Ejercicios de yoga que realmente desarrollan músculo

Imágenes falsas

Desarrolle músculos serios con estos movimientos de yoga (de verdad)

Olvídate de los sonidos tranquilos y la meditación. Hay un montón de estudios de yoga en los que puedes entrar hoy en día con ritmos de hip hop estruendosos y con atletas empapados en sudor listos para contarte cómo su entrenamiento de yoga les dio una patada en el trasero. Sí, su entrenamiento de yoga.

El power yoga es una práctica que ha sido tendencia en los estudios de yoga durante años y, si bien ayuda con la flexibilidad, es probable que dedique mucho más tiempo a levantar y soportar su propio peso corporal. Las secuencias o flujos serán más rápidos y habrá mucha más quemadura muscular que zen.



Considere el power yoga como un estilo de yoga vinyasa intenso basado en el acondicionamiento físico que se centra en desarrollar la fuerza. Generalmente, el yoga es una forma ideal de darle a tus músculos algo de TLC entre las sesiones de levantamiento de pesas, pero también puede ayudar a aumentar tu sentido de autoestima, mejorar la salud cardiovascular y aliviar el dolor lumbar. Además, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza esencial, con poco o ningún equipo necesario.

Una práctica de yoga dinámica requiere que todos tus músculos trabajen juntos en muchas direcciones, desde curvas laterales hasta torsiones y extensiones, dice Amy Opielowski, Gerente Senior de Calidad e Innovación de CorePower Yoga . Las posturas de yoga son muy efectivas para desarrollar la fuerza muscular al desafiar al cuerpo en diferentes orientaciones y patrones de movimiento.

Con la forma adecuada, los movimientos con los que se mete en la colchoneta reclutan grupos de músculos más pequeños que es posible que no flexione con frecuencia. Eso significa ganancias totales y más maleabilidad dentro de los grupos de músculos que permite que el cuerpo trabaje al unísono. Cuando no está lanzando pesas de 200 libras, hay menos espacio para lesiones épicas. ¿Listo para salir un poco de tu zona de confort, quizás? Nos conectamos con el equipo de CorePower Yoga para compilar una breve lista de movimientos de yoga para desarrollar músculos diseñados para crear una fuerza única.

Toalla de yoga antideslizante Gaiam

Es una locura, pero en realidad hay toallas hechas específicamente para adaptarse al tamaño de su esterilla de yoga y absorber todo el sudor para que no se resbale. Vas a necesitar uno de esos. Este de Gaiam está hecho con un respaldo antideslizante que se adhiere de forma segura a su tapete, perfecto para esas sesiones extra de vapor.
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Bloque de corcho unisex Manduka

Sabemos, un bloque de yoga se siente como un elemento no esencial. Pero aquí está la cuestión: los bloques de yoga están destinados a subir de nivel tu práctica, acercándote al suelo si no eres lo suficientemente flexible para ejecutar posturas debido a la tensión muscular. No te estreses: definitivamente no serás la única persona que golpeará el bloque. Manduka sabe lo importante que es para usted sentirse seguro en su práctica, por lo que los han recubierto, hechos con corcho al 100 por ciento, con una superficie texturizada de fácil agarre que se asegurará de que no resbale.
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TrüFORMAT Escorpión Mat

El diseño del escorpión en este tapete no solo tiene la intención de parecer genial, también tiene un propósito. Los gráficos, que constan de líneas horizontales, verticales de 45 grados, están destinados a actuar como puntos de referencia para una colocación perfecta del pie y la mano, ayudándole a mantener el enfoque en la forma. Una buena herramienta para cuando no está exactamente interesado en que su instructor de yoga le dé ajustes prácticos. También: principiantes del yoga.
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Botella de agua Bobble Insulate

