Entrenamientos para chicos delgados

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Aquí está el mejor entrenamiento de desarrollo muscular para chicos delgados

Si ir al gimnasio con regularidad no da como resultado la silueta hinchada que imaginó, es posible que no esté enviando a sus músculos el mensaje correcto. Las variables clave en su entrenamiento (series, repeticiones, peso, descanso) determinan el resultado de sus esfuerzos, por lo que es importante asegurarse de que esos factores estén alineados con su objetivo.

Aquí, creado con una combinación de gran volumen, peso variable y períodos de descanso controlados, encontrará un método simple y efectivo. plan de entrenamiento de desarrollo muscular , diseñado para acumular masa en todo su cuerpo. Para el tipo delgado, este es un gran ejercicio para desarrollar algo de músculo serio, dice entrenador de celebridades y atleta de resistencia de élite Alex Isaly, el arquitecto detrás de este plan de volumen.





Los entrenamientos de este programa están programados para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mediante una popular metodología de desarrollo muscular llamada series de gotas. A diferencia de las series regulares, que siguen un esquema de repeticiones uniforme (por ejemplo, tres series de 10 repeticiones), las series de caída disminuyen en las repeticiones a medida que avanza (por ejemplo, tres series: 12, 10, 8 repeticiones, etc.).



El estrés adicional en los músculos amplifica el crecimiento muscular, dice Isaly. Los juegos de gotas activan las fibras musculares más profundas, lo que lleva a un crecimiento máximo.

Los tres entrenamientos de este programa se pueden usar como sesiones independientes para apuntar a grupos musculares específicos, o se pueden realizar consecutivamente (y sí, repetidamente) con 1 o 2 días de descanso entre entrenamientos como un plan de entrenamiento continuo para todo el cuerpo.



Cómo funciona

Búscate un banco y agarra tres juegos de mancuernas; eso es todo lo que necesitarás para cualquier entrenamiento de este plan. Desea poder hacer no más de 12 repeticiones de un ejercicio determinado con su par de mancuernas más pesadas. Cada conjunto de pesas debe ser lo suficientemente pesado como para que falles en las últimas dos repeticiones, dice Isaly.

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Descanse 2 minutos entre series y 3 minutos entre ejercicios.

Los entrenamientos

Función: crecimiento muscular, fuerza.
Modalidad: Conjuntos de gota
Intensidad: media a alta
Nivel: intermedio a avanzado
Objetivo: Equipo de cuerpo completo:
Mancuernas, banco ajustable



  • Entrenamiento 1: Pecho, Hombros, Tríceps
  • Entrenamiento 2: espalda, bíceps, abdominales
  • Entrenamiento 3: Piernas

Día 1: pecho, hombros y tríceps

Bloque 1: Pecho

  • Press de banca declinado (12, 10, 8)
  • Press de banca plano (12, 10, 8)
  • Press de banca inclinado (12, 10, 8)
  • Mosca de banco plano (12, 10, 8)
  • Mosca de banco inclinado (12, 10, 8)

Bloque 2: Hombros

  • Elevación frontal (12, 10, 8)
  • Elevación lateral sentado (12, 10, 8)
  • Mosca del delt trasero sentado (12, 10, 8)
  • Press de hombros sentado (12, 10, 8)

Bloque 3: Tríceps



  • Extensión de tríceps sentado con un solo brazo (12, 10, 8)
  • Trituracráneos (12, 10, 8)
  • Caídas de peso corporal (hasta el fracaso)
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Día 2: espalda, bíceps y abdominales

Bloque 1: Espalda

  • Mosca invertida doblada (12, 10, 8)
  • Remo con mancuernas con un solo brazo (12, 10, 8)
  • Pullups de agarre ancho (hasta la falla)
  • Superman (hasta el fracaso)

Bloque 2: Bíceps

  • Flexiones de bíceps en banco inclinado (12, 10, 8)
  • Curls de martillo de cuerpo cruzado (12, 10, 8)

Bloque 3: Abs



  • Giro ruso con mancuernas (15, 15)
  • Abdominales con mancuernas (15, 15)
  • Toque del dedo del pie con mancuernas (15, 15)

Día 3: Piernas

  • Step-up con mancuernas (12, 10, 8)
  • Sentadilla con mancuernas (12, 10, 8)
  • Elevación de pantorrillas con mancuernas (12, 10, 8)
  • Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas (12, 10, 8)