Por qué debería comenzar a planchar diariamente y las mejores variaciones de planchas

Hombre haciendo una variación de un ejercicio de tabla fuera del frente de los rascacielos de la ciudad

Imágenes falsas

Los profesionales revelan el poder de aplastamiento de núcleos de la tabla

Jon Lipsey 28 de octubre de 2020 Compartir Tweet Dar la vuelta 0 acciones

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De acuerdo a Records Mundiales Guinness , el tiempo más largo en una posición de tabla abdominal es de ocho horas, 15 minutos y 15 segundos y fue completado por el ex Marine George Hood en Naperville, Illinois, el 15 de febrero de 2020.





Es una hazaña impresionante, pero a menos que esté buscando agotar el tiempo de su vida, es más o menos lo opuesto a lo que debería aspirar cuando incluye el movimiento básico clásico en su rutina de ejercicios.

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Verá, si bien la plancha es un ejercicio excelente, es la calidad y la tensión (involucrar los músculos), más que el tiempo, lo que debería ser su enfoque principal. Cuando Hood permanece en la posición de tabla durante horas, intenta hacerlo lo más fácil posible y minimizar la demanda de sus músculos. Tú, por otro lado, estás buscando darle a tus abdominales y a tu sección media en general un desafío corto y agudo.


Beneficios de la plancha


1. Estabilizar y fortalecer los músculos centrales



La plancha es un gran ejercicio para ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos centrales, dice Aran Quinn, entrenador de Rendimiento W10 . Un núcleo fuerte es importante para proporcionar al cuerpo la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para desempeñarse bien en el gimnasio o cuando se va a correr.

2. Mejora el rendimiento en otros entrenamientos y deportes

Tampoco es algo que deba eludir, incluso si solo está trabajando para hacer crecer sus armas. La rigidez central, que también se conoce como fuerza central, es vital para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, sean cuales sean sus objetivos, dice Quinn.

3. Reduce el riesgo de lesiones

Eso está respaldado por un estudio publicado en la revista alemana Sportverletz Sportschaden , que analizó a jugadores de fútbol adultos masculinos y descubrió que los programas que incluyen ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales tienden a afectar positivamente la tasa de lesiones. Por supuesto, no solo los deportistas se beneficiarán. Incluso desde un punto de vista no atlético, tener un núcleo fuerte ayuda con problemas posturales como el dolor lumbar, que es particularmente frecuente en personas que tienen trabajos de escritorio, dice Quinn.

4. Beneficioso para el dolor de espalda



Si su trabajo implica estar mucho tiempo sentado, a menos que haya estado siguiendo el plan de plancha de George Hood, es muy probable que su abdomen necesite un poco de trabajo. Para casi todos los clientes con los que trabajo, su núcleo es su eslabón débil, dice el ex campeón de hombre fuerte y propietario de Rendimiento espartano , Jack Lovett. Claro, la tabla parece básica, pero si se realiza correctamente, lo básico no equivale a fácil. Animo a los clientes a empujar con fuerza los antebrazos contra el suelo, apretar los glúteos con fuerza y ​​crear tensión en todo el cuerpo. Estoy menos interesado en el tiempo retenido y más enfocado en cuán fuerte aprieta el cliente. La tensión es clave para desarrollar la resistencia de la fuerza en posiciones estáticas.


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Clavando la forma de tabla perfecta


Mejore su técnica de plancha para esculpir un núcleo fuerte, con el consejo de Joe Warner, cofundador de Nuevo plan corporal .

Joe Warner de New Body Plan en un gimnasio cubierto en posición de plancha. Vistiendo una camisa azul, pantalones cortos negros y zapatos negros.Nuevo plan corporal
  • Primero, colóquese boca abajo, con los codos y los pies separados al ancho de los hombros, apoye su peso entre los dedos de los pies y los antebrazos, que deben estar en un ángulo de 45 grados con los codos.
  • Trate de juntar los codos, omóplatos y antebrazos mientras mantiene una posición de tabla rígida. Al mismo tiempo, apunte a tirar de los brazos y los codos hacia abajo y los dedos de los pies hacia arriba.
  • Idealmente, su cuerpo debe estar nivelado, pero la parte superior de su cuerpo también podría estar un poco más alta (hasta unas pocas pulgadas) porque eso involucrará el núcleo en lugar de estresar la espalda baja.
  • Mantenga esta posición y mantenga la respiración relajada.

