Plan de entrenamiento para ganar 10 libras de músculo

Un hombre negro con un tanque gris y auriculares alrededor de su cuello levantando pesas.

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Cómo ganar 10 libras de músculo en solo 12 semanas

Olvídese del Botox o de cultivar un salmonete. Lo más dramático que puede hacer un hombre para cambiar su apariencia es ganar rápidamente diez libras de músculo.



Sí, gana algo de peso de alta calidad. Un hombre puede perder cinco kilos de grasa y la mayoría de la gente ni siquiera lo notará, a menos que trabaje como salvavidas o modelo de traje de baño. Pero agregue diez libras de carne a su cuerpo y, de repente, sus compañeros de trabajo comienzan a decir cosas como que alguien ha estado haciendo ejercicio o ¿qué diablos está tomando?



Si es escéptico, la próxima vez que vaya al supermercado, ponga diez libras de carne de res extra magra en su carrito. Ahora imagina toda la bondad de las proteínas esparcidas por tus hombros, pecho, piernas y brazos. Incluso su casera miope le echaría un vistazo.

Por supuesto, decirle a alguien que vaya a ganar diez libras de músculo es muy parecido a decirle que trabaje duro hasta convertirse en millonario. Es fácil de decir, pero no tan fácil de hacer, especialmente en un marco de tiempo ajustado de 12 semanas.



Pero si aún no está cerca de sus límites genéticos y está listo para trabajar, puede hacerlo. El plan de entrenamiento a continuación le ayudará a lograr las máximas ganancias en un corto período de tiempo.

Pero primero, aquí hay algunos hechos:

Nunca puedes ganar solo músculo, y especialmente no en un período de tiempo relativamente corto. Para desarrollar músculo, se requieren muchas calorías en exceso, y algo de grasa siempre lo acompañará.



En otras palabras, ganar diez libras de músculo en 12 semanas podría traducirse de manera más realista en ganar diez libras de músculo junto con diez a quince libras de grasa corporal.

No es lo ideal, pero es una compensación que vale la pena: la grasa corporal adicional se puede eliminar con relativa rapidez, revelando todo ese nuevo músculo en todo su esplendor.

Dieta

Comencemos con la cantidad de alimentos que necesitará comer, que es la parte más importante: desarrollar músculo requiere un excedente de calorías significativo; aproximadamente un 25% además de su ingesta de mantenimiento regular es un lugar seguro para comenzar.

Para averiguar cuál es su ingesta calórica de mantenimiento, manténgalo simple. Anote todo come en el transcurso de tres días (idealmente incluya dos días de la semana y un día de fin de semana), calcule las calorías totales que consumió durante cada día, súmelas y divídalas por tres; ese es su promedio ingesta calórica diaria . Multiplique ese número por 1,25 y tendrá su nuevo objetivo calórico diario.

Al aumentar de peso, las pautas macro tampoco tienen por qué ser complicadas. Cuando se trata de determinar la ingesta ideal de proteínas, intente consumir tantos gramos de proteína por día como el número que represente su peso corporal objetivo. Limite las calorías provenientes de las grasas a aproximadamente el 20% de su ingesta. Los carbohidratos constituyen el resto.



Solo recuerde, estos números son objetivos móviles. Trate de ganar alrededor de una libra de peso cada semana. Mucho más o menos y deberá ajustar las calorías en consecuencia.

Capacitación

Ganar peso rápidamente requiere algunos elementos clave de programación.

Favor ejercicios compuestos

Estos son movimientos que involucran a los grupos de músculos más grandes y le permiten levantar pesos más pesados, lo que resulta en una mayor hipertrofia. Piense en press de banca, sentadillas y peso muerto.

Los movimientos de aislamiento como elevaciones laterales, contragolpes de tríceps y extensiones de piernas siguen siendo importantes, pero las grandes elevaciones impulsan el bus de desarrollo muscular.

Frecuencia

El punto óptimo para las ganancias de tamaño y fuerza consiste en golpear un grupo de músculos cada 48-72 horas aproximadamente. Para la mayoría, la frecuencia correcta es entrenar todas las partes del cuerpo dos veces por semana.

Progresión

Necesita progresar durante cada entrenamiento: intente levantar cinco libras adicionales o agregue una repetición adicional por serie cada vez que haga ejercicio. Esto no siempre será posible, pero el esfuerzo debería estar ahí.

