Entrenamiento para deltoides posteriores, antebrazos y pantorrillas

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Los tres entrenamientos que no puede permitirse olvidar (pero hacer)

Un físico estético es el resultado de una delicada combinación de tamaño muscular y acondicionamiento. Y, sobre todo, proporción.



Sin embargo, la fórmula clásica de construcción de músculos (ejercicios grandes que usan muchos músculos como sentadillas, press de banca, dominadas, remo, peso muerto y press de hombros) no siempre respalda la búsqueda de la simetría perfecta.



El hecho es que, si te dedicas a lo básico, las partes pequeñas pero clave del cuerpo como las pantorrillas, los deltoides traseros y los antebrazos pueden perderse en la proverbial confusión.

Ahora, el desarrollo de estos pequeños músculos no hará que tu peso corporal se dispare ni te convertirá en una especie de rudo irrompible. Pero hará que su físico se vea pulido y completo y, lo que es más importante, creará la ilusión de tamaño, incluso fuera del gimnasio.



Aquí hay algunos músculos que a menudo se descuidan pero que tienen un gran impacto, junto con algunas formas efectivas de desarrollarlos.

Posterior Deltoids

El ancho y el grosor de los hombros es lo primero que notamos sobre el físico de un hombre, ya sea en un escenario de culturismo o escondido debajo de un traje bien hecho. Por lo tanto, no es de extrañar que la mayoría de los programas de desarrollo muscular incluyan algunas variaciones de presión desde arriba. Los hombros anchos causan una gran impresión.

La mayoría de los hombres se golpean los hombros con grandes dosis de prensas por encima de la cabeza y elevaciones laterales, que trabajan los deltoides anterior (frontal) y lateral (lateral). Pero el trabajo de aislamiento para el deltoides posterior (trasero) a menudo se omite: muchos levantadores piensan que estos músculos ya se ejercitan con el entrenamiento estándar de hombros o espalda. Lo hacen, pero no de manera óptima.



Y eso es un gran error. Los deltoides traseros bien desarrollados tienen un efecto casi mágico en la calidad estética del cuerpo. Le dan a los hombros ese codiciado aspecto 3D, haciendo que toda la parte superior del cuerpo parezca más ancha y haciendo que los tríceps parezcan más grandes cuando se ven de lado.

Lo mejor de todo es que entrenar los deltoides traseros es excelente para la postura y mitiga la posición redondeada de la parte superior de la espalda que a menudo viene con demasiado press de banca. Entonces, si su postura se parece a la de alguien que busca en la calle monedas sueltas, considere hacer más trabajo en el deltoides trasero.

Cómo golpearlos

Entrenamiento 1: Con entrenamiento de espalda.

A1) Remo sentado hasta el cuello con cuerda - 8-12 repeticiones. Piense en separar lentamente los extremos de la cuerda. Haga una pausa en la parte superior para contar uno.



Descansa 10 segundos.

A2) Elevación del deltoides trasero inclinado (marcha atrás): 10-12 repeticiones. Enganche los hombros primero y levante las mancuernas en línea con las orejas. Haga una pausa en la parte superior para contar la mitad.

Repita lo anterior para un total de 3 superconjuntos.

Entrenamiento 2: Con entrenamiento de hombros o pecho.

A) Máquina de deltoides trasero (mosca de plataforma de pectoral inversa). Mantenga los codos alineados con los hombros (no los deje caer hacia la cintura) y limite el rango de movimiento para mantener una tensión preciosa en los deltoides posteriores.

Haz 3 series de 15 repeticiones, seguidas de 1 serie final manteniendo la contracción máxima durante 3 segundos completos, para tantas repeticiones como sea posible.

Antebrazos

Los antebrazos grandes son el signo revelador de un levantador serio. Una camisa de golf conservadora no puede ocultar un par de antebrazos carnosos, mientras que mostrar su glorioso desarrollo de los isquiotibiales en el trabajo puede hacer que lo echen del comedor de la oficina.