Para un sorbo siempre frío, debe usar una botella aislada que mantenga las bebidas frías como están. El Bobble Insulate es una botella de acero inoxidable con aislamiento al vacío de doble pared que se encuentra en la parte superior de nuestra lista de artículos imprescindibles. Con una boca lo suficientemente ancha para que quepan la mayoría de los cubitos de hielo, puedes cargar hielo antes de dirigirte a clase. También mantiene calientes las bebidas calientes (para ese café de antes de la clase) hasta por 24 horas.
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El entrenamiento


Instrucciones : Realice de 15 a 20 repeticiones por ejercicio (o 45 segundos por lado). No descanse más de 30 segundos entre cada ejercicio. Repita todo el circuito de 1 a 2 veces. Descanse de 1 a 2 minutos entre rondas.

Extensión de espalda

Acuéstese el estómago con las piernas extendidas detrás de usted a la distancia de las caderas. Ponga las yemas de los dedos detrás de las orejas y abra los codos. Respire y, mientras exhala, empuje la pelvis hacia la colchoneta y levante el pecho del suelo. Inhala, baja la espalda hasta la posición inicial y repite. Mantenga la cabeza y el torso en la misma línea en la que levanta el pecho y las piernas y abrace la parte exterior de las caderas. Relaje los hombros lejos de las orejas y jale suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia abajo por la espalda. Mire hacia abajo para que sea largo en todos los lados de su cuello.

Personalízalo : Disminuya la intensidad realizando la extensión de espalda con las manos plantadas junto a las costillas laterales y mantenga los pies en el suelo.

Beneficios corporales : La extensión de la espalda fortalece la parte posterior de la parte inferior de las piernas y la pelvis (isquiotibiales y glúteos) y los músculos de la espalda baja y media.

Levantamiento pélvico doble pierna inferior

Acuéstese sobre una colchoneta y coloque un bloque entre la parte superior interna de los muslos. Extienda las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados con los brazos a los lados y apoye la cabeza en la colchoneta. Apila las caderas, las rodillas y los tobillos en una línea, lleva los dedos de los pies hacia las espinillas y presiona la zona lumbar contra el suelo. Abraza la parte interna de los muslos y lleva el ombligo hacia la columna, levanta la pelvis como si estuvieras pisando fuerte con los pies hacia el techo. Baje lentamente la pelvis a la posición inicial. Mantenga las piernas rectas mientras las baja unos centímetros del piso, con el torso y la cabeza anclados a la colchoneta. Levanta las piernas hacia atrás en un ángulo de 90 grados y repite.

Personalízalo : Disminuya la intensidad al disminuir doblando las rodillas.

Beneficios corporales : Este ejercicio es un gran generador de fuerza para la parada de manos y fortalece el cinturón como los abdominales (específicamente, el transverso del abdomen), la parte interna de los muslos (aductores) y los músculos del piso pélvico.

Plancha del antebrazo Escalador de montaña Slow Cross

Desde las manos y las rodillas, presione los codos hacia abajo debajo de los hombros y coloque las palmas de las manos boca abajo. Da un paso hacia atrás con los pies separados a la distancia de las caderas en una posición de tabla. Mantenga sus caderas alineadas con sus talones y su cabeza. Respire para reforzar su núcleo y, mientras exhala, conduzca la rodilla derecha hacia la parte superior del brazo izquierdo (tríceps); inhala, da un paso con el pie derecho hacia atrás. Alternar al otro lado, repetir.

Personalízalo : Disminuya la intensidad sosteniendo la tabla del antebrazo.

Beneficios corporales : Este ejercicio se enfoca en la pared frontal del abdomen (recto y transverso del abdomen) y los lados de su núcleo (músculos oblicuos).

