pero ¿cuál es su excusa durante los días de descanso? El estiramiento mejora la circulación o el flujo sanguíneo, así como aumenta el rango de movimiento y la flexibilidad y mejora su postura con el tiempo, explica González.

Durante un día de recuperación activa:

Me gusta usar el trabajo de movilidad, cardio ligero y yoga con mis clientes en los días de recuperación activa para obtener trabajo adicional de baja intensidad en cosas que quizás no hacemos con regularidad, dice González. Algunos ejemplos de entrenamientos de recuperación activos incluyen:

hombre paseando a su perro en el parqueImágenes falsas

Cualquier tipo de actividad aeróbica ligera (trotar, andar en bicicleta o nadar) funciona, pero caminar es la actividad más accesible para cualquier persona en un día de recuperación activa. El movimiento de baja intensidad ayuda a que el corazón bombee sangre oxigenada a los músculos para facilitar la recuperación y reducir la rigidez, al mismo tiempo que elimina los desechos de ácido láctico. Mantenga estas actividades aeróbicas ligeras de bajo impacto para aliviar sus articulaciones y permitir una adaptación adecuada, agrega González.

Hombre haciendo pose de yoga en el salónImágenes falsas

El yoga es una gran oportunidad para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, dice González. Esta mezcla de movimientos dinámicos fluidos con ejercicios isométricos crea un entorno óptimo para la recuperación activa al facilitar el flujo sanguíneo y relajar el cuerpo. Te ayuda a relajarte mentalmente y a alargar los músculos, por lo tanto, reduciendo el dolor.

Hombre haciendo ejercicios de movilidadImágenes falsas

Los ejercicios de movilidad preparan específicamente el cuerpo para el tipo de entrenamientos y la modalidad de entrenamiento que planea realizar. El trabajo de movilidad lo prepara para el entrenamiento al reducir el riesgo de lesiones, mejorar la técnica del ejercicio y el rango de movimiento, dice González. Poder moverse con mayor libertad y comodidad le permite sacar más provecho de su entrenamiento.


También podría excavar:


AskMen puede recibir un pago si hace clic en un enlace de este artículo y compra un producto o servicio. Para obtener más información, lea nuestro completo condiciones de uso .