¿Con qué frecuencia debería hacer planchas?


Bien, ahora conoce los beneficios de la plancha y sabe cómo hacerlo con una técnica impecable, pero ¿cómo debería incorporarla a su programa de entrenamiento y con qué frecuencia debería hacer planchas? ¿Está bien todos los días?

La plancha es un ejercicio que puedes hacer con más frecuencia que los grandes ejercicios compuestos dinámicos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca, dice Warner. No hay ninguna razón por la que no pueda agregar una variación de tabla al final de cualquier entrenamiento, [cualquier día]. La razón por la que sugiero hacerlos al final de un entrenamiento es porque desafían los músculos posturales que sostienen la columna. No querrás fatigarlos al principio del entrenamiento porque estarás propiciando una lesión cuando los llames para estabilizar tu tronco durante un gran levantamiento como el press de hombros. Recomiendo usar diferentes variaciones porque cada una le brinda beneficios ligeramente diferentes, por lo que desarrollará una mejor fuerza general.



La buena noticia es que no tienes que molestar a la gente de Guinness World Records para lograr un entrenamiento de plancha abrasador. Le doy a mis clientes el objetivo de poder sostener la plancha durante 60 a 90 segundos, pero es más importante que aprenda a reforzar su núcleo y mantener esa abrazadera, dice Lovett.

Me gusta hacer un mini circuito de abdominales al final de una sesión, dice Warner. Podrías seleccionar un movimiento para tus abdominales superiores, como una contracción, uno para tus abdominales inferiores, como una elevación de rodilla colgando, y una sujeción estática, como una plancha. Haz 10 repeticiones de cada uno de los dos primeros movimientos, mantén la plancha durante 60 segundos, descansa 60 segundos y repítelo dos veces más. También puedes hacer ese tipo de mini circuito como ejercicio adicional de abdominales en los días de descanso.


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Errores comunes en las planchas


Las consecuencias de una tabla mal realizada pueden no ser tan graves como un peso muerto poco fiable, pero eso no significa que deba ser complaciente. Hay dos cosas clave que los expertos dicen que debe tener en cuenta. La primera es la posición inicial. Dado que la tabla es un movimiento estático, si se configura incorrectamente, todo su conjunto tiene fallas. El segundo es el punto en el que comienza a fatigarse, es decir, cuando es probable que lo saque de su posición.

Los dos errores más comunes que veo con la plancha tienden a ser la flacidez de las caderas y el arqueamiento de la espalda, dice Quinn. Estos dos contratiempos técnicos crearán demasiada tensión en la zona lumbar y podrían provocar lesiones.

Para evitar esto, Quinn recomienda meter el coxis hacia abajo, de modo que tenga una ligera rotación posterior, para crear la tensión requerida en los abdominales. Básicamente, no tiene sentido sacrificar la forma en la búsqueda de unos segundos extra. Después de todo, no está intentando batir ningún récord. Y como ya hemos establecido, eso posiblemente no sea nada malo.


Variaciones de los tablones


Ahora que conoce los entresijos de la plancha, incluya estas variaciones de plancha aprobadas por el entrenador en su combinación de ejercicios para obtener un beneficio central más redondeado.

Tabla de declive

Por que hacerlo: Cuando elevas los pies, aumentas la carga sobre tus abdominales, lo que hace que el movimiento sea más difícil, dice Warner. Si quiere hacerlo realmente difícil, intente poner sus pies en las correas de un dispositivo de entrenamiento de suspensión .

Cómo hacerlo:

  • Póngase en una posición de flexión con los antebrazos en el piso y los pies en una superficie elevada (piense en un banco o un sofá); lo ideal es aproximadamente un pie del piso.
  • Mantenga su cuerpo completamente recto y no deje que sus caderas se hundan.

Tabla lateral

Por que hacerlo: Colocarte de lado hace que el movimiento sea más difícil y también desafía los oblicuos (abdominales laterales), dice Warner.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese de costado y coloque un codo en el suelo directamente debajo de su hombro con el antebrazo apoyado en el suelo.
  • Apila un pie encima del otro y luego levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  • Mantenga su brazo libre plano a su costado.
  • Aprieta tus abdominales para mantener esa posición y trata de mantener la cabeza en una posición neutral.
  • Una vez que haya completado el tiempo asignado en un lado, cambie de lado y repita el movimiento.