Puente de una sola pierna

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, con los pies separados al ancho de las caderas y apile las rodillas por encima de los tobillos. Mantenga los brazos a los lados y la cabeza sobre la colchoneta, extienda la pierna izquierda hacia adelante hasta que las rodillas queden paralelas entre sí. Respire para presionar el talón conectado a tierra hacia abajo e inhale para empujar a través del talón y levantar las caderas hacia el techo. Pulsa y abraza tus caderas externas hacia adentro. Activa la parte delantera de los muslos y lleva el coxis hacia adelante y la cadera delantera apunta hacia las costillas delanteras.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, mantenga ambos pies en el suelo a una distancia de la cadera.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece la zona lumbar y la parte posterior de las piernas y la pelvis (isquiotibiales y glúteos).

Plancha lateral del antebrazo de rodilla a codo con 3 pulsos

Acuéstate y rueda hacia tu lado derecho. Coloque el codo derecho debajo del hombro derecho y apile los talones, las caderas y los hombros en una línea recta y presione el codo con el suelo en el suelo para levantar las caderas. En la inhalación, extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza con el bíceps alineado con la oreja y la pierna superior izquierda paralela al suelo. Al exhalar, lleva el codo superior hacia la rodilla superior y pulsa durante 3 segundos. Al inhalar, extienda el brazo y la pierna. Al exhalar, lleva el codo superior hacia la rodilla superior y repite. Después de 45 segundos, cambia de lado.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, baje la rodilla inferior hasta el suelo.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece los músculos laterales del cuerpo (músculos oblicuos), los músculos externos del muslo (abductores) y la pared frontal del abdomen (recto y transverso del abdomen).

Levantamiento de piernas alternativo con plancha hacia arriba y hacia abajo

Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos debajo de los hombros y coloque los pies hacia atrás a la distancia de las caderas. Levante el pie derecho de su tapete. Baje sobre su antebrazo derecho y su antebrazo izquierdo. Mantenga los codos debajo de los hombros. Presione hacia atrás hasta la tabla alta con la mano derecha y repita. Cambie de lado después de aproximadamente 15 repeticiones (levante el pie izquierdo y dirija con la mano / codo izquierdo). Repita el otro lado, levantando la pierna izquierda y liderando con la mano y el codo izquierdos. Mantenga una línea recta desde sus talones, caderas y cabeza mientras baja y sube.

Personalízalo : Baja intensidad manteniendo ambos pies en el suelo.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros, los tríceps, los glúteos y el frente, la espalda y los lados del torso. ¡También desafía el equilibrio y la coordinación!

De cuclillas a postura de montaña con una sola pierna a postura de avión

Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera y presione las palmas juntas al nivel de su pecho. Bisagra en sus caderas, mueva sus caderas hacia abajo y hacia atrás con su peso en los talones hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

Mueva los talones para pararse en cuclillas mientras levanta el muslo derecho paralelo al suelo con la rodilla derecha en línea con la cadera. Lleve la pierna derecha hacia atrás paralela al piso mientras gira desde las caderas y lleva el pecho hacia adelante. Mantenga sus caderas externas abrazándose hacia adentro. Dé un paso hacia adelante con el pie derecho en una sentadilla y repita. Después de 45 segundos, cambia de lado.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, disminuya el rango de movimiento.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece la zona lumbar y la parte posterior de las piernas y la pelvis (isquiotibiales y glúteos).

Zancada lateral a giro de postura de montaña con una sola pierna

Párese sobre su pie izquierdo con las palmas juntas al nivel de su pecho y coloque su muslo derecho paralelo al piso. Da un paso con el pie derecho lateralmente hacia la derecha y mantén la pierna izquierda recta y fuerte. Vuelva a cargar su peso en el talón derecho mientras mueve el pliegue de la cadera derecha hacia atrás y hacia abajo y gira suavemente hacia adelante para cargar su glúteo. Siga su rodilla derecha en línea con los dedos de los pies. Levante el talón derecho del suelo y tire de la rodilla derecha hacia atrás en línea con la cadera derecha, gire el torso hacia la derecha, manteniendo una columna larga y una línea desde el talón, la cadera y la cabeza de pie.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, disminuya el rango de movimiento de la estocada lateral y elimine el giro para eliminar el desafío del equilibrio.