Algunos tipos construyen antebrazos enormes simplemente agarrando pesos pesados ​​y no necesitan trabajo directo del antebrazo. Estos hombres son mutantes y no se puede confiar en ellos. Aún así, aunque es posible que nunca construyas antebrazos como bolos, no permitas que la falta de esfuerzo sea la razón.

Cómo golpearlos

Los rizos de muñeca y los rizos de muñeca invertidos son ejercicios estándar para los antebrazos y necesitan muy poca explicación. Solo necesitas hacerlas, y preferiblemente para una mayor cantidad de repeticiones (debido a su rango de movimiento muy corto).

Aquí hay algo para agregar a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo:

A1) Flexión de muñeca con barra: 12-15 repeticiones. Mantenga la tensión en los antebrazos.

Sin descanso

A2) Flexión de muñeca inversa con barra EZ —15-20 repeticiones.

Sin descanso

A3) Curl de muñeca con barra EZ - tantas repeticiones como sea posible: Mantenga la barra EZ en sus manos y haga repeticiones hasta que las vacas regresen a casa.

Otra forma de aumentar el tamaño del antebrazo es realizar flexiones inversas: flexiones de bíceps estándar con las palmas hacia abajo. Este posicionamiento obliga a las muñecas y los dedos a trabajar isométricamente, acondicionando los flexores de la muñeca.

También pone más énfasis en el músculo braquial de la parte superior del brazo, que se encuentra debajo del bíceps braquial más vistoso (el que estás acostumbrado a entrenar) y, cuando se desarrolla, hace que todo el brazo parezca más grueso. Las variaciones de curl en martillo también se dirigen al braquial.

Para obtener más circunferencia del antebrazo de su entrenamiento de bíceps, intente esto durante el próximo día de su brazo:

A) Curl inverso con barra EZ - 4 x 6-8. Entrene estos un poco más pesado; agregar una pausa de un segundo en el punto medio de la repetición aumenta enormemente la tensión.

B) Curl de martillo inclinado - 3 x 8-10. Utilice un banco inclinado a unos 45 grados; mantenga los codos apuntando hacia el suelo. Además, mantenga la cabeza apoyada en el banco con la barbilla metida.

Pantorrillas

Los terneros completan la ilusión. El sello distintivo de la clásica estructura de culturismo X son los hombros anchos, una cintura estrecha (delgada) y pantorrillas bien desarrolladas. Pero incluso si no le importa un comino el culturismo, las pantorrillas grandes reciben atención inmediata.

Algunos hijos de puta afortunados aparentemente tienen grandes terneros desde que nacen. Otros se afanan durante unos meses y ven pocos resultados, etiquetan a sus terneros como tercos y siguen adelante. Mi consejo para los que no tienen es que intenten entrenar las pantorrillas con el mismo vigor e intensidad que entrenan los brazos o el pecho, y luego vuelva a hablar conmigo. Puede que se sorprenda.

La elevación de la pantorrilla sentado enfatiza el músculo sóleo (un músculo que va desde el final de la rodilla hasta el talón), mientras que la elevación de la pantorrilla de pie golpea el gastrocnemio (el músculo carnoso de la parte superior de la pantorrilla). Ninguno de los ejercicios es particularmente complicado, solo concéntrate en levantar los talones lo más alto posible y lograr un estiramiento completo en la parte inferior.

Cómo golpearlos

Pruebe lo siguiente dos veces por semana:

A) Elevación de pantorrillas de pie: 3 x 12-15 repeticiones. Asegúrese de estirar completamente y mantener durante un segundo completo en la parte superior.

B) Elevación de pantorrillas sentado. Una serie desagradable: elige un peso que probablemente puedas hacer para 25 repeticiones y haz 15 repeticiones. Descansa 10 segundos y haz 15 más. Repita hasta que sea imposible hacer 10 repeticiones. ¡Divertirse!

No se equivoque, la fórmula mágica para un cuerpo más grande y musculoso radica en años de levantamiento básico y pesado. Pero para alcanzar su verdadero potencial estético, es posible que deba complacer a su culturista interior y apuntar a algunos grupos de músculos menos llamativos.

Cuando se trata de lograr simetría, un poco de músculo extra es muy útil.