Estrella de tablón lateral

Por que hacerlo: Esta es una progresión desde la plancha lateral y realmente pondrá a prueba tu equilibrio y tu fuerza central, dice Warner.

Cómo hacerlo:

  • Ponte en la posición de plancha lateral y luego levanta un brazo y una pierna.
  • Aprieta tus abdominales para mantener esa posición y trata de mantener la cabeza en una posición neutral.
  • Una vez que haya completado el tiempo asignado en un lado, cambie de lado y repita el movimiento.

Progresiones avanzadas de la plancha


Ya domina los conceptos básicos de la plancha, ahora es el momento de ponerse serio con estas variaciones avanzadas.

Joe Warner de New Body Plan haciendo ejercicios de plancha con pesas rusasNuevo plan corporal

Tablones de arrastre con pesas rusas

Por que hacerlo: Esta es una excelente manera de agregar un poco más de empuje a tu plancha, dice Quinn. El truco consiste en crear suficiente tensión para no girar las caderas al arrastrar la pesa rusa mediante. Esto marca una casilla antirrotación: la capacidad de resistir la rotación es tan importante como crear un movimiento de rotación, y requiere que enciendas tus glúteos.

Cómo hacerlo:

  • Empiece por ponerse en la parte superior de una posición de lagartija, con el cuerpo en línea recta, los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros.
  • Coloque una pesa rusa a un lado de su cuerpo.
  • Extiende la mano por debajo de tu cuerpo con la mano que esté más alejada de la pesa rusa y arrastra el peso a través y debajo de tu cuerpo y hacia el otro lado.
  • Vuelve a colocar esa mano en el suelo y repite el movimiento con la otra mano, arrastrando el peso hacia el lado opuesto.

Tablón RKC

Por que hacerlo: No es necesario mantener este movimiento por mucho tiempo para sentir que funciona, dice Quinn. La idea es apretar todos los músculos del cuerpo y crear tanta tensión como sea posible. Debería estar temblando como una hoja y solo necesita sostener esta durante unos 10 a 15 segundos a la vez.

Cómo hacerlo:

  • Comience en la posición de tabla estándar pero con las manos juntas.
  • Contraiga sus cuádriceps y glúteos lo más fuerte posible.
  • Cree una ligera rotación posterior de la pelvis metiendo la pelvis debajo del cuerpo.
  • Presione sus antebrazos contra el piso y contraiga los abdominales lo más fuerte posible.
  • Trate de mantener un patrón de respiración normal.

Plancha de un solo brazo

Por que hacerlo: Esta es otra variación que no necesita mantener por mucho tiempo; piense de 15 a 30 segundos para cada brazo, dice Quinn. Debido a que solo está usando un brazo (debe empujar la mano de apoyo lo más fuerte que pueda contra el piso), solo está en tres puntos de contacto, por lo que realmente necesita apretar todo con fuerza para asegurarse de hacerlo con la técnica correcta . Asegúrate de que tus caderas estén cuadradas y evita girarlas para contrarrestar el desafío.

Cómo hacerlo:

  • Ponte en una posición de plancha convencional y contrae tus abdominales antes de colocar una mano al costado de tu cuerpo de modo que solo estés en equilibrio sobre un antebrazo.
  • Mantenga esa posición y resista la tentación de rotar su cuerpo o sus caderas.
  • Puede hacer que el movimiento sea un poco más fácil aumentando el ancho entre sus pies.

Si está luchando un poco, busque esta alternativa ...

Tablones push-up

Por que hacerlo: Si estás luchando por llegar a los 30 segundos en una plancha convencional, haz el movimiento un poco más fácil haciendo una variación de lagartijas. Por lo general, veo que las personas fallan en las flexiones porque comienzan a bajar las caderas y su núcleo generalmente se quema antes que el pecho, los tríceps y los hombros, dice Lovett. Usando la plancha de flexión, consigo que los clientes mantengan la cadera alta para involucrar el núcleo. Nuestro objetivo es poder mantener la posición hasta dos minutos. Después de todo, si no puede sostener una plancha de lagartijas durante 30 segundos, ¿cuántas lagartijas cree que podrá hacer?

Cómo hacerlo:

  • Empiece por ponerse en la parte superior de una posición de lagartija, con el cuerpo en línea recta, los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros.
  • Contrae los abdominales y mantén esa posición, apuntando durante al menos 30 segundos.

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