Beneficios corporales : La estocada lateral enciende la parte interna de los muslos (aductores) y los glúteos. La torsión del torso activa los músculos laterales del cuerpo (músculos oblicuos) y los músculos externos del muslo.

Alcance de parada de manos de insecto muerto

Agarre un bloque con ambas manos y acuéstese sobre la espalda y doble las rodillas en una curva de 90 grados, las espinillas paralelas al suelo y los dedos de los pies flexionados. Presione el bloque directamente sobre su pecho y mantenga una micro flexión en sus codos. A medida que inhala, baje el bloque hacia el suelo detrás de usted: alinee las orejas mientras extiende las piernas hacia adelante. Lleve su ombligo hacia su caja torácica y refuerce los músculos abdominales de la sección media hacia afuera para formar un cilindro sólido de apoyo. Nota importante: mantenga la cabeza en la colchoneta y mantenga la curva natural de la zona lumbar. Mientras exhala, tire del bloque de regreso a la posición inicial manteniendo los brazos rectos y doble las rodillas hacia la posición inicial y repita.

Personalízalo : Disminuya la intensidad con solo mover los brazos y mantenga las rodillas sobre las caderas.

Beneficios corporales : Este ejercicio es un gran constructor de fuerza para la parada de manos y fortalece su cinturón como los abdominales (Transversus Abdominis).

Rechazar Chaturanga Dandasana Push-up

Coloque el montículo de bolas de sus pies sobre un bloque de yoga y camine con las manos hacia una posición de tabla con la mano debajo de los hombros. Mantenga una línea recta desde sus talones, caderas, hombros y cabeza mientras inhala y doble los codos en un ángulo de 90 grados con respecto a las costillas laterales. Exhala, vuelve a subir a la tabla y repite. Asegúrese de presionar los 10 dedos en el piso y mantenga la mirada en el borde superior de su tapete para mantener una columna vertebral larga.

Personalízalo : Baja intensidad realizando el ejercicio sin bloqueo.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.

Torso de barco bajo a torso

Desde una posición sentada, abrace la parte posterior de las rodillas hacia adentro para levantar el pecho e inclínese ligeramente hacia atrás mientras aprieta los huesos de su asiento en la colchoneta. Levante los pies del piso y coloque las espinillas en paralelo al piso. Inhale, extienda los pies hacia adelante para flotar sobre su colchoneta mientras inclina el torso hacia atrás. Exhale e imagine que tiene un cinturón apretado alrededor de su cintura mientras lleva las rodillas a la posición inicial mientras levanta el torso y gira hacia la derecha. Repita y alterne el giro a derecha e izquierda. Abrace la parte interna de los muslos para mantener la columna recta mientras gira el torso.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, mantenga ambos pies en el suelo a una distancia de la cadera.

Beneficios corporales : Este ejercicio fortalece los músculos laterales del cuerpo (músculos oblicuos) y la pared frontal del abdomen (recto y transverso del abdomen).

Toalla Plancha Rodilla In / V-Up

Plante sus manos en el extremo de su tapete debajo de sus hombros y apile sus rodillas debajo de sus caderas fuera de su tapete. Deslice una toalla debajo de ambos pies. Levante las rodillas del piso y deslice los pies hacia atrás a una posición de tabla. Mantenga sus manos debajo de sus hombros. Exhala, desliza los pies hacia las manos mientras pones las caderas sobre los hombros y jalas los abdominales inferiores hacia adentro. Inhala, estira las piernas y desliza la toalla hacia la posición de tabla.

Personalízalo : Para disminuir la intensidad, doble las rodillas y mueva las caderas sobre los hombros.

Beneficios corporales : La estocada lateral enciende la parte interna de los muslos (aductores) y los glúteos. La torsión del torso dispara los músculos laterales del cuerpo (oblicuos y músculos externos del muslo).