Volumen

Otra excelente manera de agregar tamaño rápidamente es agregar volumen sistemáticamente a su entrenamiento (lo que se traduce en hacer más series).

El experto en acondicionamiento físico Brad Schoenfeld tiene un sistema ordenado para lograr esto:

El volumen se establece en un nivel conservador durante el primer mes (digamos, haciendo de 14 a 16 series por grupo muscular cada semana), aumenta a alrededor de 20 series en el segundo mes y luego aumenta a más de 24 series por grupo muscular semanalmente durante el mes tres. Luego descargaría a alrededor de 10-15 juegos en el cuarto mes.

Poniendolo todo junto

Mes 1

Lunes - Parte superior del cuerpo (Push-Pull horizontal)

Ejercicio de calentamiento: DB Squeeze Press

A) Press de banca inclinado con barra

Semana 1: 3 series de 8

Semana 2: 4 series de 6

Semana 3: 5 series de 4

Semana 4: 3 series de 5 (descarga)

B) Remo apoyado en el pecho - 3 x 8-10

C1) Prensa DB plana - 2 x 10-12

C2) Remo sentado con cuerda al cuello - 2 x 10-12

D1) Curl de martillo DB - 2 x 10-12

D2) Pressdown de tríceps con cuerda - 2 x 12-15

Martes: Parte inferior del cuerpo (Dominante cuádruple)

Ejercicio de calentamiento: Curl de piernas deslizante

A) Sentadilla con barra

Semana 1: 3 series de 8

Semana 2: 4 series de 6

Semana 3: 5 series de 4

Semana 4: 3 series de 5 (descarga)

B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / pierna

C) Curl de piernas acostado - 2 x 10-12

D1) Elevación de pantorrillas de pie - 2 x 10-15

D2) Crunch de pelota suiza - 2 x 10-12

Jueves: parte superior del cuerpo (push-pull vertical)

Ejercicio de calentamiento: Deslizamiento de pared escapular

A) Press de hombros con DB, agarre neutral (palmas una frente a la otra)

Semana 1: 3 series de 8

Semana 2: 4 series de 6

Semana 3: 5 series de 4

Semana 4: 3 series de 5 (descarga)

B) Pull Ups de agarre ancho - 3 x 8

C1) Elevación lateral - 2 x 10-12

C2) Remo sentado con cuerda al cuello - 2 x 10-12

D1) Curl DB inclinado - 2 x 8-10

D2) Extensión de tríceps DB por encima de la cabeza - 2 x 8-10

Viernes: parte inferior del cuerpo (isquiotibiales-dominante)

Ejercicio de calentamiento: Extensión de espalda de Superman

A) Peso muerto con barra

Semana 1: 3 series de 8

Semana 2: 4 series de 6

Semana 3: 5 series de 4

Semana 4: 3 series de 5 (descarga)

B) Prensa de piernas - 3 x 15-20

C) Extensión de pierna - 2 x 20

D1) Elevación de pantorrillas sentado - 2 x 20

D2) Crujido inverso - 2 x 10-12

Durante los meses 2 y 3, mantenga el levantamiento A igual pero agregue una serie por semana mientras cambia las repeticiones objetivo hacia abajo. Por ejemplo:

Mes 2

Semana 5: 4 series de 7

Semana 6: 5 series de 5

Semana 7: 6 series de 3

Semana 8: 3 series de 5 (descarga)

Mes 3

Semana 9: 5 series de 6

Semana 10: 6 series de 4

Semana 11: 7 series de 2

Semana 12: 3 series de 5 (descarga)

En cuanto a los ejercicios restantes, simplemente agregue otra serie por ejercicio cada mes. Sin embargo, si está atrapado en un levantamiento y no puede agregar más repeticiones, mantenga su cuerpo adivinando haciendo un ajuste sutil como cambiar las flexiones de piernas acostadas por flexiones de piernas sentado.

Diez libras en tres meses no es una broma. Pero si aplica los principios de dieta y entrenamiento anteriores, es posible que se sorprenda. Y tus compañeros de trabajo.

Bryan Krahn, CSCS, es entrenador personal, entrenador en línea y redactor de fitness. Ayuda a los hombres comunes a obtener lo que realmente quieren de sus programas de acondicionamiento físico: desarrollar músculo, perder grasa y sentirse bien. Escribe sobre músculos, virilidad y estilo de vida en bryankrahn.com . Puedes seguirlo en Facebook , Gorjeo o Instagram .